Les fruits contiennent du sucre. Est-ce que je peux en manger si j’ai le diabète?
Oui.
Les fruits font partie d’une alimentation équilibrée. Tout comme les légumes, ils sont riches en vitamines, minéraux, antioxydants et fibres (surtout si on mange la pelure). Une alimentation riche en légumes et fruits permet de réduire le risque de maladie du cœur, d’AVC et de certains types de cancer. Inversement, une alimentation pauvre en légumes et fruits augmente le risque de maladies chroniques.
Tous les fruits, sans exception, peuvent être consommés par une personne vivant avec le diabète. Cependant, certains fruits contiennent plus de glucides que d’autres. Pour favoriser une meilleure gestion de la glycémie, il est donc important de porter une attention particulière à la quantité de fruits consommée et de bien répartir les portions sur les différents repas et collations de la journée.
Teneur en glucides des fruits
Afin de comparer des pommes avec des pommes, voici un liste qui présente, pour chaque fruit, quelle quantité fournit 15g de glucides.
Portion = 15g glucides
- 180 ml (3/4 tasse) de bleuets
- 375 ml (1 1/2 tasse) de fraises
- 500 ml (2 tasses) de framboises ou mûres
- 250 ml (1 tasse) de cantaloup ou de melon miel
- 1 fruit moyen: nectarine, orange, pamplemousse, pêche, poire, pomme
- 1/2 banane ou 1/2 mangue
- 2 clémentines, prunes ou kiwis
- 15 cerises ou gros raisins
- 125 ml (1/2 tasse) de salade de fruits ou de compote de fruits sans sucre ajouté
- 30 ml (2 c. à soupe) de raisins secs ou de canneberges séchées
- 3 petites dattes ou pruneaux séchés
Afin de vous aider à évaluer rapidement la taille de votre portion de fruit, vous pouvez utiliser votre poing comme repère : il équivaut à 250 ml (1 tasse) de fruits.
Les fruits en conserve
Choisissez de préférence ceux qui sont dans leur jus (non additionnés de sucre) ou dans l’eau. La portion de fruits en conserve est d’environ 125 ml (1/2 tasse). S’ils sont dans un sirop épais, rincez-les à l’eau pour enlever l’excès de sucre.
Les fruits surgelés
Il est préférable de choisir des fruits sans sucre ajouté. Ils sont aussi nutritifs que les fruits frais.
Les jus de fruits
Les jus de fruits contiennent l’eau et le sucre des fruits, mais pas les fibres ! Ils sont donc très peu rassasiants. Il est préférable de consommer un fruit plutôt qu’un verre de jus, même dans le cas des jus de fruits purs à 100 %. Même si le jus de fruits que vous choisissez est « sans sucre ajouté » ou « non additionné de sucre », il contient naturellement des glucides provenant des fruits. Ces glucides feront monter rapidement la glycémie, car aucune mastication n’est nécessaire et il n’y pas pas de fibres pour ralentir la digestion.
Quelques stratégies pour consommer plus de fruits
- #1 Acheter des fruits pour toujours en avoir sous la main: Frais, surgelés, conserve, séchés !
- Préparer les fruits les plus gros (ananas, melons, mangue) pour qu’ils soient prêt à manger lorsque vous en avez envie.
- Optez pour un fruit accompagné d’un aliment protéiné en collation: tranche de pomme et beurre d’arachide, raisins et fromage cheddar, pêche et fromage cottage, mélange de noix et fruits séchés, yogourt et bleuets, etc.
- Intégrez des petits fruits à votre yogourt, pouding au chia ou dans votre guau froid pour déjeuner, en collation ou en dessert.
- Intégrez des fruits (petits fruits, fruits séchés, morceaux de pomme ou de poire) à vos recettes de pains, muffins ou galettes.
- Ajoutez des fruits à vos salades. Vous verrez, vous aurez l’impression que l’été s’invite dans votre assiette comme dans cette recette de salade d’épinards et d’oranges!
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Des ressources pour vous aider
Documents
- Guide du calcul des glucides – méthode simplifiée (voir section Fruits)