Les fibres alimentaires

Les fibres alimentaires sont des types de glucides naturels ou synthétiques, non digérés et non absorbés par le corps, et qui ont des effets physiologiques démontrés.

Elles ne font pas augmenter le taux de sucre dans le sang comme l’amidon et les sucres.

Les fibres solubles : Elles se dissolvent dans l’eau pour former un gel plus ou moins visqueux. Elles fermentent dans le colon. On les trouve dans les fruits, les légumes, l’avoine, l’orge et les légumineuses.

Les fibres insolubles : Elles agissent comme des petites éponges dans l’intestin : en se gorgeant d’eau, elles augmentent le volume des selles et aident à régulariser la fonction intestinale. Elle fermentent peu dans le colon. On les trouve dans les céréales complètes, les noix et les légumes.

Pour les personnes vivant avec le diabète, les fibres alimentaires offrent plusieurs avantages :

1. Glycémie : Les fibres solubles visqueuses ralentissent la digestion des glucides, ce qui permet une absorption plus lente du glucose dans le sang. Elles aident donc à maintenir des niveaux de glucose sanguin plus stables. L’amidon résistant, lui, augmente la sensibilité à l’insuline.
2. Appétit et poids : Les fibres participent à une saine gestion du poids en prolongeant la sensation de satiété, limitant ainsi les fringales. La gestion du poids est importante pour les personnes vivant avec le diabète, car un excès de poids peut aggraver la résistance à l’insuline.
3. Santé digestive : Les fibres insolubles favorisent un transit intestinal régulier et nourrissent les bonnes bactéries de l’intestin. En effet, plusieurs fibres sont des prébiotiques. Un système digestif sain est essentiel pour une gestion efficace du diabète.
4. Santé du cœur : Les fibres solubles visqueuses aident à diminuer le cholestérol LDL (mauvais cholestérol) dans le sang, jouant ainsi un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires.

La place des nouvelles fibres?

Ce sont les fibres ajoutées dans dans aliments par l’industrie alimentaire. Ces nouvelles fibres sont des glucides synthétiques ou fabriquées par la transformation de composés naturels. Bien qu’elles puissent vous aider à avoir un plus grand apport en fibres et présenter des bénéfices divers, elles ne devraient pas être la source principale de fibres dans votre alimentation. Les aliments naturellement riches en fibres et peu transformés sont à privilégier.

Voici quelques nouvelles fibres, ayant un effet positif sur la glycémie, reconnues par Santé Canada :

• Amidon résistant de maïs : augmente la sensibilité à l’insuline
• Concentré de béta-glucanes de l’avoine, comme de guar partiellement hydrolysée, glucomannane, gomme de xanthane, alginate de sodium, fibre de betterave à sucre : réduisent la glycémie après les repas.

Les personnes vivant avec le diabète doivent idéalement consommer 30 à 50 g de fibres alimentaires par jour.

Augmentez votre consommation de fibres de façon progressive pour laisser le temps à votre système digestif de s’adapter et n’oubliez pas de bien vous hydrater tout au long de la journée pour assurer l’efficacité des fibres.

1. Privilégiez les céréales de grains entiers :
   • Débutez votre journée avec des céréales contenant au moins 4g de fibres par portion, un pain complet ou un bol de flocons d’avoine;
   • En accompagnement, essayez les grains entiers, tels que l’amarante, l’avoine, l’épeautre, le millet, le quinoa, le riz brun ou sauvage, le triticale et l’orge;
   • Lorsque vous cuisinez des pains, des muffins, des galettes ou des crêpes, remplacer la moitié de la farine blanche par de la farine de blé entier, d’épeautre, de sorgho ou d’avoine;
   • Ajoutez du son de blé, d’avoine ou du psyllium (céréales All-Bran Buds^MC) à vos céréales à déjeuner, yogourts et préparations de muffins maison.
2. Mangez des fruits et des légumes :
   • Débutez vos repas par une soupe aux légumes ou une salade. Mangez les fruits et les légumes frais avec leur pelure lorsque c’est possible;
   • Les fruits et légumes surgelés sont aussi une option très pratique et qui réduit le gaspillage;
   • Préparez un plat de crudités pour la semaine afin d’avoir toujours des légumes coupés pour compléter un lunch, un repas ou pour une collation avec une trempette au yogourt;
   • Ajoutez des fruits frais, surgelés ou séchés à vos yogourts, vos céréales ou desserts maison.
3. Ajoutez des légumineuses :
   • Achetez-les en conserve pour en avoir toujours sous la main pour ajouter à vos salades, vos soupes, vos sautés et vos mijotés à la viande;
   • Remplacez une partie de la viande dans certaines de vos recettes comme le pâté chinois, chili, sauce à spaghetti;
   • Faites-en l’ingrédient vedette de votre repas comme dans un chili végétarien, un dahl de lentille, une soupe aux pois ou une salade aux trois haricots;
   • Les fèves de soya, les lupins et les pois chiches grillés font aussi d’excellentes collations;
   • En purée, elles peuvent être utilisées dans des sauces, potages, tartinades ou trempettes.
4. Grignotez des Noix et des Graines :
   • Ajoutez des noix de cajou, des arachides, des graines de citrouilles, de tournesol, de sésame ou de pavot dans vos salades et sautés de légumes pour une touche de croquant;
   • Ajoutez des amandes, noix de Grenoble, des pistaches, des graines de lin moulues, de chia ou de chanvre à vos céréales, yogourts, granolas, muffins et croustades;
   • En collation, mangez-en une poignée ou adoptez le maïs soufflé nature agrémenté de vos épices préférées.

Il est préférable d’essayer d’abord de manger plus d’aliments riches en fibres. Si ce n’est pas possible ou suffisant, un supplément de fibres pourrait être envisagé. Il sera alors important de vérifier auprès d’un professionnel ou une professionnelle de la santé si le supplément peut interférer avec l’absorption de vos médicaments. Les suppléments de fibres doivent aussi être débutés graduellement et toujours pris avec beaucoup d’eau pour limiter les problèmes digestifs.

Voici quelques suggestions de suppléments de fibres solubles visqueuses qui pourraient être intéressants pour leur effet sur la glycémie après les repas, leur effet prébiotique et le ralentissement de la digestion :

• Gomme de guar
• Psyllium (connu entre autres sous le nom de marque Metamucil^MD)
• Glucomannane (konjac)
• Bêta-glucanes (orge et avoine)