Les fibres alimentaires présentent de nombreux avantages :

  • Elles retardent l’absorption des glucides (la glycémie s’élève de façon moins importante après le repas).
  • Elles contribuent à la diminution du mauvais cholestérol sanguin, jouant un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires.
  • Elles participent à une saine gestion du poids par leur effet sur la satiété (effet rassasiant).
  • Elles stimulent la croissance des bonnes bactéries intestinales (effet prébiotique).
  • Elles préviennent la constipation en favorisant la régularité de la fonction intestinale.

La plupart des adultes québécois ne consomment pas suffisamment de fibres alimentaires (17 g de fibres par jour en moyenne alors que les besoins chez la population générale adulte se situent entre 20 et 40 g quotidiennement). Les personnes vivant avec le diabète doivent idéalement consommer 30 à 50 g de fibres alimentaires par jour.

Pourtant, les fibres sont présentes un peu partout dans notre alimentation et sont faciles à intégrer, si l’on choisit les bons aliments.


Recherche et rédaction: Équipe des professionnelles de la santé de Diabète Québec

© Diabète Québec – Juin 2014 (mise à jour Juillet 2018)

Il existe deux types de fibres alimentaires : les fibres insolubles et les fibres solubles. Chaque type de fibres joue un rôle différent dans l’organisme. Même si les fibres n’influencent pas la glycémie, certaines peuvent aider à son contrôle.

Les fibres insolubles

Elles agissent comme des petites éponges dans l’intestin : en se gorgeant d’eau, elles augmentent le volume des selles et aident à régulariser la fonction intestinale. Comme elles ralentissent la digestion, elles favorisent la satiété, ce qui contribue au contrôle de l’appétit et du poids.

Les fibres solubles

Les fibres solubles forment un gel lorsque mélangées à l’eau et peuvent contribuer à abaisser le cholestérol sanguin. De plus, elles agiraient comme un filtre au niveau de l’intestin pour ralentir l’absorption des glucides. Il est nécessaire de consommer une très grande quantité de fibres, et ce, tous les jours, pour améliorer le contrôle glycémique.

Fibres insolublesFibres solubles
Céréales et son de blé
Aliments à base de grains entiers
Légumes et fruits
Noix et graines
Légumineuses (haricots rouges, lentilles, pois chiches, etc.)
Psyllium et céréales enrichies (ex. : All Bran Buds de Kellogg’s)
Céréales et son d’avoine
Légumineuses
Fruits riches en pectine (pomme, orange, pamplemousse, fraise, poire, etc.)
Légumes (aubergine, gombo, asperge, haricots et pois verts, choux de Bruxelles, carottes, etc.)
Orge
Graine de lin, graine de chia

Des nouvelles fibres sont aussi ajoutées aujourd’hui comme source de fibres dans plusieurs produits alimentaires. Sans avoir la même valeur nutritive que les fibres naturellement présentes dans les aliments, ces fibres offriraient quelques avantages, principalement un effet prébiotique et sur la régularité intestinale.

  • Ajoutez du son de blé, d’avoine ou du psyllium (céréales All-Bran BudsMC) à vos céréales à déjeuner, yogourts et préparations de muffins maison.
  • Ajoutez des fruits, des fruits séchés, des noix ou des graines à vos céréales à déjeuner.
  • Consommez les fruits frais avec leur pelure plutôt que les jus de fruits.
  • Conservez des légumes et des fruits surgelés pour dépanner.
  • Substituez la moitié de la farine blanche tout-usage par de la farine de blé entier dans vos recettes de biscuits, muffins et gâteaux.
  • Préparez des légumes ou des fruits coupés : comme collation, accompagnés d’une trempette à base de yogourt.
  • Ajoutez des amandes, des graines de sésame, de citrouille, de tournesol ou de lin dans vos salades, à vos yogourts ou faites-en une collation. Notez que les noix sont tout de même riches en gras et en calories. Allez-y modérément, soit 1 à 2 c. à table (15 à 30 ml). 
  • Intégrez des légumineuses dans votre alimentation, entières, en purées, en chili, en houmous, en salade ou dans vos soupes. Remplacez une partie de la viande par des légumineuses dans votre sauce à spaghetti, votre pâté chinois ou votre pain de viande.
  • Privilégiez les céréales à déjeuner et les pains tranchés à grains entiers.
  • Essayez les grains entiers, tels que l’amarante, l’avoine, l’épeautre, le millet, le quinoa, le riz brun ou sauvage, le triticale et l’orge.

Augmentez votre consommation de fibres de façon progressive pour laisser le temps à votre système digestif de s’adapter et n’oubliez pas de bien vous hydrater tout au long de la journée pour assurer l’efficacité des fibres.

Menu faible en fibres versus menu riche en fibres

Comparez ces deux menus qui démontrent comment il est possible d’augmenter en toute simplicité la quantité de fibres dans votre menu. 

Avez-vous déjà lu ces mots dans la liste des ingrédients de produits à l’épicerie : inuline, extrait de bale d’avoine, polydextrose? Ces ingrédients sont aujourd’hui ajoutés comme source de fibres additionnelles dans plusieurs produits alimentaires.

Les nouvelles fibres ajoutées aux aliments ont-elles la même valeur nutritive que les fibres naturellement présentes? Il semble que non. Ces fibres nouvelles offrent quelques avantages, principalement pour leur effet prébiotique et sur la régularité intestinale.

Par contre, aucune ne semble offrir de bénéfice sur le contrôle de la glycémie, contrairement à plusieurs types de fibres retrouvées naturellement dans les aliments et qui ont fait leurs preuves en ce sens. Il en est de même pour l’effet rassasiant et l’impact sur le cholestérol sanguin, qui demeurent peu probables à ce jour.

Bénéfices

Considérant que ces fibres demeurent nouvelles dans l’industrie alimentaire, leurs bénéfices sur la santé sont encore à l’étude. Pour en savoir plus sur leurs effets, vous pouvez consulter le site de Santé Canada.

Références :

Sievenpiper J, Chan C, Dworatzek P et al. Diabetes Canada 2018 Clinical Practice Guidelines for the Prevention and Management of Diabetes in Canada: Nutrition Therapy. Can J Diabetes 2018; 42 (Suppl 1): S64-S79.

Institut national de santé publique du Québec (2009). La consommation alimentaire et les apports nutritionnels des adultes québécois [En ligne], https://www.inspq.qc.ca/pdf/publications/931_RapportNutritionAdultes.pdf (Page consultée le 6 juillet 2018).

Santé Canada (2005). Apports nutritionnels de référence: Valeurs de référence relatives aux macronutriments [En ligne], https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/saine-alimentation/apports-nutritionnels-reference/tableaux/valeurs-reference-relatives-macronutriments-tableaux-apports-nutritionnels-reference-2005.html (Page consultée le 6 juillet 2018).

Santé Canada. (2010). Définition et valeur énergétique des fibres alimentaires [En ligne]. Repéré à http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/consult/fibre-fibres/consul-fibre-fibres-fra.php#a41(page consultée le 10 avril 2014)

Mudgil D et Barak S. (2013). Composition, properties and health benefits of indigestible carbohydrate polymers as dietary fiber: a review (International Journal of Biological Macromolecules, Vol 61, p.1–6)

Li C.et Uppal M. (2010). Canadian Diabetes Association National Nutrition Committee Clinical Update on Dietary Fibre in Diabetes: Food Sources to Physiological Effects (review). Canadian Journal of Diabetes, vol 34, p.355-361