Les fruits

Evaluez rapidement la taille de votre portion de fruit, utilisez votre poing comme repère.

Les fruits font partie d’une alimentation équilibrée. Tout comme les légumes, ils sont riches en vitamines, minéraux, antioxydants et fibres. Une alimentation riche en légumes et fruits permet de réduire le risque de maladie du cœur, d’AVC et de certains types de cancer. Inversement, une alimentation pauvre en légumes et fruits est une des principales causes de maladies chroniques. 

Tous les fruits, sans exception, peuvent être consommés par une personne diabétique. Cependant, certains fruits ont un contenu en glucides plus élevé que d’autres. Pour favoriser un meilleur contrôle de la glycémie, il est donc important de porter une attention particulière à la quantité de fruits consommée et de bien répartir les portions durant la journée.

Pour un repas équilibré contenant une quantité adéquate de glucides, une portion de fruit est généralement suffisante. Cela dit, vous pouvez manger plusieurs portions de fruits par jour — la plupart des gens ont besoin de deux à quatre portions par jour.

Les fruits entiers, surtout s’ils sont consommés avec leur pelure, constituent une source intéressante de fibres alimentaires.

Une portion de fruit, c’est quoi?

Une portion de fruit fournit 15 g de glucides. La quantité de fruits équivalente à une portion varie en fonction de la concentration en sucre de chaque fruit.

Voici quelques exemples de la quantité de fruits correspondant à une portion.

1 portion (15 g de glucides) Fruits
1 fruit de grosseur moyenne orange, pêche, pomme, poire
½ fruit de plus gros calibre banane, pamplemousse, mangue
2 fruits de petit calibre kiwi, kaki (plaquemine), prunes, clémentines
125 ml (1/2 tasse) raisins, fruits en morceaux ou petits fruits, jus de fruits 100 % purs non additionnés de sucre, compote de fruits sans sucre ajouté, fruits en conserve dans un sirop léger ou dans leur jus
250 ml (1 tasse) cantaloup, melon miel, melon d’eau, mûres
Autres fruits 500 ml (2 tasses) de fraises fraîches, 375 ml (1 ½ tasse) de framboises, 175 ml (3/4 tasse) de bleuets
Fruits séchés 3 dattes, 3 pruneaux, 4 abricots, 30 ml (2 c. à soupe) de raisins secs

Afin de vous aider à évaluer rapidement la taille de votre portion de fruit, vous pouvez utiliser votre poing comme repère : il équivaut à 250 ml (1 tasse) de fruits.

Les fruits en conserve

Choisissez de préférence ceux qui sont dans leur jus (non additionnés de sucre) ou dans l’eau. La portion de fruits en conserve est d’environ 125 ml (1/2 tasse). S’ils sont dans un sirop épais, rincez-les à l’eau pour enlever l’excès de sucre.

Les fruits surgelés

Il est préférable de choisir des fruits sans sucre ajouté. La grosseur de la portion pour obtenir 15 g de glucides variera en fonction du ou des fruits utilisés.

Les jus de fruits

Les jus de fruits contiennent l’eau et le sucre des fruits, mais pas les fibres ! Ils ne sont donc pas rassasiants. Il est donc toujours préférable de consommer un fruit plutôt qu’un verre de jus, même dans le cas des jus de fruits purs à 100 %. 

Si vous tentez de perdre du poids ou que vous cherchez à le maintenir, rappelez-vous qu’un fruit entier est plus rassasiant que son jus.

D’autre part, même si le jus de fruits que vous choisissez est « sans sucre ajouté » ou « non additionné de sucre », il contient naturellement des glucides provenant des fruits qui ont servi à le faire. De plus, étant donné l’absence de fibres, les glucides qu’ils renferment seront absorbés plus rapidement.

Quelques stratégies pour consommer plus de fruits

• Intégrez des petits fruits à votre yogourt ou encore vos céréales.
• Intégrez des fruits (petits fruits, fruits séchés, morceaux de pomme ou de poire) à vos recettes de pains, muffins ou galettes.
• Ajoutez des fruits à vos salades. Vous verrez, vous aurez l’impression que l’été s’invite dans votre assiette !
• Consommez des fruits en collation. Quoi de plus simple que d’attraper une orange ou une pêche avant de quitter la maison ?
• Consommez des fruits sous toutes leurs formes (en canne dans du jus sans sucre ajouté, séchés, frais, congelés, en compote sans sucre ajouté, etc.).

Recherche et rédaction : Équipe de diététistes/nutritionnistes de Diabète Québec

Juin 2014 (mise à jour août 2018)

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