Tout savoir sur les légumineuses

Pourquoi les mettre au menu?

• Les légumineuses sont économiques et versatiles.
• Elles ont une excellente valeur nutritive :
  • riches en glucides et en protéines. Elles sont considérées à la fois comme un féculent et une protéine .
  • faibles en gras et sans gras saturés. Sachant qu’il est conseillé de réduire la viande, les légumineuses peuvent avantageusement remplacer la viande pour ses valeurs nutritives.
  • riches en vitamines et minéraux. Elles sont une excellente source de fer (si consommées avec une source de vitamine C).
  • très riches en fibres alimentaires, elles contribuent à l’effet de satiété (sensation d’avoir suffisamment mangé), au contrôle de la glycémie et à la prévention des maladies cardiovasculaires.
• Consommées régulièrement, les légumineuses aident à diminuer la tension artérielle et à la perte de poids corporel, autant chez les personnes vivant avec le diabète que chez les gens sans diabète.

La consommation régulière de légumineuses permettrait également de diminuer la tension artérielle et d’améliorer le poids corporel, autant chez les personnes diabétiques que chez les non-diabétiques.

Comment les cuisiner?

Les légumineuses peuvent s’intégrer pratiquement partout! Voici des exemples de types de recettes parfaites pour les inclure :

• épaissir un potage;
• ajouter des protéines à une soupe aux légumes;
• en salade chaude ou salade froide (de laitue ou de pâtes);
• en trempette (comme le hummus aux pois chiches ou aux haricots blancs);
• en recettes de desserts (brownies, biscuits);
• en falafels;
• dans des pains de viande (avec ou sans viande);
• dans des wraps (style burrito) ou le tortilla peut aussi être fait à base de lentilles!;
• des pâtes peuvent être achetées et sont faites à base de légumineuses (par ex. rotini à base de lentilles);
• en recettes de type ‘’confort’’ connues, telles que du chili, du cassoulet…;
• en recettes de ‘’moitié moitié’’, pour remplacer en totalité ou en partie la viande dans vos mets favoris (pâté chinois, sauce à spaghetti, etc.).

Comme tout aliment, les légumineuses doivent être cuisinées pour devenir appétissantes et agréables au goût! Par exemple, le poulet ne sera appétissant que si l’on prend le temps de le mariner, de l’assaisonner, de le cuire, etc.

Consultez la section recette de notre site Internet pour des idées supplémentaires.

Les légumineuses en conserve… un bon choix?

Oui! Les légumineuses en conserve sont déjà cuites, donc réduit considérablement le temps passé en cuisine. Jetez leur eau de conservation riche en sel, et rincez bien les légumineuses pour éliminer l’excédent de sel. Vous jetterez du même coup une partie des sucres responsables des gaz.

Le principal désavantage est que la légumineuse en canne coûte plus chère que la légumineuse sèche. Mais celle en canne coûte définitivement moins chère que la viande, par gramme.

Et les légumineuses sèches?

À l’achat, choisissez les légumineuses fermes, brillantes et bien colorées. Sèches, elles se conservent longtemps à l’abri de la chaleur, de la lumière et de l’humidité.

Avant de cuire les légumineuses sèches, il faut d’abord les:

• trier afin de retirer celles qui ne sont pas intactes
• rincer pour éliminer les impuretés
• faire tremper dans trois fois leur volume en eau froide, pendant 6 à 8 heures, au réfrigérateur ou encore, toute une nuit. Jetez l’eau de trempage et ne l’utilisez pas pour la cuisson.

Les lentilles et les pois cassés n’ont pas besoin de la période de trempage. Ils doivent simplement être rincés.

Astuce :Pour réduire le temps de trempage, il suffit de porter les légumineuses à ébullition pendant deux minutes, les retirer du feu et laisser reposer pendant une heure avant la cuisson.

Le temps de cuisson varie d’un type de légumineuse à l’autre :

Conservation

Une fois cuites et égouttées, les légumineuses se gardent dans un contenant hermétique durant cinq jours au réfrigérateur et jusqu’à six mois au congélateur.

Pour prévenir les inconforts intestinaux

Certaines personnes ont des ballonnements ou des gaz après avoir consommé des légumineuses. Voici quelques conseils qui réduiront ou élimineront ces conséquences gênantes :

• Jetez l’eau de trempage des légumineuses en conserve et rincez-les bien.
• Pour les légumineuses sèches :
  • Faites tremper les légumineuses dans le réfrigérateur plutôt qu’à température ambiante, avant la cuisson. Jetez l’eau de trempage.
  • Prolongez la cuisson : les légumineuses doivent s’écraser facilement à la fourchette.
• Débutez avec des légumineuses de petite taille comme les lentilles.
• Augmentez graduellement la fréquence et la quantité consommée (ex. : une poignée dans une soupe). L’intestin s’adapte graduellement à une quantité plus importante de fibres alimentaires, et ainsi les gaz s’atténuent.
• Évitez de consommer des aliments très sucrés (ex. : sirop d’érable, fruits séchés, dessert sucré) ou des légumes gazogènes (ex. : chou-fleur, brocoli, chou de Bruxelles) avec un repas contenant des légumineuses.
• Après quelques semaines de consommation de légumineuses, et que vous ne voyez pas d’amélioration, vous pourriez vous procurer du Beano®. Ce produit permet de digérer le sucre des légumineuses à l’origine des gaz et des ballonnements. Il est vendu en pharmacie sous forme de gouttes ou de comprimés et doit être pris dès la première bouchée du repas. Vérifiez auprès de votre pharmacien si ce produit est compatible avec votre médication.

Autre référence:

Sievenpiper J, Chan C, Dworatzek P et al. Diabetes Canada 2018 Clinical Practice Guidelines for the Prevention and Management of Diabetes in Canada: Nutrition Therapy. Can J Diabetes 2018; 42 (Suppl 1): S64-S79.