Flétan en écailles vertes et vinaigrette tiède au basilic

Quantité : 4 portions

Temps de préparation : 30 minutes

Temps de cuisson : 12 minutes

Ingrédients

Les tomates concassées

  • 1 kg (6 à 8) de tomates
  • 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive
  • 1 échalote, hachée
  • 2 gousses d’ail, hachées
  • 15 ml (1 c. à soupe) de basilic, haché
  • Sel et poivre du moulin

La vinaigrette au basilic

  • 60 ml (1?4 tasse) d’huile d’olive
  • 15 ml (1 c. à soupe) de basilic, haché 
  • Le jus d’un demi-citron
  • Sel et poivre du moulin

Le flétan

  • 450 g (2 à 3) de courgettes, coupées en fines rondelles
  • Huile de canola
  • 4 filets ou darnes de flétan de 150 g (5 oz) chacun
  • Sel et poivre du moulin
  • 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive

Dressage

  • Quelques brins de ciboulette

Préparation

  1. Préchauffer le four à 190 °C (375 °F).

Les tomates concassées

  1. À l’aide de la pointe d’un couteau, tailler un X à la base des tomates. Plonger 30 secondes dans de l’eau bouillante, puis dans un bol d’eau glacée. Retirer la peau, épépiner et couper en petits dés.
  2. Dans une casserole, chauffer l’huile d’olive et faire revenir l’échalote et l’ail. Ajouter les tomates et laisser mijoter 15 minutes ou jusqu’à l’évaporation de l’eau de végétation. Ajouter le basilic. Saler et poivrer. Réserver.

La vinaigrette au basilic

  1. Mélanger les ingrédients. Saler et poivrer. Réserver.

Le flétan

  1. Dans l’eau bouillante, blanchir les rondelles de courgettes 1 minute. Rafraîchir sous l’eau froide. Égoutter. 
  2. Déposer le flétan sur une plaque de cuisson huilée. Saler et poivrer. Disposer les rondelles de courgettes sur le poisson en les faisant se chevaucher de manière à ce qu’elles ressemblent à des écailles de poisson. Badigeonner d’huile d’olive et cuire au four 12 minutes.

Dressage

  1. Tiédir la vinaigrette au basilic quelques secondes au four micro-ondes. Déposer les tomates concassées dans une assiette. Poser le flétan sur les tomates et arroser de vinaigrette. Décorer de quelques brins de ciboulette.

Information nutritionnelle pour 1 portion 

395    calories
15 g    de glucides ou 3 équivalents en carré de sucre 
4 g    de fibres
31 g    de protéines
24 g    de lipides
207 mg    de sodium

Système d’échanges de Diabète Québec

3    échanges de légumes
4    échanges de viandes et substituts
2    échanges de matières grasses

 

Recette du chef Jean Soulard

Source: 12 repas 5 services pour personnes diabétiques et autres gourmets, Collectif, ©2014, Glenat Québec Éditeur. Photos : Guy Hamelin.

Le livre est en vente dans la section Boutique.