Les légumineuses

Les légumineuses

En plus d’être économiques et polyvalentes, les légumineuses ont une excellente valeur nutritive. 

Les légumineuses, parfois appelées « légumes secs », sont des graines séchées provenant de plantes à gousses. Elles se présentent sous différentes formes et couleurs. En voici quelques variétés :

  • Fèves et haricots secs : haricots (rouges, blancs, noir, pinto, azuki, d’Espagne, de Lima, mungo), soja, gourganes, etc.
  • Pois secs : entiers, cassés, chiches, etc.
  • Lentilles : vertes, rouges, brunes, etc.

Comme tout autre aliment, les légumineuses doivent être cuisinées pour devenir appétissantes et agréables au goût! Prenez un poulet par exemple. Celui-ci ne sera appétissant que si l’on prend le temps de l’apprêter.

Pourquoi les mettre au menu?

En plus d’être économiques et polyvalentes, les légumineuses ont une excellente valeur nutritive. Elles sont :

  • riches en glucides et en protéines. De ce fait, elles sont considérées à la fois comme un féculent et un substitut de la viande .
  • faibles en gras et sans gras saturés. Elles remplacent ainsi avantageusement la viande.
  • très riches en fibres alimentaires, ce qui contribue notamment à l’effet de satiété (sensation d’avoir suffisamment mangé) et qui est bénéfique pour le contrôle de la glycémie et la prévention des maladies cardiovasculaires.
  • riches en vitamines et minéraux. Elles sont, entre autres, une excellente source de fer (si consommées avec une source de vitamine C).

La consommation régulière de légumineuses permettrait également de diminuer la tension artérielle et d’améliorer le poids corporel, autant chez les personnes diabétiques que chez les non-diabétiques.

Comment les cuisiner?

Pour ajouter des protéines à une soupe aux légumes, épaissir un potage, remplacer en totalité ou en partie la viande dans un de vos mets favoris (pâté chinois, sauce à spaghetti, etc.) ou encore en salade ou en trempette, les légumineuses remplacent avantageusement la viande. Consultez la section recette de notre site Internet pour des idées supplémentaires.

Les légumineuses en conserve

Pour une préparation plus rapide, les légumineuses déjà cuites en conserve sont pratiques. Leur eau de conservation est riche en sel, mais il suffit de jeter cette eau et de bien les rincer pour éliminer l’excédent de sel. Vous éliminerez du même coup les sucres responsables des gaz.

Préparer des légumineuses sèches

À l’achat, choisissez les légumineuses fermes, brillantes et bien colorées. Sèches, elles se conservent longtemps à l’abri de la chaleur, de la lumière et de l’humidité.

Préparation

Avant de cuire les légumineuses sèches, il faut d’abord les:

  • trier afin de retirer celles qui ne sont pas intactes
  • rincer pour éliminer les impuretés
  • faire tremper dans trois fois leur volume en eau froide.

Les légumineuses doivent tremper au réfrigérateur pendant 6 à 8 heures ou encore toute une nuit. Jetez l’eau de trempage, ne l’utilisez pas pour la cuisson. Les lentilles et les pois cassés n’ont pas besoin de la période de trempage, ils doivent simplement être rincés.

Astuce

Pour diminuer le temps de trempage, vous pouvez également porter les légumineuses à ébullition pendant deux minutes, les retirer du feu et laisser reposer pendant une heure.

Cuisson

Le temps de cuisson varie d’un type de légumineuse à l’autre :

LégumineusesTemps de cuisson
Haricots et fèves1 à 1,5 heure
Pois entiers1,5 à 2 heures
Pois cassés45 minutes
Lentilles *30 minutes
Pois chiches1,5 à 2heures

* Les lentilles rouges et les lentilles françaises ne nécessitent que 10 minutes de cuisson.

Conservation

Une fois cuites et égouttées, les légumineuses se gardent dans un contenant hermétique durant cinq jours au réfrigérateur et jusqu’à six mois au congélateur.

Pour prévenir les inconforts intestinaux

Certaines personnes ont des ballonnements ou des gaz après avoir consommé des légumineuses. Voici quelques conseils qui réduiront ou élimineront ces conséquences gênantes :

  • Si vous utilisez des légumineuses en conserve, jetez l’eau de trempage et rincez-les bien.
  • Si vous utilisez des légumineuses sèches :
    • Avant la cuisson, faites tremper les légumineuses dans le réfrigérateur plutôt qu’à température ambiante.
    • Assurez-vous de jeter l’eau de trempage.
    • Prolongez la cuisson : les légumineuses doivent s’écraser facilement à la fourchette.
  • Augmentez graduellement la fréquence et la quantité consommée (ex. : une poignée dans une soupe). L’intestin s’adapte graduellement à une quantité plus importante de fibres alimentaires, et ainsi les gaz s’atténuent.
  • Débutez avec des légumineuses de petite taille comme les lentilles.
  • Évitez de consommer des aliments très sucrés (ex. : sirop d’érable, fruits séchés, dessert sucré) ou des légumes gazogènes (ex. : chou-fleur, brocoli, chou de Bruxelles) avec un repas contenant des légumineuses.

Si ces mesures ne donnent pas les résultats escomptés après quelques semaines de consommation de légumineuses, vous pourriez vous procurer du Beano®. Ce produit permet de digérer le sucre des légumineuses qui est à l’origine des gaz et des ballonnements. Vendu en pharmacie sous forme de gouttes ou de comprimés, Beano doit être pris avec la première bouchée du repas. Vérifiez auprès de votre pharmacien si ce produit peut être consommé sans problème avec votre médication.

 

Recherche et adaptation : Équipe de diététistes/nutritionnistes de Diabète Québec

Adapté de: Lévesque Danielle et Trudeau Lysanne, diététistes/nutritionnistes (Automne 1994). À la découverte des légumineuses.  Plein Soleil, Diabète Québec, p.110-116

Autre référence:

Sievenpiper J, Chan C, Dworatzek P et al. Diabetes Canada 2018 Clinical Practice Guidelines for the Prevention and Management of Diabetes in Canada: Nutrition Therapy. Can J Diabetes 2018; 42 (Suppl 1): S64-S79.

Décembre 2014 (mise à jour août 2018)

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Les lupins

Les lupins contiennent 2 x plus de fibres que la majorité des autres légumineuses!

Les lupins sont une légumineuse, au même titre que les lentilles, les pois chiches ou encore les haricots. En plus d’être économiques et polyvalentes, les légumineuses ont une excellente valeur nutritive et représentent un bon choix pour les personnes vivant avec le diabète.

Valeur nutritive des lupins

Valeur nutritive de 125 ml (1/2 tasse) de légumineuses en conserve:

Lupins             Lentilles         Pois chiches   Haricots rouges
Lipides (g)2.5020
Sodium (mg)39015012095
Glucides (g)11141812
Fibres (g)8445
Protéines (g)5665

Les lupins contiennent deux fois plus de fibres que les autres légumineuses présentées. Un avantage considérable pour les personnes vivant avec le diabète!

Comme les autres légumineuses, les lupins sont un substitut de viande très intéressant en raison de leur teneur en protéines.

En raison de leur teneur plus élevée en sodium, s’ils sont consommés en conserve, on conseille cependant de bien les rincer et de les apprêter sans ajouter de sel.

Comment consommer les lupins?

Partout autour de la Méditerranée, le lupin est traditionnellement consommé comme grignotine à l’apéro. Bien qu’il change de nom selon le pays, la façon de le manger est similaire : en saumure, accompagné d’une boisson. Au Québec, il est possible de s’en procurer en saumure dans des épiceries spécialisées, particulièrement dans des épiceries italiennes, portugaises ou espagnoles. Attention toutefois, il s’agit alors d’une grignotine très salée!

Autrement, dans la plupart des épiceries, les lupins sont vendus secs et en conserve. Ils peuvent alors être cuisinés et consommés comme n’importe quelle autre légumineuse : en salade, en soupe, en sauce, etc. Il faut cependant s’armer de patience si l’on décide de les acheter secs et de les cuire soi-même. Le lupin a un goût très amer et doit donc être trempé, cuit et trempé à nouveau. Le processus dure environ 4 jours.

En Europe, il est transformé au même titre que le soya et on retrouve entre autres des burgers de lupin, du yogourt de lupin et divers produits transformés à base de farine de lupin. En raison de sa popularité croissante et de sa versatilité, le lupin est surnommé le nouveau soya. Cette tendance semble arriver au Québec et nous verrons certainement de plus en plus de produits à base de lupin sur les tablettes des épiceries.

Attention aux allergies

Allergies alimentaires Canada met en garde les personnes allergiques aux arachides contre la consommation de lupin puisqu’il s’agit d’une légumineuse appartenant à la même famille. Des études suggèrent que les personnes allergiques aux arachides sont ainsi plus susceptibles d’être aussi allergiques aux lupins. Plus précisément, une étude a démontré que sur 23 personnes allergiques aux arachides, 15 étaient aussi allergiques à la farine de lupin.

 

Recherche et rédaction: Équipe de diététistes/nutritionnistes de Diabète Québec

Adapté de : Valérie Savard (Été 2018). Lupins – des légumineuses à découvrir, Plein Soleil, Diabète Québec, p.7.

Mise à jour: juillet 2019

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