Consommer trois repas équilibrés par jour favorise le contrôle du diabète. Cependant, l’intégration du déjeuner dans la routine quotidienne et la composition d’un déjeuner nutritif et appétissant constituent un défi pour certaines personnes diabétiques.

Pourquoi déjeuner ?

1. Meilleur contrôle de la glycémie après les repas

Contrairement au dîner et au souper, le déjeuner met fin à une longue période de jeûne durant laquelle nous devons compter sur le foie pour produire le glucose nécessaire au maintien du taux de sucre (glycémie) dans le sang. Lorsque nous déjeunons, nous envoyons un message au foie de cesser la production de glucose, car le jeûne est terminé. Si vous êtes une personne diabétique de type 2 et que votre glycémie est élevée le matin, vous auriez avantage à déjeuner si vous ne le faites pas déjà!

2. Amélioration de la valeur nutritive de l’alimentation

Les aliments qui composent un déjeuner équilibré fournissent des éléments nutritifs importants pour le bon fonctionnement du corps, tels que des fibres et plusieurs vitamines et minéraux (calcium, vitamine D, acide folique etc.). Les protéines consommées le matin favorisent également le maintien de la masse musculaire chez les personnes diabétiques âgées de plus de 50 ans, ce qui contribue à un vieillissement en santé.

3. Augmentation du niveau d’énergie et de concentration durant la matinée

Un déjeuner équilibré fournit au corps le carburant nécessaire pour démarrer la journée et accomplir efficacement les activités physiques et intellectuelles de l’avant-midi.

4.Réduction du travail du pancréas et contrôle du poids

L’ajout du déjeuner permet de réduire la quantité de glucides consommés à chaque repas puisque les glucides sont répartis entre trois repas plutôt que d’être concentrés au dîner et au souper.

De plus, pour certaines personnes, la consommation d’un déjeuner équilibré peut réduire le grignotage en avant-midi et réduire les excès alimentaires au repas suivant.

5. Prévention de l’hypoglycémie

Pour les personnes diabétiques à risque d’hypoglycémie, la consommation d’un déjeuner contenant suffisamment de glucides est recommandée pour prévenir l’hypoglycémie.

Les ingrédients d’un déjeuner équilibré

Les protéines: minimum 15 g

Les protéines sont rassasiantes et contribuent au sentiment de satiété.

Groupes alimentaires	Choix d’aliments à privilégier
Viandes et substituts	Beurre d’arachide ou de noix, noix et graines, tofu, oeuf ou blanc d’oeuf liquide, hummus, fromage à moins de 20% de matières grasses
Lait et subsituts	Lait 2% de matières grasses ou moins, yogourt grec ou régulier 2% de matières grasses ou moins, boisson de soya enrichie

Les fibres: 5 à 20 g

Les fibres sont rassasiantes et atténuent l’augmentation de la glycémie après les repas.

Groupe alimentaire	Choix d’aliments à privilégier
Féculents	Pain à grains entiers, céréales chaudes (flocons d’avoine, son d’avoine), céréales froides à grains entiers
Fruits	Fruits frais entiers, surgelés ou en conserve dans l’eau
Légumes	Légumes frais entiers ou surgelés
Matières grasses	Graines de lin moulues, graines de chia, noix

Les glucides: 45 à 75 g

Les glucides sont une source d’énergie essentielle.

Groupe alimentaire	Choix d’aliments à privilégier
Féculents	Pains à grains entiers, céréales chaudes (flocons d’avoine, son d’avoine), céréales froides à grains entiers
Lait et substituts	Lait 2% de matières grasses ou moins, yogourt grec ou régulier 2% de matières grasses ou moins, boisson de soya enrichie
Fruits	Fruits frais entiers, surgelés ou en conserve dans l’eau

Les déjeuners offerts par les établissements de restauration rapide : une alternative intéressante pour les gens pressés ?

Les menus proposés par les restaurants-minute les plus fréquentés offrent peu de choix d’aliments permettant de se composer un déjeuner sain et équilibré. Les populaires sandwichs ou wraps avec œuf, charcuterie et fromage contiennent trop de sel, de sucre ajouté et de gras saturés, peu de fibres et certains renferment des gras trans dont les effets négatifs sur la santé du cœur sont reconnus ! Il en est de même pour les muffins ou autres viennoiseries qui, de plus, ne contiennent pas suffisamment de protéines et une quantité trop élevée de glucides. Les fruits sont à peu près absents des menus à l’exception des smoothies. Cependant, ces boissons sont très sucrées et renferment peu de fibres et de protéines. Ce type de déjeuner sont des gâteries à consommer à l’occasion et ne devraient pas servir de déjeuner quotidien.

Enfin, gagnez-vous vraiment du temps en faisant la file au service à l’auto de ces restaurants?

Au menu ce matin

En manque d’inspiration ou désireux de briser la routine? Nous vous suggérons des déjeuners équilibrés pour tous les goûts, à consommer à la maison ou à emporter. Ces déjeuner procurent :

45 à 60 g de glucides (après soustraction des fibres)
5 à 20 g de fibres
15 g de protéines et plus

Idées déjeuners	À préparer la veille	Sur le pouce	Rapide à préparer
Gruau froid aux bleuets (overnight otmeal)	x	x	x
Smoothie aux framboises plus en avant-midi: 2 craquelins à grains entiers de type Ryvita™ et 1 oz (30 g) de fromage à moins de 20% de gras		x	x
Crème de tofu aux bananes et kiwi	x	x	x
Parfait au yogourt plus en avant-midi: ½ pain pita de blé entier (6 po diamètre) et 2 c. à table (30 ml) de hummus	x	x	x
2 tranches de pain à grains entiers, ½ tasse (125 ml) de fromage ricotta à 5% de gras et 1 poire en tranches		x	x
Tortilla (wrap) aux œufs, légumes et fromage avec un café au lait ou ½ tasse (125 ml) de boisson de soya enrichie			x
Pouding au chia, un fruit entier et un muffin banane et avoine maison	x	x
Muffin anglais à grains entiers tartiné avec 2 c. table (30 ml) de hummus maison, tranches de tomate et de concombre plus en avant-midi: 100 g de yogourt grec à la vanille et une pomme	x	x
Tortilla de blé entier (10 po ou 25 cm diamètre) tartinée avec 2 c. à table (30 ml) de beurre d’arachide nature ou de beurre d’amande, garnie de tranches de banane puis roulée plus en avant-midi: 100 g de yogourt grec à la vanille			x
2 à 3 crêpes de sarrasin farcies de compote de pomme et de fromage à moins de 20% de gras	x		x
1 orange, 1 tasse (250 ml) de bouchées de blé entier et de son (céréales Shredded Wheat & Bran™) dans ½ tasse (125 mL) de lait ou de boisson de soya enrichie, un café au lait plus : 6 noix de Grenoble (demies)			x
1 tasse (250 ml) de céréales à l’avoine (Cheerios™ nature), 1/3 tasse (75mL) de céréales au son et psyllium (All Bran Buds™), 2 c. à table (30 ml) de raisins secs, 10 amandes grillées effilées dans ¾ tasse (175 ml) de lait ou de boisson de soya enrichie			x
Tortilla (wrap) au tofu brouillé et 2 clémentines			x

Surmonter les obstacles afin d’intégrer le déjeuner dans sa routine

En manque de temps ? Planifiez !!!

Parmi les astuces proposées ci-dessous, identifiez celles qui vous semblent les plus faciles à mettre en application dans un court laps de temps. Pourquoi ne pas commencer dès demain ?

La veille :

Préparer quelques éléments du déjeuner en même temps que le lunch du lendemain : mélange à crêpes, fruits, muesli préparé dans un contenant prêt à apporter, etc.
Portionner les céréales à déjeuner et les aliments à apporter dans des contenant étanches (ex. : yogourt, lait, salade de fruits, compote, fromage, wrap au beurre d’arachide, noix, œuf dur, muffin maison) ainsi que les ingrédients des recettes à cuisiner le lendemain matin
Mettre le couvert (incluant les aliments non périssables) et sortir ce qu’il faut pour cuisiner

Durant la fin de semaine ou une plage de temps libre :

Cuisiner des muffins et les congeler en portions individuelles
Prévoir quelques déjeuners en plus des autres repas de la semaine lorsque vous planifiez votre menu et ajouter les ingrédients manquants à votre liste d’épicerie

En manque d’appétit au lever ?

Déjeuner après avoir accompli les autres activités de votre routine matinale
Consommer votre déjeuner en plusieurs étapes
Emporter votre déjeuner afin de le consommer en route vers le travail ou plus tard en matinée

Comme pour tout autre changement de comportement, il est important de se fixer un objectif réaliste, clair, précis et d’établir la date du début de sa réalisation. Nous vous encourageons à observer et à noter les avantages pour vous de l’ajout d’un déjeuner équilibré dans votre routine.

Recherche et rédaction : Équipe de diététistes/nutritionnistes de Diabète Québec

Adapté de : Andrée Gagné (Été 2016). Le déjeuner, un repas à ne pas négliger. Plein Soleil, Diabète Québec, p.22

Juin 2017 (mise à jour juillet 2018)