Il peut être difficile d’intégrer un déjeuner nutritif et appétissant dans la routine quotidienne. Cet article traitera des avantages à déjeuner, des astuces pour intégrer un déjeuner dans la routine et des exemples concrets de déjeuners équilibrés.
Pourquoi déjeuner ?
- Fin du jeûne nocturne
Durant un jeûne de la nuit, le foie produit le glucose nécessaire pour garder stable la glycémie dans le sang. En « dé-jeûnant », la nourriture envoie un message au foie d’arrêter la production de glucose, pour utiliser le glucose de notre alimentation. Ainsi, l’arrêt de ce jeûne évite une hausse de la glycémie du matin (Consultez le phénomène de l’aube).
2. Augmenter son niveau d’énergie et de concentration durant la matinée
Un déjeuner équilibré fournit au corps le carburant nécessaire pour démarrer la journée. Il permet d’accomplir efficacement les activités physiques et intellectuelles de l’avant-midi.
3. Mieux reconnaître ses signaux de faim et de satiété
Le matin, il est fréquent d’être en manque d’appétit. Déjeuner permet au corps d’écouter et de satisfaire une faim souvent présente le matin, mais ignorée, car on se dit occupé ou même sans faim (mais réellement, sans appétit!).
L’appétit est l’envie de manger (ou non).
La faim est le signal que le corps envoie pour indiquer qu’il a besoin de nourriture.
En sautant des repas, on devient décalé de notre capacité à bien reconnaître les différents niveaux de faim (faible, modérée, intense, extrême). Par ex. on peut penser avoir une faim « faible » ou « modérée » lorsque le ventre gargouille. Par contre, le gargouillement n’est présent qu’aux niveaux de faim « intenses » et « extrêmes ».
En déjeunant, on peut réapprendre à reconnaître les différents niveaux de faim.
4. Meilleur contrôle de la glycémie au courant de la journée
Un repas riche en glucides fera monter la glycémie plus haut qu’un repas équilibré avec des protéines, des aliments à grains entiers et des fruits / légumes (oui, des légumes, le matin! Comme dans une omelette au fromage et légumes). Les fibres et les protéines réduisent le pic de glycémie après le repas.
De plus, en déjeunant, les prochains repas sont généralement plus petits que si le déjeuner était sauté, donc la glycémie reste plus stable au courant de la journée.
5. Réduire l’effort du pancréas
Le déjeuner permet de réduire la quantité de glucides de chaque repas. Les glucides sont mieux répartis entre les trois repas plutôt que d’être concentrés uniquement au dîner et au souper. Ainsi, le pancréas ne travaillera pas aussi fort pour produire l’insuline, vu qu’on a modéré la quantité de glucides par repas.
6. Meilleur contrôle du poids
Pour certaines personnes, manger un déjeuner équilibré peut limiter le « grignotage» en avant-midi et réduit les quantités excessives du repas suivant. Si on a faim entre les repas, on veut prioriser la collation en avant-midi plutôt que la grignotine.
La différence entre les deux :
Grignotine : aliments facilement accessibles, souvent choisis peu consciemment et riche en gras et en sucre.
Collation : choix planifiés et nutritifs. Elle est mangée avec intention.
7. Rejoindre ses besoins nutritionnels
Les aliments du déjeuner équilibré fournissent des nutriments importants pour le bon fonctionnement du corps, tels que des protéines, des fibres, des vitamines et minéraux, et des matières grasses saines. En sautant le déjeuner, on dépend des autres repas pour nourrir suffisamment le corps des nutriments.
8. Prévention de l’hypoglycémie
Le déjeuner contenant des glucides prévient l’hypoglycémie pour les personnes vivant avec le diabète à risque d’hypoglycémies. En étalant les repas au travers de la journée, donc on réduit le risque des hypoglycémies.
Les ingrédients d’un déjeuner équilibré
Voici les groupes alimentaires à incorporer dans un déjeuner, de l’assiette équilibrée ci-bas:
Un déjeuner équilibré inclue au moins 3 des 4 catégories alimentaires ci-hauts.
Exemples de déjeuners équilibrés :
Quels obstacles vous empêchent de déjeuner?
En manque de temps ? Planifiez !
Durant la fin de semaine ou un bloc de temps libre:
- Cuisinez des muffins riches en protéines ou des galettes d’œufs maison. Congelez-les individuellement pour faciliter le moment de votre assemblage de repas.
- Planifiez le menu de la semaine en incluant les déjeuners.
- Visez de 1 à 3 différents légumes dans votre assiette.
- Priorisez les fruits frais (donc peu de fruits secs) pour agrémenter votre déjeuner.
- Choisissez des fruits congelés ou même des coupes de fruits coupés dans l’eau (et non dans un sirop).
- Préférez le pain/ tortilla/ bagel de blé entier!
- Ajoutez les ingrédients manquants à votre liste d’épicerie
La veille :
- Préparer des éléments du déjeuner en même temps que le lunch du lendemain : mélange à crêpes, fruits coupés, yogourts dans un contenant prêt à apporter, « overnight oats », etc. Vous réduirez le nombre d’étapes à faire le matin même.
Le matin même:
- Assemblez les ingrédients préparés la veille pour créer un déjeuner nutritif (smoothie, wrap, yogourt avec granola et fruits coupés…).
- Emportez le déjeuner.
- Dégustez.
En manque d’appétit au lever ?
- Déjeunez après avoir accompli des activités de votre routine matinale.
- Séparez votre déjeuner en plusieurs collations en avant-midi.
- Emportez votre déjeuner à manger en route vers le travail ou plus tard en matinée.
Une nouvelle routine peut prendre du temps à être intégrée.
Donnez-vous le temps et gardez ces astuces en tête pour vous aider.
Les déjeuners de restauration rapide : une option pour les gens pressés ?
Les choix de déjeuners offerts dans ces restaurants sont peu sains et équilibrés. Généralement, les aliments servis ont trop de sel, glucides et sucre ajouté, gras saturé et contiennent peu de protéines, fibres et fruits/légumes.
Conclusion : il est recommandé de cuisiner davantage ses déjeuners et de fréquenter ces établissements seulement à l’occasion. Utilisez plutôt le temps que vous passez au service à l’auto pour assembler votre déjeuner maison. Observez les bénéfices de déjeuner sur la gestion de votre diabète et de votre énergie sur votre journée!
Recherche et rédaction : Équipe de diététistes/nutritionnistes de Diabète Québec
Adapté de : version précédente de 2018
Mise à jour Avril 2025
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