Le pain de blé entier, communément appelé pain brun au Québec, est la version plus saine du pain blanc. Cet article vous aidera à :
- comprendre les avantages nutritionnels du blé entier;
- repérer les produits de blé entier, à l’épicerie;
- choisir un pain de blé entier selon l’étiquette nutritionnelle.
Les fibres alimentaires
Un grain de blé est composé de :
- L’amidon (glucides complexes).
- Le germe (vitamines et minéraux, un peu de protéine et de gras insaturé).
- Le son (fibres, vitamines, minéraux et antioxydants et d’un peu de protéines).
Les fibres favorisent la régularité intestinale : elles absorbent l’eau et gonflent, augmentant le volume des selles et réduisant les risques de constipation. Le pain de blé entier contient naturellement des fibres alimentaires. Par contre, l’industrie est capable d’enlever la fibre pour créer la farine blanche : lorsque le grain de blé est moulu, les parties du grain sont séparées, puis réunies pour fabriquer la farine de blé entier. Pour faire de la farine blanche, on ne rassemble pas les trois composantes, ci-haut.
Est-ce qu’il y a des faux pains de blé entier?
Oui! L’industrie du pain peut tenter de cacher de la farine blanche dans un pain dit «de blé entier». Il est possible de voir des pains «de blé entier» contenant jusqu’à 40% de farine blanche (donc sans le son et le germe). Vous pourrez identifier la farine blanche en repérant les mots du tableau ci-bas.
Comment repérer un produit à grains entiers à l’épicerie?
Identifiez les mots au début de la liste d’ingrédients, sur l’emballage, pour déterminer si le produit est fait de farine de blé entier ou de farine blanche.
Et le multigrain?
Multigrain n’égale pas à grains entiers. Le terme « multigrain » signifie que plusieurs grains (avoine, orge, quinoa, millet…) sont intégrés à de la farine blanche ou de blé entier. Choisissez un pain avec premier ingrédient synonyme à « blé entier » .
La mouture des fibres alimentaires
Pour bénéficier de l’effet des fibres sur la régularité intestinale (et éviter la constipation), la taille des particules de son et des fibres doivent êtres moulus, mais visibles à l’œil nu. Moulues trop finement, la mie de pain devient pratiquement blanche et les fibres perdent une partie de leurs effets bénéfiques.
Consultez la page des fibres alimentaires pour lire sur les concentrés de fibres (inulines, fibres de betteraves…).
Allégations nutritionnelles
- « Sans sucre » ou « sans gras »
Le gras n’est pas nécessaire à la fabrication du pain, mais le sucre sert à nourrir la levure qui fera lever le pain et la quantité ajoutée est souvent minime. Un pain qui s’affiche sans sucre ou sans gras n’est pas nécessairement un meilleur choix en valeur nutritive, encore moins s’il est fait de farine blanche.
- « Sans glucose-fructose »
Aucun sucre sous la forme de glucose-fructose n’a été ajouté au produit. Toutefois, d’autres forme de sucre (miel, cassonade, etc.) peuvent avoir été ajoutées. Consultez la liste des ingrédients pour identifier les types de sucre ajoutés au produit.
- « Sans agents de conservation ni additifs chimiques »
Aucun produit visant à allonger la durée de conservation ou à modifier la texture/ couleur n’a été ajouté dans le pain. Conservez ce type de pain au réfrigérateur et de consommez-le rapidement, car il supporte mal la chaleur et moisit rapidement.
La lecture des étiquettes nutritionnelles, pour un choix éclairé :
1. Regardez la liste d’ingrédients pour déterminer le type de farine utilisé.
2. Examinez la portion de référence. Comparez les pains par 2 tranches de pain (parfois, un pain sera détaillé sur 1 tranche).
Vous remarquerez que le poids de chaque tranche peut différer entre produits, mais vous pouvez décider de comparer par quantité d’aliments généralement consommés (voir Figure 6, ci-bas). Vous pourrez ainsi comparer les glucides, les fibres, les protéines et le sodium de chacun des pains.
3. Regardez les % de valeur quotidienne. Choisissez le pain qui contient le plus de fibres (donc moins de glucides) par 2 tranches.
Soustrayez les fibres des glucides pour savoir combien de glucides affectent votre glycémie. Certaines personnes peuvent aussi choisir le pain plus riche en fibres et en protéine (Attention! Si vous êtes connu pour une condition aux reins, ne consommez pas plus de protéines).
Regardez les % de valeur quotidienne. 5%, c’est peu : on vise cela pour les gras saturés, le sodium et le sucre. 15%, c’est beaucoup : on vise cela pour les fibres et les vitamines.
Pains artisanaux
Les pains artisanaux achetés en boulangerie sont souvent sans étiquette nutritionnelle, donc impossible de connaître la quantité de glucides ou de fibres par portion. Pour un pain non-tranché ou qui possède des grandeurs de tranches différentes, il faut être vigilant quant à la portion consommée ; Une tranche n’aura pas la valeur d’une tranche typique d’un pain tranché « égale » d’épicerie et donc, affecter votre glycémie différemment qu’un pain acheté en épicerie.
Conclusion : Restons attentif à l’étiquetage pour faire des choix judicieux! Il est normal de tester plusieurs pains avant d’en trouver un qui vous convient.