Bien qu’une quantité de sodium soit nécessaire pour diverses fonctions du corps, la majorité des Canadiens consomment des quantités de sodium qui dépassent largement leurs besoins. Les papilles gustatives s’habituent au sodium et plus on en mange, plus on veut en manger.
Les effets d’une consommation excessive de sodium
En trop grande quantité, le sodium augmente la tension artérielle, et son effet peut être d’autant plus important chez :
- les personnes âgées
- les personnes ayant des antécédents d’hypertension dans leur famille
- les personnes avec un excès de poids
L’hypertension artérielle augmente le risque d’AVC ou de maladies du cœur.
Les personnes diabétiques étant plus à risque de développer des maladies cardiovasculaires et se doivent de contrôler leur apport en sodium.
Comment limiter le sodium
L’ennui avec le sodium, c’est qu’il se « camoufle » partout :
- 10 % seulement naturellement présent dans les aliments
- 15 % seulement proviennent de la salière
- 75 % sont cachés dans les aliments préparés du commerce!
5 ml (1 c. à thé) de sel = 2300 mg de sodium = recommandation quotidienne pour la majorité des adultes
Voici quelques suggestions pour réduire votre consommation de sel :
| Choisir | Plutôt que |
|---|---|
| épices, fines herbes, poivre, vinaigrette maison, vinaigres aromatisés, huile, jus de citron, Tabasco | assaisonnements salés, salière à la table, sauce soya, sauce BBQ, épices à steak, vinaigrettes commerciales, ketchup, moutarde, relish |
| bouillons maison peu ou non salés | bouillons commerciaux, soupe en conserve ou en sachet |
| poissons frais ou congelés | poissons fumés, salés ou en conserve : anchois, hareng salé, saumon fumé |
| légumes frais, congelés, en conserve sans sel ajouté | légumes en conserve réguliers, jus de légumes ou de tomates |
| viandes fraîches ou congelées | charcuteries : jambon, bacon, cretons, pâtés, saucisses, viandes froides, viande en conserve, etc. |
| crudités | marinades : cornichons, betteraves, olive, choucroute, câpres, etc. |
| biscottes/biscuits sans sel, noix non salées | grignotines ou aliments saupoudrés de sel : craquelins, croustilles, maïs soufflé, bretzel, noix, etc. |
| riz ou pâtes alimentaires | riz ou pâtes assaisonnés en sachet ou en conserve |
| fromages durs ou à pâte molle | préparations de fromage fondu, fromage à tartiner, feta, fromage bleu |
| vos livres de recettes pour cuisiner | repas surgelés ou prêts à servir |
| un bon p’tit resto | restauration rapide, mets chinois, pizza du commerce |
Quelques astuces supplémentaires
- Utilisez peu de sel à la cuisson et évitez d’en ajouter à table.
- Pour rehausser la saveur de vos mets, préférez les fines herbes, les épices, les poudres d’ail et d’oignon, les vinaigres aromatisés, les agrumes (jus et zeste), le poivre ou le Tabasco.
- Consultez le tableau de valeur nutritive pour connaître la teneur en sodium d’une portion d’aliment et choisissez le produit qui en contient le moins (le % de valeur quotidienne indiqué sur l’étiquette ne devrait pas dépasser 5 %).
- Consultez la liste des ingrédients pour repérer les sources de sodium : chlorure de sodium, bicarbonate de sodium, glutamate monosodique (MSG), sauce soya, saumure et poudre à pâte.
- Attention aux sels de mer, de céleri, d’ail ou naturel. Ce sont toutes des sources de sodium.
- Prévoyez une période d’adaptation de 8 à 12 semaines pour s’habituer à ces nouvelles saveurs.
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Recherche et rédaction : Équipe de professionnels de la santé de Diabète Québec
Dernière mise à jour : Juillet 2018
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