L’utilisation des épices et des fines herbes permet de diminuer la consommation de sodium tout en donnant du goût aux aliments. Il suffit de remplacer le sel à la cuisson ou à la table par quelques épices ou fines herbes, et voilà, le tour est joué!
En manque d’inspiration? Voici quelques exemples de combinaisons qui pourraient vous guider.
Fines herbes
Basilic : tomates, poissons, volailles, salades, fruits
Coriandre : mets asiatiques, poissons, volailles, légumineuses
Laurier : mets mijotés avec légumes, produits céréaliers ou viande
Menthe : salades, agneau, fruits, desserts
Thym : pommes de terre, tomates, fromage de chèvre, viande
Épices
Cannelle : muffins, bœuf en sauce, plats de curry
Coriandre (graines) : champignons, chou-fleur, riz aux épices
Cumin : purée de pommes de terre, couscous aux légumes, poissons grillés, aubergine
Fenouil : petit pain, sauces pour pâtes alimentaires
Moutarde (graines) : marinades, plats de curry, vinaigrette
Un goût à développer
Soyez patients! Si vous avez décidé de remplacer le sel par des épices et fines herbes dans vos recettes, sachez qu’une période d’adaptation de 8 à 12 semaines est souvent nécessaire pour vous habituer à ces nouvelles saveurs. Vous pouvez commencer par diminuer graduellement le sel en ne le remplaçant qu’en partie par des épices et fines herbes.
Fraîches ou séchées?
Une recette vous indique d’utiliser des herbes fraîches, mais vous n’avez que des herbes séchées sous la main? Pas de problème! Référez-vous à l’encadré ci-dessous pour connaître les équivalences de conversion entre les différentes formes d’herbes disponibles :
15 mL (1 c. à soupe) d’herbes fraîches = 5 mL (1 c. à thé) d’herbes séchées = 1 à 2 mL (environ 1/2 c. à thé) d’herbes séchées en poudre
Accessibles en tout temps
Les herbes fraîches sont disponibles à l’année. Vous pouvez vous en procurer dans les supermarchés et les marchés publics. Pourquoi ne pas en cultiver vous-même dans le jardin, sur le balcon ou à l’intérieur? Les surplus peuvent être séchés, congelés ou même transformés en pesto. Les fines herbes sont aussi vendues sous forme de purées en tubes ou en cubes surgelés dans certaines épiceries.
Des compléments savoureux
Il n’y a pas que les épices et les fines herbes qui rehaussent la saveur des plats. Essayez le gingembre, les piments forts ou la sauce Tabasco pour obtenir une saveur piquante, ou bien faites revenir de l’ail ou de l’oignon hachés en début de cuisson. Vous pouvez aussi vous servir du vinaigre balsamique, du citron et de la lime (jus et zeste) comme base de marinade ou en arroser vos légumes en remplacement du sel.
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Recherche et rédaction : Équipe de diététistes/nutritionnistes de Diabète Québec
Novembre 2012 (mise à jour juillet 2018)
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