La diète méditerranéenne

Prenez le temps de manger à table et de déguster. Profitez de chaque occasion pour bouger. Pourquoi ne pas aller marcher après le repas?

Alimentation traditionnelle des habitants des pays bordant la mer Méditerranée comme l’Espagne, l’Italie, la Grèce ou la Tunisie, et décrite dans les années 1950 par le scientifique américain Ancel Keys, la diète méditerranéenne est une façon de s’alimenter qui intègre les notions de simplicité et de modération.

Essentiellement composée d’aliments d’origine végétale et d’aliments de base peu transformés, elle contient très peu de sucre ajouté, de mauvais gras saturés et trans, et de sel. Elle fournit une quantité appréciable de nutriments : fibres alimentaires, antioxydants, minéraux, bons gras mono et polyinsaturés.

L’Organisation des Nations Unies pour l’éducation, la science et la culture (UNESCO) a reconnu son importance et son caractère unique en inscrivant, en 2013, la diète méditerranéenne à sa liste représentative du patrimoine culturel immatériel de l’humanité, au même titre que la calligraphie chinoise, le tango argentin et le théâtre Kabuki japonais.

Bénéfices pour les personnes diabétiques

Pour les personnes diabétiques, elle constitue en quelque sorte un trois en un grâce à son effet bénéfique sur :

  • la tension artérielle
  • la glycémie
  • le taux de cholestérol sanguin

Voici un résumé des bénéfices pour la santé relevés dans des études sérieuses ayant suivi des personnes diabétiques de type 2 qui ont adopté la diète méditerranéenne :

  • Effet protecteur contre certaines maladies cardiovasculaires (infarctus, AVC) et diminution de la mortalité causée par une maladie cardiovasculaire.
  • Diminution de la pression sanguine.
  • Amélioration du contrôle de la glycémie.
  • Diminution du risque de développer des complications microvasculaires affectant les yeux.
  • Amélioration du profil des lipides sanguins, qui s’ajoute à l’action des médicaments pour réduire le mauvais cholestérol (statines), grâce à une diminution des triglycérides (mauvais gras) et une augmentation du C-HDL (bon cholestérol).

Aliments à la base de la diète méditerranéenne « modifiée » **

Cette pyramide contient toutes les informations nécessaires pour composer des repas de type méditerranéen. Plus l’aliment s’approche du sommet, plus la quantité consommée devrait être faible ou la fréquence, occasionnelle.

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** Nous avons légèrement modifié le contenu de la diète méditerranéenne traditionnelle afin de tenir compte des différences culturelles et climatiques entre le Québec et les pays du bassin méditerranéen et de favoriser les produits locaux. Nous avons également intégré certains comportements clés à la pyramide, tels que la pratique quotidienne d’activité physique.

 

Les huiles d’olive et de canola sont les principales sources de gras, qui doivent tout de même être consommées en quantités modérées. On recourt abondamment aux épices, aux fines herbes et à des condiments comme l’ail et l’oignon pour relever la saveur des aliments.

Il n’est pas nécessaire d’adhérer à 100 % à la diète méditerranéenne en tout temps pour en retirer des bénéfices. Il s’agit plutôt de s’inspirer de ses grands principes de base :

  • faire plus de place dans l’assiette aux aliments de source végétale et aux aliments de base peu transformés;
  • cuisiner plus souvent pour varier les saveurs, les couleurs, les textures;
  • consacrer à chaque repas le temps et l’attention qu’il mérite.

Qu’en est-il de la consommation de vin rouge?

Les bénéfices attribués à la consommation de vin rouge ont été largement publicisés. Cependant, le lien entre le vin rouge et la diète méditerranéenne demeure plutôt méconnu au sein de la population.

Plusieurs personnes ont ainsi commencé à boire du vin rouge sur une base régulière ou ont augmenté leur consommation, sans intégrer les autres éléments de la diète méditerranéenne. Ce changement isolé d’habitude alimentaire risque de ne pas procurer les avantages anticipés, et ce, pour les raisons suivantes :

  • le vin rouge, comme toute boisson alcoolisée, fournit des calories et stimule généralement l’appétit : cela peut entraîner une augmentation de la quantité d’aliments consommés et favoriser un gain de poids, si l’alimentation habituelle n’est pas suffisamment rassasiante
  • la consommation d’alcool peut être contre-indiquée pour certaines personnes diabétiques en raison de leur condition de santé ou des risques accrus d’hypoglycémie : nous vous invitons à aborder la question avec un professionnel de la santé pour obtenir des conseils personnalisés

Que faut-il retenir de ces informations? En absence de contre-indications, il est possible, mais non obligatoire, de boire une quantité modérée de vin avec un repas de type méditerranéen.

Menu méditerranéen type

Déjeuner :

  • Gruau, yogourt grec nature (aromatisé à la vanille ou avec un soupçon de sirop d’érable), bleuets frais ou surgelés avec quelques noix, café au lait.

OU 

  • Rôties de pain à grains entiers, beurre d’arachide ou d’amande, orange, café au lait.

Dîner :

  • Pâtes de grains entiers, sauce tomate maison à laquelle on ajoute un mélange de courgettes, aubergine, poivron de couleur, oignon et ail sautés dans l’huile d’olive ou de canola et des haricots blancs en conserve rincés et égouttés, avec des fines herbes (thym, origan, poivre); un soupçon de fromage parmesan. Variation : remplacer les légumineuses par du thon en conserve.
  • Brocoli cuit à la vapeur, saupoudré de graines de sésame grillées OU salade verte avec crudités et vinaigrette (huile d’olive, vinaigre balsamique ou autre, jus de citron).
  • Pomme ou poire en morceaux, saupoudrée de cannelle, attendrie au micro-ondes et nappée de yogourt nature (grec ou régulier).

Souper :

  • Saumon cuit au four, orge pilaf, haricots verts arrosés de jus de citron avec une petite salade de chou rouge et carotte agrémentée d’une vinaigrette maison aux fines herbes OU
  • Quinoa au cari avec légumes sautés (champignons, oignons, poivrons), pacanes grillées, raisins secs, cubes de poitrine de poulet et choux bok-choï cuits vapeur
  • Fruit frais

 

Recherche et rédaction : Équipe de diététistes/nutritionnistes de Diabète Québec

Juin 2014 (mise à jour Juin 2018)

©Tous droits réservés Diabète Québec 

Référence:

Sievenpiper J, Chan C, Dworatzek P et al. Diabetes Canada 2018 Clinical Practice Guidelines for the Prevention and Management of Diabetes in Canada: Nutrition Therapy. Can J Diabetes 2018; 42 (Suppl 1): S64-S79.