Les matières grasses

Bien que certains lipides (gras) soient moins bons que d’autres pour la santé, les matières grasses sont essentielles au bon fonctionnement de l’organisme :

  • Elles permettent le transport de plusieurs vitamines (A, D, E et K).
  • Elles favorisent la formation des membranes des cellules.
  • Elles constituent une réserve d’énergie importante.

Matières grasses et calories

Qu’ils soient « bons » (polyinsaturés, monoinsaturés) ou « mauvais » (saturés, trans) pour la santé du cœur, les lipides fournissent tous la même quantité d’énergie, soit 9 calories par gramme. Si on les compare aux protéines ou aux glucides (4 calories/g), les matières grasses fournissent plus du double de calories. Voilà pourquoi il importe de les consommer avec modération. 1 c. à thé d’huile renferme deux fois plus de calories que la même quantité de sucre.

Matières grasses et diabète

Le diabète étant un facteur de risque important pour le développement des maladies cardiovasculaires, voici quelques recommandations :

  • Limiter les « mauvais » gras : saturés, trans et cholestérol, que l’on retrouve surtout dans les produits d’origine animale et dans les aliments commerciaux frits ou contenant des gras hydrogénés (ex. : shortening).
  • Opter le plus souvent pour des gras monoinsaturés (les gras polyinsaturés sont aussi recommandés, mais en plus petite quantité).
  • Augmenter la consommation d’acides gras oméga-3 en mangeant des poissons gras (saumon, truite, sardines, etc.), de l’huile de canola, de l’huile de noix, des noix de Grenoble et des graines de lin moulues.

Consommation suggérée

Selon le système d’échanges de Diabète Québec, une portion ou un échange de matière grasse fournit :

  • 0 g glucides
  • 0 g protéines
  • 5 g lipides
  • 45 calories

On suggère de ne pas dépasser 3 à 9 portions de matières grasses ajoutées par jour.

Qu’est-ce qu’un échange de matière grasse?

Les gras favorables, à choisir plus souvent :

Monoinsaturés

Avocat1/6
Huile de canola, olive, noisette, arachide5 ml
Margarine molle, non hydrogénée5 ml
Noix (amandes, noisettes, pacanes, arachides, etc.)15 ml
Olives5 moyennes ou 10 petites
Pesto10 ml
Tapenade aux olives15 ml
Vinaigrette légère30 ml
Vinaigrette ordinaire10 ml

Polyinsaturés

Graines de citrouille, sésame, tournesol, chanvre15 ml                               
Graines de lin moulues, graines de chia30 ml
Huile de carthame, lin, maïs, noix, sésame, soya, tournesol5 ml
Mayonnaise légère15 ml
Mayonnaise ordinaire5 ml
Noix de Grenoble, du Brésil15 ml
Noix de soya rôties30 ml

Les gras défavorables, à limiter

  • Saturés
Bacon, bien cuit2 petites tranches
Beurre5 ml
Crème 10 % m.g.45 ml
Crème 15 % m.g.30 ml
Crème 35 % m.g., liquide15 ml
Crème 35 % m.g., fouettée30 ml
Crème sure 14 % m.g.30 ml
Fromage à la crème15 ml
Fromage à la crème, léger30 ml
Noix de coco séchée, non sucrée15 ml
Pâté de foie15 ml
Saindoux5 ml
  • Trans
Garniture fouettée (Cool-WhipMD, Nutri-WhipMD)60 ml                     
Margarine dure ou hydrogénée5 ml
Shortening d’huile végétale5 ml

Attention aux gras cachés

Une bonne partie des gras que l’on consomme se trouve cachée dans les aliments : peau de la volaille, viandes et charcuteries, croustilles, fritures, mets en croûte, fromages, noix et graines, sauces, vinaigrettes, mayonnaise, pâtisseries, chocolat, etc. 

Pour connaître la teneur en gras d’un produit alimentaire, repérez le mot lipides dans le tableau de valeur nutritive. Il indique la quantité totale de gras contenu dans la portion donnée de l’aliment. 

Généralement, des apports entre 55 et 75 g par jour de lipides sont suffisants pour combler vos besoins.

 

Recherche et rédaction : Équipe de diététistes/nutritionnistes de Diabète Québec

Juin 2014 (mise à jour juillet 2018)

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