Activité physique chez l’adulte : recommandations

Plus l’activité est intense, plus la dépense d’énergie est importante.

Les recommandations suivantes de la Société canadienne de physiologie de l’exercice s’adressent aux adultes de 18 à 64 ans, diabétiques ou non :

  • Pratiquer un minimum de 150 minutes d’activité cardiovasculaire (d’intensité moyenne à élevée) par semaine, réparties sur au moins 3 jours et sans rester inactif plus de 2 jours; 
  • Pratiquer des activités musculaires 2 séances par semaine, préférablement 3.

Types d’exercices

Cardiovasculaires

Définition :

Ces exercices font appel à des mouvements rythmiques et ininterrompus sollicitant les mêmes groupes musculaires importants pendant plus de 10 minutes à la fois. Ces exercices procurent de l’énergie tout en étant bénéfiques pour le cœur, les poumons et le système cardiovasculaire.

Exercices :

Danse, marche, natation, patinage, raquette, ski de fond, vélo, etc.

Bienfaits :

  • Augmentent la dépense d’énergie et par le fait même, la quantité de glucose utilisée par les muscles;
  • Diminuent les risques de complications reliées au diabète : maladies cardiovasculaires, néphropathies (reins), rétinopathies (yeux) et neuropathies (sensibilité, nerfs);
  • Aident à avoir un meilleur contrôle sur le poids, et par le fait même sur le diabète.

De musculation

Définition :

Ces exercices consistent à appliquer une force contre une résistance. Ce sont des mouvements brefs et répétitifs effectués à l’aide de poids, d’appareils, de bandes élastiques ou du corps lui-même, qui augmentent la force musculaire ou l’endurance.

Exercices :

Scier et empiler du bois, ramasser les feuilles, monter des escaliers, faire des redressements assis et des pompes, utiliser des appareils, des poids ou des élastiques pour développer sa musculature, etc.

Bienfaits :

  • Améliorent la force et la posture;
  • Favorisent un meilleur contrôle glycémique;
  • Améliorent la composition corporelle.

Pour les personnes diabétiques de type 2:

  • Améliorent la densité minérale osseuse, permettant de prévenir l’ostéoporose.

Conseils :

  • Choisissez des poids légers (boîtes de conserve, bouteille remplie d’eau) et faites plusieurs répétitions (deux séries de 20 répétitions pour chaque mouvement par exemple).
  • Apprenez à bien exécuter chaque mouvement afin d’éviter de soumettre votre dos et vos articulations à un surcroît de tension.
  • Respirez régulièrement pendant l’exercice. Ne retenez pas votre respiration.

Si vous avez des problèmes aux yeux ou aux reins, parlez à votre médecin avant de faire des exercices de musculation.

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De flexibilité

Définition :

Ces exercices consistent à s’étirer en douceur pour allonger les muscles. Ils procurent plus de flexibilité aux articulations et augmentent l’amplitude des mouvements.

Exercices :

Étirements du bas du dos ou encore des muscles ischio-jambiers.

Certains types d’activité physique comme le yoga peuvent intégrer à la fois des exercices de musculation et des exercices de flexibilité.

Bienfaits :

  • Permettent de faire les mouvements de la vie de tous les jours plus facilement;
  • Aident à détendre les muscles et à diminuer les risques de blessures.

Les bienfaits des exercices de flexibilité sur le diabète ne sont pas encore démontrés.

Exercices par intervalles à haute intensité

Définition :

Cet entraînement consiste à alterner de courtes périodes d’exercices à intensité élevée avec de courtes périodes d’exercices à plus faible intensité. 

Exercices :

Alternance entre 3 minutes de marche rapide et 3 minutes de marche plus lente.

Alternance entre 30 à 60 secondes d’exercices d’intensité élevée (essoufflement prononcé) et 1 à 3 minutes d’exercices de plus faible intensité (ex. : course/marche, vélo stationnaire, etc.).

Bienfaits :

  • Pour les personnes diabétiques de type 1: engendrent moins de risque d’hypoglycémie pendant l’activité physique que l’exercice aérobique en continu;
  • Pour les personnes diabétiques de type 2: améliorent davantage le contrôle glycémique et la capacité cardiorespiratoire que l’exercice continu à intensité modérée.

Ces exercices sont également utiles pour ceux qui n’arrivent pas à maintenir une activité aérobique de façon continue, pour raccourcir la durée totale de l’activité physique ou pour favoriser une diversité au niveau de l’entraînement. 

Une question d’intensité

L’intensité d’une activité physique est déterminée en fonction de la dépense énergétique (nombre de calories brûlées). Plus l’activité est intense, plus la dépense d’énergie est importante.

Si vous choisissez une activité faible en dépense énergétique, vous devrez la pratiquer plus longtemps pour dépenser la même quantité d’énergie que si vous choisissez une activité plus intense (comme la course à pied ou la natation).

Voici des exemples de niveau d’intensité :

  • Faible : marche, golf avec chariot, patinage lent, baignade, quilles, danse sociale, magasinage.
  • Moyenne : tonte du gazon, golf (en portant ses bâtons), course lente, natation (longueurs de piscine), tennis, danse aérobique, ski alpin, bicyclette.
  • Élevée : pelletage, course à pied, ski de fond, soccer, hockey, basketball, racquetball.

Briser la sédentarité

Non seulement il est recommandé de pratiquer des activités cardiovasculaires et musclaires de façon régulière, mais il serait également important de briser les périodes de sédentarité sur une base journalière. En effet, lors d’une période prolongée en position assise, il faudrait se lever toutes les 20 à 30 minutes pour marcher un peu ou pour faire quelques exercices contre résistance. 

 

Recherche et rédaction : Équipe de professionnels de la santé de Diabète Québec

Révision scientifique : Cathy Dresdell, M.Sc. Kinésiologue

Juin 2014 (mise à jour juillet 2018)

©Tous droits réservés Diabète Québec

Références :

CHUM Hotel-Dieu Metabolic Medecin Day-Care Centre, 2013, Understand Your Diabetes and Live a Healthy Life. Montreal : Les Éditions Rogers limitée.

Sigal R, Armstrong M, Bacon S et al. Diabetes Canada 2018 Clinical Practice Guidelines for the Prevention and Management of Diabetes in Canada: Physical Activity and Diabetes. Can J Diabetes 2018; 42 (Suppl 1): S54-S63.