L’IG a permis de démontrer que les différents glucides (ex. : glucose, sucrose, fructose, amidon, etc.) n’ont pas tous le même impact sur la glycémie.
L’IG calcule l’augmentation de la glycémie suivant l’ingestion de 50 g de glucides provenant d’un aliment, en la comparant avec l’augmentation de la glycémie suivant l’ingestion de 50 g de glucides provenant d’un aliment de référence (glucose ou pain blanc).
Les aliments sont alors classés en trois catégories, sur une échelle de 0 à 100 (Classification utilisée par Diabète Canada) :
- IG faible : 55 et moins
- IG moyen : entre 56 et 69
- IG élevé : 70 et plus
Selon la littérature actuelle, le remplacement des aliments à IG élevé par ceux à IG faible permettrait de :
- Réduire les épisodes d’hypoglycémie chez les personnes diabétiques de type 1
- Améliorer le contrôle glycémique et les taux de lipides sanguins chez les personnes diabétiques de type 1 et 2
Toutefois, pour plusieurs raisons, Diabète Québec ne fait pas la promotion de l’utilisation de l’IG:
1. L’IG ne tient pas compte de la quantité normalement consommée.
Il ne calcule que l’impact sur la glycémie de 50 g de glucides de cet aliment. Autrement dit, pour évaluer l’IG de 50 g de glucides provenant des carottes, les sujets ont dû consommer 500 g de carottes (environ 5 carottes moyennes), une quantité rarement ingérée en réalité.
2. L’IG ne tient pas compte de la proportion de glucides de l’aliment.
Compte tenu de l’IG élevé de la carotte, on serait porté à croire que les carottes sont à éviter. Or, dans une carotte, les glucides (incluant les fibres) ne représentent qu’une faible proportion de son poids total, soit environ 10 %.
3. L’IG ne tient pas compte de la qualité nutritionnelle de l’aliment.
Si l’on se fiait uniquement à l’IG, certains aliments plus gras seraient de meilleurs choix que d’autres, plus faibles en gras (ex. : IG des croustilles = 75; IG d’une pomme de terre au four = 93)!
Les aliments à IG plus faible ne sont pas toujours les meilleurs choix pour la santé.
4. L’IG reste un calcul imprécis.
Non seulement la méthodologie et le choix de l’aliment de référence utilisés diffèrent souvent d’une étude à l’autre, faisant grandement varier la valeur d’IG pour un même aliment, mais son calcul ne tient pas compte d’une foule de facteurs pouvant venir fausser les résultats :
- La variété de l’aliment (les linguines minces ont un IG de 87 et les linguines larges de 68).
- Le degré de mûrissement d’un aliment (plus un fruit est mûr, plus son IG est élevé).
- La transformation d’un aliment (cuire un aliment plus longtemps ou le réduire en purée augmente son IG, tandis qu’ajouter du citron ou du vinaigre peut le faire diminuer).
- La quantité de gras, de protéines et de fibres ingérée en même temps (le spaghetti seul n’aura pas le même IG que lorsqu’il est combiné avec de la sauce et du fromage).
- L’individu lui-même (la réponse glycémique dépend de l’âge, du sexe, du niveau d’activité physique et de la résistance à l’insuline).
Une alternative: la charge glycémique
Contrairement à l’IG, la charge glycémique (CG) tient à la fois compte de la quantité consommée et de la proportion de glucides contenus dans l’aliment.
Elle se calcule en multipliant l’IG de l’aliment par la quantité de glucides dans une portion donnée de cet aliment. On divise ensuite le résultat obtenu par 100.
Par exemple :
| ½ tasse de : | Glucides (g) | Indice glycémique | Charge glycémique |
|---|---|---|---|
| Carottes cuites | 7 | 92 | 6 |
| Riz blanc cuit | 23 | 56 | 13 |
| Conclusion : | Nous laisse croire que les carottes feront augmenter la glycémie plus que le riz | Le riz fera augmenter la glycémie plus que la carotte |
La notion de charge glycémique nous permet de constater que ce sont à la fois la qualité et la quantité des aliments que nous consommons qui influenceront la glycémie. Il n’y a donc aucune raison de bannir les carottes de l’alimentation en raison de son IG élevé.
Rappelez-vous : le meilleur moyen de connaître votre propre réponse glycémique à un aliment ou à un repas consiste à vérifier votre glycémie avant et 2 heures après le repas.
À retenir
De nombreux facteurs influencent l’IG et compliquent son utilisation. Cependant, bien qu’ils ne remplacent pas les conseils de base d’une alimentation saine et équilibrée, l’indice ou la charge glycémique pourraient tout de même être des outils intéressants pour vous guider dans vos choix alimentaires, en complément à votre plan d’alimentation et au calcul des glucides.
Les recommandations nutritionnelles qui suggèrent aux personnes diabétiques d’augmenter leur apport en fibres, de répartir les sources de glucides dans la journée et d’éviter les sources de sucres concentrés sont toujours d’actualité. Si vous favorisez des aliments riches en fibres, sachez que ceux-ci ont généralement un plus faible IG.
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Recherche et adaptation : Équipe de diététistes/nutritionnistes de Diabète Québec
Dernière mise à jour : Août 2018
Adapté de : Desjardins M. (stagiaire en nutrition), supervisée par Élyse Dion, diététiste-nutritionniste (Été 2007) L’indice glycémique : quoi en penser ? Plein Soleil, Diabète Québec. P. 35-36