Bien que certains lipides (gras) soient moins bons que d’autres pour la santé, les matières grasses sont essentielles au bon fonctionnement de l’organisme :
- Elles permettent le transport de plusieurs vitamines (A, D, E et K).
- Elles favorisent la formation des membranes des cellules.
- Elles constituent une réserve d’énergie importante.
Matières grasses et calories
Qu’ils soient « bons » (polyinsaturés, monoinsaturés) ou « mauvais » (saturés, trans) pour la santé du cœur, les lipides fournissent tous la même quantité d’énergie, soit 9 calories par gramme. Si on les compare aux protéines ou aux glucides (4 calories/g), les matières grasses fournissent plus du double de calories. Voilà pourquoi il importe de les consommer avec modération. 1 c. à thé d’huile renferme deux fois plus de calories que la même quantité de sucre.
Matières grasses et diabète
Le diabète étant un facteur de risque important pour le développement des maladies cardiovasculaires, voici quelques recommandations :
- Limiter les « mauvais » gras : saturés, trans et cholestérol, que l’on retrouve surtout dans les produits d’origine animale et dans les aliments commerciaux frits ou contenant des gras hydrogénés (ex. : shortening).
- Opter le plus souvent pour des gras monoinsaturés (les gras polyinsaturés sont aussi recommandés, mais en plus petite quantité).
- Augmenter la consommation d’acides gras oméga-3 en mangeant des poissons gras (saumon, truite, sardines, etc.), de l’huile de canola, de l’huile de noix, des noix de Grenoble et des graines de lin moulues.
Consommation suggérée
Selon le système d’échanges de Diabète Québec, une portion ou un échange de matière grasse fournit :
- 0 g glucides
- 0 g protéines
- 5 g lipides
- 45 calories
On suggère de ne pas dépasser 3 à 9 portions de matières grasses ajoutées par jour.
Qu’est-ce qu’un échange de matière grasse?
Les gras favorables, à choisir plus souvent :
Monoinsaturés
| Avocat | 1/6 |
|---|---|
| Huile de canola, olive, noisette, arachide | 5 ml |
| Margarine molle, non hydrogénée | 5 ml |
| Noix (amandes, noisettes, pacanes, arachides, etc.) | 15 ml |
| Olives | 5 moyennes ou 10 petites |
| Pesto | 10 ml |
| Tapenade aux olives | 15 ml |
| Vinaigrette légère | 30 ml |
| Vinaigrette ordinaire | 10 ml |
Polyinsaturés
| Graines de citrouille, sésame, tournesol, chanvre | 15 ml |
|---|---|
| Graines de lin moulues, graines de chia | 30 ml |
| Huile de carthame, lin, maïs, noix, sésame, soya, tournesol | 5 ml |
| Mayonnaise légère | 15 ml |
| Mayonnaise ordinaire | 5 ml |
| Noix de Grenoble, du Brésil | 15 ml |
| Noix de soya rôties | 30 ml |
Les gras défavorables, à limiter
- Saturés
| Bacon, bien cuit | 2 petites tranches |
|---|---|
| Beurre | 5 ml |
| Crème 10 % m.g. | 45 ml |
| Crème 15 % m.g. | 30 ml |
| Crème 35 % m.g., liquide | 15 ml |
| Crème 35 % m.g., fouettée | 30 ml |
| Crème sure 14 % m.g. | 30 ml |
| Fromage à la crème | 15 ml |
| Fromage à la crème, léger | 30 ml |
| Noix de coco séchée, non sucrée | 15 ml |
| Pâté de foie | 15 ml |
| Saindoux | 5 ml |
- Trans
| Garniture fouettée (Cool-WhipMD, Nutri-WhipMD) | 60 ml |
|---|---|
| Margarine dure ou hydrogénée | 5 ml |
| Shortening d’huile végétale | 5 ml |
Attention aux gras cachés
Une bonne partie des gras que l’on consomme se trouve cachée dans les aliments : peau de la volaille, viandes et charcuteries, croustilles, fritures, mets en croûte, fromages, noix et graines, sauces, vinaigrettes, mayonnaise, pâtisseries, chocolat, etc.
Pour connaître la teneur en gras d’un produit alimentaire, repérez le mot lipides dans le tableau de valeur nutritive. Il indique la quantité totale de gras contenu dans la portion donnée de l’aliment.
Généralement, des apports entre 55 et 75 g par jour de lipides sont suffisants pour combler vos besoins.
Recherche et rédaction : Équipe de diététistes/nutritionnistes de Diabète Québec
Juin 2014 (mise à jour juillet 2018)
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