Les céréales à déjeuner: comment s’y retrouver?

L’allée des céréales déborde d’une variété impressionnante de produits et le choix représente souvent un défi pour les personnes diabétiques. Doit-on se fier à la teneur en sucre, à la quantité de glucides ou au nombre de grammes de fibres? Quelle portion est à privilégier? Et les fibres alimentaires? Doivent-elles être calculées comme des glucides?

Voici quelques conseils et astuces pour que vous puissiez faire un choix éclairé au moment du déjeuner.

Les critères de sélection

Outre les glucides, d’autres éléments nutritifs présents dans le tableau de la valeur nutritive peuvent influencer votre santé, et ce, même s’ils n’ont pas d’impact direct sur votre glycémie : les lipides (totaux, saturés et trans) et le sodium (sel) constituent entre autres des éléments à surveiller pour votre santé cardiovasculaire.

Voici les critères nutritionnels que nous vous proposons pour un bon choix de céréales à déjeuner :

Pour une portion de 30 g :

  • 3 g ou moins de lipides
  • 0 g de gras trans
  • 240 mg ou moins de sodium
  • 2 g ou plus de fibres
  • 5 g ou moins de sucre*

* 10g ou moins de sucre s’il s’agit d’une céréale renfermant des fruits séchés et peu de sucre ajouté

Comparer des pommes avec des pommes

La portion de référence utilisée pour le tableau de la valeur nutritive peut varier grandement d’un type de céréales et d’une marque à l’autre : une marque peut utiliser une portion de 34 g, alors qu’une autre optera pour une portion 55 g. Vérifiez toujours la portion de référence et ajustez-la, si nécessaire, avant de comparer deux produits ou encore de déterminer si un produit respecte les critères mentionnés ci-haut.

Prenez le marketing avec des pincettes

Vous avez sans doute déjà remarqué la présence d’expressions telles que : « fait à partir de grains entiers », « 7 céréales » ou encore « multigrains ». Ces mentions sont généralement bien visibles sur les boîtes de céréales, mais portent parfois à confusion. Ainsi, à première vue, certains consommateurs peuvent croire que ces produits sont peu raffinés et contiennent beaucoup de fibres. Or, il n’en est pas toujours ainsi.

En effet, dans certains cas, une céréale raffinée sera le principal ingrédient et une petite quantité de céréales de grains entiers sera ajoutée. Dans d’autres cas, il y aura effectivement présence de plusieurs grains, mais pas nécessairement de grains entiers. Ces mentions ne sont donc pas toujours gage d’une bonne valeur nutritive, certaines céréales pouvant renfermer une quantité insuffisante de fibres, et parfois même contenir une quantité appréciable de sucre ajouté.

Il est donc toujours prudent de valider l’information en consultant le tableau de la valeur nutritive. Vous pouvez également vérifier la liste des ingrédients et favoriser les produits dont les céréales à grains entiers sont en tête de liste.

Astuce :

Si vous choisissez une céréale moins riche en fibres, vous pouvez y ajouter une petite quantité de son d’avoine, de son de blé ou encore la combiner avec une autre céréale riche en fibres (exemples : All-Bran MD, All-Bran BudsMD avec psyllium, Fibre 1MD).

Les céréales à privilégier

Favorisez une céréale à base de grains entiers avec un minimum d’ingrédients ajoutés. Vous pourrez par la suite y ajouter vous-même des fruits frais ou séchés ou encore des noix et des graines. Vos céréales seront savoureuses et leur valeur nutritive intéressante.

Astuce :

Préparez votre mélange en grande quantité et conservez-le dans un contenant hermétique.

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Recherche et rédaction : Équipe de diététistes/nutritionnistes de Diabète Québec

Juin 2014 (mise à jour juillet 2018)

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