Les gras oméga-3 font partie de la famille des gras polyinsaturés essentiels. Ils sont dits essentiels puisque notre corps n’en fabrique pas, mais sont nécessaires au développement de celui-ci.
Les sources d’oméga-3
Sources marines EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque) :
- Hareng
- Maquereau
- Sardines
- Saumon
- Thon rouge ou blanc
- Truite
Sources végétales ALA (acide alpha-linolénique) :
- Huiles (lin, canola, noix, soya)
- Noix de Grenoble
- Graines de lin et de chanvre
- Soya
Les bénéfices
La consommation de gras oméga-3 de source marine aurait des effets particulièrement intéressants pour la santé cardiovasculaire :
- Diminution des triglycérides sanguins
- Diminution des risques de formation de caillots dans le sang pouvant bloquer les vaisseaux sanguins
- Diminution des risques de mort subite par arrêt cardiaque
- Effet protecteur de la paroi des artères
- Effet préventif sur l’arythmie cardiaque
- Diminution de la pression sanguine
- Effet anti-inflammatoire
Les effets sur la santé cardiovasculaire sont surtout attribuables aux oméga-3 de sources marines (EPA et DHA). Même s’il est vrai qu’une partie des oméga-3 de source végétale (ALA) se transforme en EPA et DHA, cette conversion est peu efficace (entre 0,5 et 9 %). Le poisson demeure donc la meilleure source de gras oméga-3. Cela dit, les ALA peuvent aider à combler les besoins quotidiens en oméga-3.
Combien en consommer?
Afin d’obtenir les effets attendus des gras oméga-3, l’American Heart Association recommande de:
- consommer au moins 2 repas par semaine de poissons gras (portion de 3,5 oz – 100 g cuits)
- consommer des aliments végétaux riches en ALA (huile de canola, noix de Grenoble, soya, etc.)
Conseils pratiques
Voici quelques conseils pratiques pour optimiser vos apports en oméga-3 :
- Consultez les dépliants publicitaires. Chaque semaine, les marchands offrent des variétés de poissons à bon prix.
- Pensez lunch! Les portions supplémentaires de saumon ou de truite seront délicieuses froides, en sandwich ou en salade.
- Pour un repas rapide, combinez du hareng, du maquereau ou des sardines en boîte avec quelques craquelins, le tout accompagné de crudités.
- Employez plus souvent l’huile de canola ou de soya.
- Ajoutez 15 ml (1 c. à table) de graines de lin ou de chanvre moulues à vos yogourts, soupes, salades, préparations de muffin ou dans vos céréales à déjeuner.
- Ajoutez quelques noix de Grenoble dans le yogourt, les salades ou les céréales à déjeuner.
Qu’en est-il des suppléments?
Les suppléments d’oméga-3 sous forme d’huile de poisson devraient être utilisés sous supervision médicale, car ils peuvent occasionner certains effets secondaires. Par ailleurs, le fait d’aller chercher ses oméga-3 dans le poisson plutôt qu’en suppléments permet de réduire sa consommation de viande et de varier davantage son alimentation. Aussi, le poisson procure des protéines de haute valeur nutritive, des minéraux tels que le sélénium, et des antioxydants. Ce sont tous des nutriments cardioprotecteurs qu’on ne retrouve pas dans un simple supplément d’oméga-3.
Recherche et adaptation : Équipe de diététistes/nutritionnistes de Diabète Québec
Adapté de : Côté G. Dt.P., M.Sc. (Hiver 2002). Tout ce que vous avez toujours voulu savoir sur les acides gras oméga-3, Plein Soleil, Diabète Québec
Autre référence:
American Heart Association (2016). Fish and Omega-3 Fatty Acids. [En ligne] Repéré à http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Fish-and-Omega-3-Fatty-Acids_UCM_303248_Article.jsp#.W0j4ZNVKiUk
Juillet 2014 (mise à jour juillet 2018)
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