Pourquoi apporter son lunch ?

Parce que c’est bon ! En apportant son lunch, non seulement on s’assure d’avoir un repas à son goût, mais celui-ci sera aussi généralement plus nutritif et économique. Manger un repas nourrissant sur l’heure du midi permet de rester plus concentré et productif durant l’après-midi.

Quoi mettre dans sa boîte à lunch ?

Repas principal : Inspirez-vous du modèle de l’assiette équilibrée

Protéines : Assurez-vous que votre repas contient suffisamment de protéines afin de vous soutenir plus longtemps. Privilégiez des protéines maigres plutôt que des charcuteries.

Produits céréaliers et féculents : Un repas équilibré devrait contenir des glucides pour vous donner de l’énergie. Privilégiez des produits à grains entiers pour leur teneur plus élevée en fibres. Les fibres aident à se sentir rassasié et favorisent le contrôle de la glycémie.

Légumes : Pour une bonne dose d’éléments nutritifs et de fibres, ajoutez des légumes à profusion. En crudités, en salade, en soupe, en garniture pour les sandwichs : tous les moyens sont bons ! En plus, ils apporteront de la couleur et de la texture à votre repas.

Breuvage

L’eau est la meilleure option pour s’hydrater sainement. Pour rehausser la saveur, ajoutez-y des fruits ou des fines herbes, comme de la menthe ou du basilic.

Pensez aux collations

Les collations ne sont pas obligatoires pour les personnes diabétiques. Il est tout de même judicieux d’avoir des choix nutritifs à portée de la main si vous avez une fringale. Voici des exemples d’aliments à glisser dans votre boîte à lunch :

Fruits (frais, séchés, en compote sans sucre ajouté)
Desserts au lait
Yogourt
Noix
Fromage
Craquelins à grains entiers
Crudités
Petit muffin maison
Barre tendre maison
Boisson de soya enrichie, non sucrée

La clef du succès : la planification !

Quelques minutes par semaine de planification vous feront gagner du temps et économiser de l’argent, sans compter la satisfaction que vous aurez à manger un bon lunch maison.

Planifiez les lunchs de la semaine à venir :
- Identifiez les soupers qui pourront fournir des restes ;
- Partez de ce que vous avez dans votre garde-manger et votre réfrigérateur ;
- Inspirez-vous de magazines, livres de recettes, sites Internet, circulaires, etc.
- Soyez créatifs et osez essayer de nouveaux aliments.
Prévoyez des aliments qui pourront servir de collations nutritives.
Faites une liste d’épicerie.
Au retour des courses, lavez et parez immédiatement les légumes et les fruits.
Prévoyez un moment pour préparer certains aliments à l’avance (ex.: mariner la viande, cuire le poulet ou les œufs qui serviront aux salades ou aux sandwichs, cuire du quinoa ou de l’orge pour une salade, etc.). Ce moment peut être au retour des achats, lors d’une demie-journée de cuisine la fin de semaine ou encore le soir en préparant le souper.
Préparez votre lunch la veille. Un lunch préparé à la course le matin risque d’être incomplet et moins intéressant pour les papilles gustatives.

Pour vous donner des idées, inspirez-vous de ressources telles que :

Section recettes du site Internet de SOS Cuisine : http://www.soscuisine.com/recette/recherche/simple
Site Internet de Cuisine Futée, parents pressés : http://cuisinefuteeparentspresses.telequebec.tv/recettes
Site Internet de Ricardo cuisine : https://www.ricardocuisine.com/
Livres de cuisine « Les lunchs de Geneviève » et « Boîte à lunch santé » de Geneviève O’Gleman, « Les menus midi » de Louise Lambert Lagacé

Donner une deuxième vie au repas du soir

Lorsque vous cuisinez le souper, doublez et même triplez les quantités. Vous pourrez ainsi vous faire des plats individuels à utiliser pour le lunch du lendemain ou à congeler pour une utilisation ultérieure. Une bonne façon de préparer une boîte à lunch vite fait.

Vous pouvez aussi user de créativité et transformer vos repas du soir en d’autres plats pour les lunchs afin d’augmenter la variété. Voici quelques exemples de transformation :

Rôti de bœuf, pommes de terre grelot bouillies et légumes	Gardez quelques tranches de rôti pour garnir les sandwichs. Ajoutez-y de la moutarde de Dijon, de la roquette et du fromage cheddar. Pour un repas équilibré, accompagnez de crudités. Mettez de côté quelques pommes de terre pour en faire une salade. Une fois refroidies, ajoutez des morceaux de concombre et de céleri, du fromage, de la ciboulette et une vinaigrette à base de yogourt nature.
Macaroni à la viande	Faites cuire un peu plus de pâtes que nécessaire pour faire une salade de pâtes. Ajoutez des poivrons, des oignons verts, des tomates, des olives noires, du fromage Feta émietté, de l’huile d’olive, du jus de citron et de l’origan séché.
Chili à la viande	Des restants de chili ? Faites-vous des burritos ! Mettez du chili dans un pain tortillas, ajoutez-y du fromage, des tranches d’avocat et de la coriandre. Accompagnez d’une salade verte.
Poulet mariné, orge et légumes grillés	Coupez le poulet et les légumes restants en morceaux. Mélangez avec le riz, ajoutez un peu d’huile végétale et de jus de citron.
Soupe aux légumes	Vous avez fait de la soupe aux légumes comme entrée et il vous en reste ? Ajoutez-y des légumineuses en conserve ou encore un restant de poulet cuit et accompagnez le tout d’une tranche de pain à grains entiers pour un repas équilibré.
Légumes vapeur	Vous coupez des légumes pour accompagner votre souper ? Profitez-en pour en couper un peu plus pour faire une salade. Ajoutez-y du thon en conserve, une vinaigrette maison et accompagnez le tout de craquelins à grains entiers.

Aliments à découvrir

Outre le manque d’organisation, la monotonie est probablement le principal obstacle à la préparation d’une boîte à lunch. Voici quelques exemples d’aliments nourrissants et polyvalents à découvrir :

Tartinade de tofu : la tartinade de tofu est délicieuse pour garnir un sandwich avec des légumes et du fromage râpé, ou encore comme trempette pour des crudités et des craquelins. Facile et rapide à cuisiner, on peut aussi s’en procurer à l’épicerie (généralement au même endroit que le hummous).
Fève edamame : cet aliment riche en protéines est parfait pour garnir les salades. On la retrouve dans la section des légumes surgelés à l’épicerie.
Yogourt grec nature : le yogourt nature se mange autant sucré comme dessert ou collation, que salé comme garniture à sandwich en remplacement de la mayonnaise ou comme base pour une trempette.
Légumineuses en conserve : les légumineuses sont extrêmement économiques. Riches en protéines et en fibres, elles remplacent facilement la viande dans plusieurs recettes et s’ajoutent facilement aux salades.
Quinoa, épeautre, orge mondé : ces céréales sont riches en protéines et peuvent servir facilement de base pour une délicieuse salade nourrissante.
Poissons en conserve tels que thon, saumon, sardine : économiques et pratiques, ils peuvent être ajoutés dans les salades et sandwichs ou encore accompagnés de craquelins et de crudités pour un dîner simple et rapide.

Pensez aux repas décomposés !

Aucun repas de prêt ? Aucun problème ! Quelques aliments glissés dans la boîte à lunch peuvent constituer un dîner nutritif en un rien de temps.

Des cubes de fromage
Deux œufs cuits durs
Des craquelins de blé entier
Des crudités
Une salade de fruits

Une conserve de thon
Une petite poignée de noix
Des craquelins de blé entier
Des crudités
Une pomme

De la tartinade de tofu ou du houmous
Des cubes de fromage
Des mini pains pita de blé entier
Une petite salade verte
Un yogourt avec des petits fruits

Avoir le bon équipement

Pour simplifier la préparation des lunchs, assurez-vous d’avoir :

Une boîte à lunch isolante : pour éviter le développement de bactéries, nettoyez la boîte à lunch chaque jour avec de l’eau chaude et du savon. Vous pouvez aussi utiliser du bicarbonate de soude pour enlever les odeurs.
Un sac réfrigérant (ice-pack ou lunch-pack) si vous n’avez pas accès à un réfrigérateur pour conserver votre lunch jusqu’à l’heure du diner : celui-ci gardera les aliments au frais de 4 à 6 heures.
Une bouteille isolante (Thermos) si vous n’avez pas accès à un micro-ondes pour faire chauffer vos plats : avant usage, remplissez-la d’eau bouillante et attendez 15 minutes. Videz l’eau et mettez-y vos aliments. Ceux-ci resteront chauds pendant environ 5 heures.
Des plats résistants au four à micro-ondes
Des petits plats étanches de différents formats : vous pourrez y mettre des crudités, du yogourt, des cubes de fromage, des noix, etc.

Recherche et rédaction : Équipe de diététistes/nutritionnistes de Diabète Québec

Adapté de : Valérie Savard (Automne 2016). Ah! Cette fameuse boîte à lunch! Plein Soleil, Diabète Québec, p.20

Mai 2017 (mise à jour juillet 2018)

La boîte à lunch