5 bonnes raisons de les mettre au menu
Bien sûr, un aliment à lui seul ne fait pas de miracle! Par contre, ces graines peuvent compléter ou donner un petit plus à une alimentation équilibrée.
Les graines de lin, de chia et de chanvre sont :
- source de protéines;
- source d’acides gras oméga-3 et d’autres gras bénéfiques pour la santé du coeur;
- riches en fibres, aidant au contrôle de la glycémie et du cholestérol sanguin, à la gestion du poids par l’effet de satiété (diminue la sensation de faim) et à une bonne santé digestive;
- faibles en glucides influençant la glycémie;
- polyvalentes! Elles s’ajoutent dans plusieurs mets ou collations et mettent du croquant!
La graine de lin
La graine de lin, ovale et plate, est généralement de couleur brun foncé. Il en existe également une variété jaune, dite dorée. On la retrouve entière ou moulue. En plus des éléments nutritifs nommés plus haut, la graine de lin contient des lignans, éléments nutritifs qui auraient un potentiel pour la prévention de certains cancers. Entière, elle fournit 3 g de fibres par cuillère à table (15 ml), soit plus qu’une tranche de pain à blé entier régulière.
Cependant, elle est difficile à digérer en raison de son enveloppe coriace; elle traversera le tube digestif sans que le corps n’absorbe ses précieux éléments nutritifs. Il est donc préférable de la consommer moulue.
Conseils de conservation
Pour une conservation prolongée, mieux vaut choisir la graine de lin entière et la moudre au moment de l’utilisation, avec un moulin à café, au robot culinaire ou au mortier. Moulue, elle se conserve environ 1 mois au réfrigérateur, dans un contenant hermétique. Entière, elle se conserve jusqu’à un an à la température ambiante.
Comment l’intégrer dans votre alimentation?
Elle se saupoudre sur le yogourt, la compote de fruit, le gruau ou les céréales à déjeuner froides. Elle s’intègre aussi aux recettes de muffins, barres tendres, pains et pain-desserts en remplaçant 1/4 de tasse (60 ml) de la farine par de la graine de lin moulue.
La graine de chia
Cette minuscule graine est blanche ou noire, selon sa provenance. Elle est vendue moulue ou entière. Contrairement à la graine de lin, l’absorption de ses nutriments n’est pas entravée sous sa forme entière. Vous avez donc le choix!
Son profil nutritionnel ressemble à celui de la graine de lin. Elle est un peu plus riche en fibres, offrant 4 g pour une cuillère à table (15 ml). Elle est également riche en antioxydants. Vous la trouverez peut-être sous le nom de SalbaMC, qui est, en réalité, le nom de marque de commerce d’une variété de graines de chia.
Conseils de conservation
La graine de chia est moins sujette au rancissement. À température ambiante, moulue ou non, elle se conservera deux ans, si on la garde au frais et au sec, à l’abri de la lumière.
Comment l’intégrer dans votre alimentation?
Vous pouvez en faire la même utilisation que la graine de lin. Elle a également une capacité impressionnante d’absorption des liquides et formera un gel rapidement. Elle est donc idéale pour cuisiner un pudding rapide!
La graine de chanvre
Cette graine au goût de noisette a une texture qui se rapproche de la graine de tournesol. Achetée écalée ou décortiquée, elle est moins granuleuse que le lin ou le chia. Au cas où certains seraient inquiets de consommer du chanvre, sachez que la graine de chanvre provient d’une variété autre que la plante avec laquelle la marijuana est produite. Rassurez-vous, elle ne contient pas de THC (composé actif de la marijuana)!
Elle est plus riche en protéines, mais moins riche en fibres alimentaires que les deux autres graines décrites ci-haut, avec 3,5 g de protéines et 1 g de fibres pour 1 cuillère à table (15 ml).
Conseils de conservation
La graine de chanvre se conserve environ un an dans un endroit frais et sombre. La conserver au réfrigérateur préviendra le rancissement et prolongera sa durée de vie.
Comment l’intégrer dans votre alimentation?
Comme les deux autres graines, elle s’intègre un peu partout. Elle est particulièrement savoureuse sur une salade ou un potage, ou encore, saupoudrée sur un sauté au moment du service.
Le prix : très variable d’une graine à l’autre
Le prix peut varier selon la marque, le format d’achat et le lieu d’achat.
Ajouter les graines dans votre alimentation, un gage de santé?
Les graines concentrent beaucoup d’éléments nutritifs dans un petit volume. Malgré cela, il faut garder en tête qu’elles sont généralement consommées en petites quantités. Elles peuvent contribuer à combler certains besoins, mais ne remplacent pas une alimentation saine et équilibrée. Voyez-les plutôt comme un bonus! De plus, bien qu’elles fournissent de bons gras pour la santé du coeur, elles demeurent riches en gras et sont donc relativement caloriques. Comme toutes les noix et graines, elles sont à consommer avec modération. Tout compte fait, c’est l’équilibre et l’alimentation vue dans son ensemble qui font loi!
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Recherche et rédaction : Équipe de diététistes/nutritionnistes de Diabète Québec
Adapté de : Cynthia Chaput (Été 2015). Graines de lin, de chia et de chanvre: petites aux grandes vertus! Plein Soleil, Diabète Québec, p.22-24
Mai 2017 (mise à jour février 2019)
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