Vers de meilleures habitudes de vie

Réussir à changer ses habitudes de vie est une belle victoire.

Recevoir un diagnostic de diabète chamboule l’existence et impose de s’adapter, de revoir son mode de vie pour rester en santé et bien gérer le diabète. Ce changement soudain de mode de vie n’est pas sans défis.

Pour certains, intégrer à son mode de vie la prise de médicaments ou l’injection d’insuline sur une base quotidienne sera un défi. Pour d’autres, ce sera de faire des changements dans leur alimentation, de se motiver à bouger plus ou d’appliquer des moyens pour mieux gérer son stress.

Le changement est la modification durable d’un comportement ou d’une habitude. Quel que soit l’élément à modifier, le changement suit généralement un même cheminement. En comprendre les étapes clés peut vous aider à atteindre plus sûrement l’objectif que vous vous êtes fixé.

Les étapes du changement :

Précontemplation

À ce stade, on est plutôt réfractaire au changement. On ne comprend pas pourquoi il faut changer et on n’a pas encore l’intention de le faire. C’est le moment de se responsabiliser et d’envisager le changement petit à petit.

Plus on est informé sur les conséquences de la maladie et des habitudes de vie, plus on est à même de s’y adapter.

Contemplation

À cette étape, on a davantage l’intention de changer. On convoite l’idée de changer à moyen terme, mais on voit encore plus d’inconvénients que d’avantages à adopter de nouveaux comportements. Par exemple, « Si je fais mes glycémies au coucher, mon mari sera moins inquiet, mais ça fait mal, c’est dispendieux et je ne pourrai pas dormir suite au résultat. »

L’important à ce stade est que la balance bascule du côté des avantages plutôt que de celui des inconvénients. Il est pertinent de faire une liste des pour et des contre pour pouvoir passer à la prochaine étape.

Avant d’arriver à modifier un comportement ou une habitude de façon permanente, d’autres changements sont nécessaires au niveau des croyances, des intentions, de l’attitude, etc.

Préparation

C’est à ce stade que l’on commence à poser des gestes concrets. On se procure un lecteur de glycémie, on s’inscrit à un programme d’exercice ou on se limite à 3 cigarettes par jour. On a l’intention d’adopter un nouveau comportement dans un avenir proche (30 jours). C’est le moment de clarifier nos objectifs et de trouver les ressources pour s’assurer de les atteindre.

Action

On adopte l’attitude souhaitée, mais on revient parfois à nos anciennes habitudes. Par exemple, on fait nos glycémies quatre fois par jour, mais on arrête après un mois et on reprend 3 semaines plus tard. À ce stade, les encouragements et les félicitations de notre entourage sont très importants. C’est aussi le moment de se récompenser pour les bons coups.

Il n’y a pas de petite victoire : tout progrès mérite d’être souligné. Faire une marche au dépanneur du coin peut être un gros effort pour quelqu’un de très sédentaire.

Maintien

On parle de maintien lorsque l’on a maintenu le comportement souhaité pendant au moins 6 mois de suite. Le retour à une étape précédente est dorénavant moins probable ou d’une plus courte durée. Ce peut aussi être le moment d’envisager un autre changement.

On peut être rendu à des étapes différentes selon les différents comportements à changer.

Quelques stratégies pour mettre toutes les chances de votre côté

  • Établir vos priorités et procéder à un ou deux changements à la fois.
  • Choisir un objectif élaboré selon la méthode S.M.A.R.T. (spécifique, mesurable, atteignable, réaliste, temporel) et le réajuster au besoin.
  • Visualiser le changement désiré.
  • Choisir le bon moment pour agir.
  • Demander de l’aide et du soutien, au besoin.
  • Faire un contrat avec soi-même ou une autre personne.
  • Tenir un journal.
  • Se récompenser lors d’une réussite.
  • Se donner des encouragements quand c’est plus difficile.
  • Se donner droit à l’erreur et prévoir un plan d’action en cas de « tentation » ou de rechute.
  • Être conscient des émotions désagréables pouvant accompagner un changement et les exprimer.
  • Être bienveillant envers soi-même.

Réussir à changer ses habitudes de vie est une belle victoire et procure un sentiment de pouvoir et de maîtrise sur le diabète.

Quelques astuces pour éviter les rechutes

  • Modifier son environnement (ex. : enlever les cendriers qui sont à la vue du futur ex-fumeur).
  • Chercher des alternatives aux attitudes indésirables (ex. : avoir sous la main une collation saine pour éviter d’acheter un aliment moins sain à la machine distributrice).
  • Contourner les barrières (ex. : éviter les restaurants où l’on finit toujours par trop manger, tels les buffets à volonté).

 

Recherche et rédaction : Équipe de professionnels de la santé Diabète Québec

Révision scientifique : Dr Alain Janelle, psychologue

Juillet 2014 (mise à jour juillet 2018)

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