Une assiette équilibrée

La taille de l’assiette peut varier en fonction de votre appétit, mais pas les proportions des différents groupes alimentaires.

Une saine alimentation devrait comprendre trois repas équilibrés par jour et des collations au besoin. Mais comment composer votre assiette?

L’assiette équilibrée

Le modèle de l’assiette équilibrée est un outil simple, conçu pour vous aider à préparer vos repas. Se fier au modèle de l’assiette équilibrée aide à répartir l’apport en glucides ainsi qu’à se sentir rassasié et soutenu jusqu’au prochain repas.

Les aliments d’un même groupe alimentaire composant l’assiette équilibrée ont une teneur semblable en glucides.

Groupes alimentaires contenant des glucidesGroupes alimentaires ne contenant pas de glucides
FéculentsViandes et substituts
FruitsMatières grasses
Lait et substituts

Les légumes contiennent des glucides, mais en plus petite quantité (quelques légumes comme la pomme de terre sont considérés comme des féculents, car ils en contiennent plus que la majorité des autres légumes).

Image tirée de: Coup d’oeil sur l’alimentation de la personne diabétique. © Gouvernement du Québec, 2014.

La moitié de votre assiette devrait être composée de légumes.

Astuces :

  • Choisissez des légumes colorés et variez-les.
  • Pour économiser du temps, coupez vos légumes dès le retour de l’épicerie ou achetez des légumes déjà préparés. Ainsi, vous les aurez à portée de main pour les ajouter facilement à vos repas ou pour calmer votre faim avant le souper.
  • Disponibles à l’année, les légumes congelés sont aussi une excellente solution nutritive pour les soirs de semaine où vous êtes pressés. Sautés à la poêle avec un peu d’huile et des fines herbes, ils ajouteront couleurs et saveurs à vos plats.
  • Ajoutez des légumes à vos omelettes, votre sauce à spaghetti, vos soupes et potages.
  • Intégrez des légumes à votre alimentation sous forme de collation en mangeant des crudités avec du houmous (purée de pois chiches) ou une trempette maison.

Le quart de votre assiette devrait être composé de féculents.

Pour augmenter votre apport en fibres, optez pour des produits à grains entiers plutôt que raffinés :

  • Préférez les pâtes de blé entier aux pâtes blanches.
  • Préférez le riz brun ou le riz sauvage au riz blanc.

Astuces :

  • Introduisez progressivement les fibres à votre menu pour permettre à vos intestins de s’adapter et buvez beaucoup d’eau pour éviter la constipation.
  • Essayez le couscous de blé entier, le quinoa, le boulgour ou encore le sarrasin pour accompagner vos plats.

Le quart de votre assiette devrait être composée de viande ou d’un substitut.

Les viandes et substituts sont une importante source de protéines. Choisissez des coupes de viande maigre. Retirez le gras visible des viandes ainsi que la peau du poulet. Ajoutez le poisson à votre menu deux fois par semaine.

Astuces :

Pratiques et économiques, le thon et le saumon en conserve peuvent servir de garniture à vos sandwichs ou être ajoutés à vos salades.

Les fruits peuvent être pris en accompagnement/dessert ou en collation.

  • Privilégiez les fruits entiers plutôt que les jus de fruits.
  • Choisissez des jus de fruits purs à 100 % et limitez-vous à de petites quantités seulement.

Astuces :

Les compotes et les salades de fruits sans sucre ajouté sont des choix sains et pratiques pour la boîte à lunch ou la collation.

Le lait et ses substituts peuvent être pris en accompagnement/dessert ou en collation.

  • Consommez de préférence du lait et des yogourts à 2 % de matières grasses et moins ainsi que des fromages faibles en gras contenant 20 % de matières grasses et moins.
  • Si vous choisissez des boissons de soya, assurez-vous qu’elles soient enrichies en vitamine D et en calcium, et préférez les versions nature ou à la vanille, moins riches en sucre.

Les matières grasses font aussi partie de l’assiette équilibrée.

Consommez-les de façon modérée sous forme de corps gras utilisé pour la cuisson, de vinaigrette ou sauce à salade, ou de gras naturellement présent dans les aliments (viande, produits laitiers, etc.).

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Recherche et rédaction : Équipe de diététistes/nutritionnistes de Diabète Québec

Juin 2014 (mise à jour Juin 2018)

©Tous droits réservés Diabète Québec

Références :

Agence de santé et services sociaux de la Mauricie et du Centre du Québec. (2011). PRIISME diabète, Module 6 : L’alimentation [En ligne] Repéré à http://www.agencesss04.qc.ca/Diabete/pages/PDFs/Module6.pdf

Diabète Québec. Ministère de la santé et des services sociaux du Québec. (2014). Coup d’œil sur l’alimentation pour la personne diabétique.