Alimentation de type DASH

L’alimentation de type DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) est une approche alimentaire proposée par le National Heart, Lung and Blood Institute des États-Unis.

Cette façon de s’alimenter peut contribuer à abaisser la tension artérielle.

Des études ont démontré que chez des personnes diabétiques de type 2 qui avaient adopté ce mode d’alimentation, plusieurs paramètres de santé s’étaient améliorés en plus de la tension artérielle, dont la glycémie, le poids corporel, le tour de taille, le profil lipidique ainsi qu’une diminution du risque d’accident cardiovasculaire.  

Principes de base

L’alimentation de type DASH s’apparente aux recommandations du Guide alimentaire canadien. Elle propose une alimentation riche en :

  • fruits et légumes
  • produits laitiers écrémés

Elle met l’accent sur la consommation de :

  • produits céréaliers à grains entiers
  • légumineuses
  • noix
  • poisson
  • volaille

Elle suggère aussi une diminution de la consommation de :

  • viande rouge et transformée
  • sucreries et boissons sucrées
  • aliments contenants des gras trans, des gras saturés et du cholestérol

Ce mode d’alimentation offre un menu riche en :

  • calcium
  • magnésium
  • potassium
  • fibres alimentaires
  • protéines

Conseils pratiques pour adopter l’alimentation de type DASH

  • Augmentez votre consommation de légumes et fruits frais ou congelés. Prenez l’habitude de croquer dans un fruit au déjeuner et apportez-en en collation. Visez l’assiette équilibrée: les légumes devraient occuper environ la moitié de l’assiette au diner et au souper.
  • Remplacez, quelques fois par semaine, les mets à base de viande par un mets à base de légumineuses, de poisson ou d’autres substituts de la viande.
  • Choisissez le plus souvent possible des produits céréaliers à grains entiers : pain et pâtes de blé entier, riz brun, avoine, quinoa, etc.
  • Optez pour le lait ou le yogourt à faible teneur en matière grasse. D’ailleurs, le lait est une boisson nutritive qui peut être une bonne alternative aux boissons sucrées.
  • Consommez une variété de noix et graines non salés quelques fois par semaine; elles s’ajoutent bien aux yogourts, céréales, salades et se traînent facilement pour la collation!
  • Prenez l’habitude de lire le tableau de la valeur nutritive pour comparer et choisir les aliments à plus faible teneur en gras saturés et gras trans.

 

Recherche et rédaction  : Équipe de diététistes/nutritionnistes de Diabète Québec

Juin 2014 (mise à jour Juin 2018)

©Tous droits réservés Diabète Québec

Références :

Sievenpiper J, Chan C, Dworatzek P et al. Diabetes Canada 2018 Clinical Practice Guidelines for the Prevention and Management of Diabetes in Canada: Nutrition Therapy. Can J Diabetes 2018; 42 (Suppl 1): S64-S79.

U.S. department of health and human services (1998, revision 2006) YOUR GUIDE TO Lowering Your Blood Pressure With DASH. 58 pages