Adapter vos recettes

Apprenez-en davantage sur les trucs permettant d’améliorer la valeur nutritive de vos recettes.

Cuisiner soi-même

Une alimentation saine et équilibrée donne à chaque aliment la place qui lui revient. 

Cuisiner soi-même ses repas est une habitude favorable à une saine alimentation! Vous aurez ainsi le contrôle sur la qualité et la quantité des ingrédients utilisés.

Pour mieux contrôler la glycémie, favoriser une perte de poids, si nécessaire, et prévenir les complications du diabète comme les maladies cardiovasculaires, certains changements alimentaires peuvent être souhaitables :

  • Réduire la consommation de sucres ajoutés (ex. : pâtisseries du commerce, bonbons, sucre blanc, etc.)
  • Augmenter la consommation de fibres alimentaires (contenues principalement dans les légumes et fruits, les produits céréaliers à grains entiers, les légumineuses, les noix et graines, etc.)
  • Accorder une place importante aux légumes dans l’assiette
  • Limiter les matières grasses et favoriser celles qui sont bénéfiques à la santé du cœur

Peu importe la recette concoctée, il faut tenir compte de la composition de votre assiette, c’est-à-dire des aliments qui sont inclus dans votre repas ainsi que leur répartition. Basez-vous sur le modèle de l’assiette équilibrée pour créer vos repas. Une alimentation saine et équilibrée donne à chaque aliment la place qui lui revient !

 

Haut de page

Astuces pour les entrées et mets principaux

Entrées et bouchées

  • Pour les trempettes, remplacez la moitié de la mayonnaise ou de la crème sure par du yogourt nature, régulier ou grec.
  • Servez votre recette de tartinade préférée sur des concombres tranchés plutôt que sur des craquelins pour mettre les légumes de l’avant.

Mets principaux

  • Incorporez plus de légumes qu’en suggère la recette dans les mets composés.
  • Privilégiez des modes de cuisson nécessitant peu ou pas de matières grasses (ex. : sauté, grillé, bouilli, etc.).
  • Favorisez les huiles végétales ou la margarine molle non hydrogénée, de meilleures matières grasses pour la santé du cœur, et utilisez-les en petite quantité.
  • Utilisez du fromage à moins de 20% de matières grasses.
  • Utilisez des pâtes de blé entier pour la lasagne ou autres mets de pâtes.
  • Choisissez des vermicelles de riz brun pour un sauté à l’asiatique.
  • Servez du riz brun, du couscous de blé entier ou du quinoa en accompagnement.
  • Pour les recettes à base de viande hachée, substituez une part de la viande par une source de protéine végétale comme le tofu ou les légumineuses. Cette substitution se prête bien aux sauces à spaghetti, aux poivrons farcis, à la garniture à tacos, au pâté chinois, au pain de viande, etc.

 

Haut de page

Astuces pour les muffins et gâteaux

Muffins

Pour réduire la quantité de sucre:

  • Vous pouvez généralement diminuer de moitié la quantité de sucre suggérée dans la recette. Pour un résultat satisfaisant, conservez 2 à 3 cuillères à soupe (30 à 45 ml) de sucre par tasse (250 ml) de farine.
  • Pour ajouter du goût autrement que par le sucre, vous pourriez ajouter de l’extrait de vanille, d’érable ou d’amande, des épices comme la cannelle, la muscade ou la cardamome, ou encore, du zeste d’agrumes.
  • N’oubliez pas que les ingrédients suivants contribuent à la teneur en sucre: miel, sirop d’érable, sirop de maïs, cassonade, mélasse, sucre en poudre, fruits séchés, compote de fruit, brisures de chocolat, etc.

Pour réduire la quantité de gras:

  • Une quantité de 2 à 3 cuillères à soupe (30 à 45 ml) de gras par tasse (250 ml) de farine suffit habituellement pour un résultat satisfaisant.
  • Remplacez une partie des matières grasses par de la compote de fruit ou encore du yogourt.
  • Substituez le shortening, le saindoux et le beurre par de l’huile végétale ou de la margarine molle non hydrogénée, qui sont de meilleurs choix de matières grasses pour la santé du cœur.

Pour augmenter la teneur en fibres alimentaires :

  • Remplacez la totalité ou la moitié de la farine blanche par de la farine de blé entier.
  • Substituez environ ¼ tasse (60 ml) de la farine par du son ou du germe d’avoine ou de blé, ou de la graine de lin moulue.

Les gâteaux de fête

Il est possible d’améliorer légèrement la valeur nutritive des gâteaux, mais pour que ceux-ci conservent une belle texture, une belle apparence et un bon goût, une certaine quantité de sucre et de gras doit être conservée.

Dans tous les cas, il faut se rappeler que les aliments très concentrés en sucre ou en gras, comme les gâteaux, devraient être réservés aux occasions spéciales et être consommés en plus petites portions.

  • Pour la quantité de sucre : vous pouvez réduire la quantité à une proportion de ½ tasse (125 ml) de sucre pour chaque tasse (250 ml) de farine et obtenir un résultat satisfaisant.
  • Pour la quantité de gras : vous pouvez réduire la quantité à 3 c. à soupe (45 ml) pour chaque tasse (250 ml) de farine. Pour obtenir une mie plus humide malgré cette modification, vous pourriez remplacer la part de gras retirée par du yogourt épais.

Malgré les ajustements mentionnés précédemment, le gâteau demeure un aliment qui fournit une quantité importante de glucides pour une faible valeur nutritive. De là l’importance de porter une attention particulière à la fréquence et à la portion consommée, et surtout, de prendre le temps de le déguster!

 

Recherche et rédaction : Équipe de diététistes/nutritionnistes de Diabète Québec

Novembre 2014 (mise à jour Juin 2018)

©Tous droits réservés Diabète Québec

Référence:

Blais Christina (2012). Gâteau santé : rêve ou réalité?  [En ligne]. Repéré à http://www.ricardocuisine.com/rubriques-et-conseils/chimie-alimentaire/416-gateaux-sante–reve-ou-realite- (page consultée en novembre 2014)

Haut de page