Les légumes

N’oubliez pas que les fines herbes, les épices, le jus de citron ou le vinaigre peuvent également rehausser la saveur des légumes.

Les légumes occupent une place de choix dans l’alimentation de la personne diabétique :

  • Ils sont riches en vitamines, minéraux, antioxydants et fibres alimentaires.
  • Ils permettent de réduire le risque de maladie du cœur, d’AVC et de certains types de cancer. 
  • Ils contiennent peu de glucides et leur impact sur la glycémie est généralement faible.

Pour ces raisons, les légumes sont permis à volonté dans la plupart des plans d’alimentation.

Seules les personnes traitées avec plusieurs injections quotidiennes d’insuline et qui doivent calculer de façon très précise la quantité de glucides ingérée doivent tenir compte de la quantité de glucides présente dans les légumes et l’inclure dans le total des glucides consommés aux repas.

Attention aux légumes de type féculents

Certains légumes comme le maïs, les pois verts, la patate douce, la pomme de terre, le panais et les courges d’hiver sont toutefois plus riches en glucides. Par conséquent, leur impact sur la glycémie n’est pas négligeable et leur contenu en glucides doit être comptabilisé dans le total des glucides du repas.

C’est d’ailleurs pourquoi, pour la personne diabétique, ces légumes sont classés dans le groupe des Féculents du système d’échanges de Diabète Québec.

Quantité

De façon générale, il est recommandé d’inclure 2 portions de légumes au dîner et au souper. Cela correspond à la moitié d’une assiette de dimension moyenne (à l’exception des légumes classés dans le groupe des Féculents). 

Une portion c’est:

  • 1/2 tasse (125 ml) de légumes coupés, frais ou surgelés
  • 1 tasse (250 ml) de légumes feuillus crus (ex. : laitue)
  • 1/2 tasse (125 ml) de légumes feuillus cuits (ex. : épinards)

Variété

Bien qu’il soit avantageux d’inclure une grande variété de légumes dans vos repas et collations, les plus colorés renferment généralement davantage de vitamines et de minéraux. C’est pourquoi il est recommandé de choisir le plus souvent des légumes de couleur vive, comme le brocoli, les épinards, les poivrons rouges et orangés ou encore les carottes.

Qu’ils soient frais, surgelés ou en conserve, les légumes font partie d’une alimentation équilibrée. N’hésitez pas à inclure de nouveaux légumes à votre menu ou encore à varier votre façon de les apprêter.

La cuisson et le service : deux aspects à ne pas négliger

Pour la préparation des légumes, choisissez de préférence des méthodes de cuisson qui préserveront leur valeur nutritive : à la vapeur, au four à micro-ondes ou conventionnel, ou encore bouillis avec une très faible quantité d’eau.

D’autre part, pourquoi ne pas goûter d’abord aux légumes avant d’y ajouter du beurre, de la margarine ou du sel?

Astuce

N’oubliez pas que les fines herbes, les épices, le jus de citron ou le vinaigre peuvent également rehausser la saveur des légumes.

Quelques stratégies pour consommer plus de légumes 

  • Ajoutez-les dans ces mets: sauce à spaghetti, macaroni au fromage, pâté chinois, pâté à la viande, ragoûts, sautés, pizza maison, riz, soupe, omelette, sandwich, pommes de terre en purée, etc.
  • Ajoutez des légumes râpés à vos mélanges de pains et de muffins
  • Variez les modes de cuisson: à la vapeur, sautés, grillés au four ou sur le BBQ 
  • Consommez en entrée ou en accompagnement: une salade de légumes, des crudités, une soupe ou un jus de légumes faible en sodium
  • Variez les salades: chou, légumes grillés, concombre et yogourt nature 
  • Variez les laitues dans vos salades: roquette, chicorée, épinards, cresson, mâche, etc. 
  • En collation, mangez des légumes crus accompagnés d’une trempette légère au yogourt, d’une salsa ou de tzatziki à base de yogourt  
  • Utilisez les restes de la veille pour préparer des potages, des purées, etc. 
  • Doublez vos recettes de potages et congelez une partie
  • Essayez des légumes que vous n’avez jamais goûtés ou que vous ne connaissez pas!

Vous manquez de temps?

  • Coupez vos légumes la veille afin de prendre de l’avance pour le souper du lendemain 
  • Préparez des légumes à l’avance pour la semaine, au retour de l’épicerie 
  • Choisissez des légumes frais prêts à manger (pelés, coupés et lavés) ou des légumes surgelés
  • Achetez des mélanges de légumes prêts à ajouter à différents mets: sauce spaghetti, sautés, potages, etc.   
  • Préparez des légumes pendant que la viande ou que les féculents cuisent 

Votre budget est limité?

  • Profitez du faible coût des légumes de saison
  • Achetez les légumes en spécial dans la circulaire
  • Optez pour les légumes surgelés; ils sont souvent moins chers que les légumes frais à certaines périodes de l’année 
  • Utilisez des légumes en conserve tels que les tomates, les pois verts et les artichauts 

 

Recherche et rédaction : Équipe de diététistes/nutritionnistes de Diabète Québec

Juin 2014 (mise à jour août 2018)

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