Étiquettes nutritionnelles 101

Pour qui sait bien les déchiffrer, les étiquettes nutritionnelles constituent une source d’information importante sur les aliments que nous consommons.

Ces étiquettes comprennent principalement :

  • le tableau de la valeur nutritive
  • la liste des ingrédients
  • les allégations nutritionnelles

Le tableau de la valeur nutritive 

Le tableau de la valeur nutritive constitue un outil indispensable pour vous aider à faire de bons choix alimentaires.

Comment l’interpréter?

Portion

D’abord, toute l’information présentée dans le tableau de la valeur nutritive correspond à une quantité spécifique d’aliment, la portion de référence, que l’on retrouve en haut du tableau. Vous devez comparer cette quantité à celle que vous consommez et ajuster la valeur nutritive de votre portion en conséquence.

Dans cet exemple, la portion de référence est de 1 1/4 tasse ou 30 g de céréales. Si vous vous servez 2 1/2 tasses de céréales, vous devez multiplier chaque information présentée dans le tableau par deux.

Pourcentage

Le pourcentage de la valeur quotidienne permet, quant à lui, de vérifier si un aliment contient une quantité faible ou élevée d’un élément nutritif. Il vous indique quel pourcentage de vos besoins est comblé par la portion de référence.

Vous pouvez remarquer que le pourcentage de la valeur quotidienne est indiqué pour la céréale seule, mais aussi pour la céréale accompagnée de lait.

On considère habituellement qu’une portion d’un aliment qui fournit moins de 5 % de la valeur quotidienne d’un élément nutritif contient peu de ce nutriment, alors qu’une portion qui en fournit plus de 15 % en contient une quantité importante.

Le % de la valeur quotidienne vous permet aussi de comparer rapidement deux produits entre eux, à condition qu’ils aient la même portion de référence.

Teneur en glucides et impact de l’aliment sur la glycémie

Pour connaître l’impact d’un aliment sur votre glycémie, vous devez vérifier la quantité totale de glucides inscrite dans le tableau. Les glucides incluent les fibres, les sucres et l’amidon.

Comme les fibres n’influencent pas votre glycémie et qu’elles sont incluses dans le total des glucides, elles peuvent en être soustraites. Dans ce tableau, 1 1/4 tasse de céréales contient 26 g de glucides moins 1 g de fibres, soit 25 g de glucides qui ont un impact sur votre glycémie.

glucides = fibres + sucres + amidon

Autres éléments nutritifs

Même s’ils n’ont pas d’impact direct sur votre glycémie, d’autres éléments de ce tableau sont également importants pour votre santé. Ainsi, les lipides et le sodium sont des éléments à surveiller pour votre santé cardiovasculaire, alors que le calcium est important pour votre santé osseuse.

Le tableau suivant donne des conseils pratiques pour mieux choisir les produits en épicerie, en portant une attention particulière à certains éléments nutritifs.

Lipides

• Saturés

• Trans

Recherchez les produits contenant peu de lipides (gras totaux) et le moins possible de gras saturés.

Choisir des produits sans gras trans, autant que possible.

Sodium 

Choisir le plus souvent des aliments qui contiennent moins de 5 % de la valeur quotidienne en sodium.

Limitez ceux dont le % de la valeur quotidienne est supérieur à 15 %.

Glucides

• Fibres

• Sucres

• Amidon*

Le terme glucides représente la somme des trois principaux types de glucides suivants : les fibres, les sucres et l’amidon.

• Les fibres n’affectent pas la glycémie. Elles peuvent donc être soustraites des glucides pour un calcul de glucides précis.

• Les sucres sont de source naturelle ou ajoutés. Ils affectent la glycémie et sont déjà inclus dans le total des glucides.

*Il n’est pas obligatoire pour l’industrie d’inscrire la quantité d’amidon au tableau de la valeur nutritive. Elle est donc rarement indiquée seule, mais elle est toutefois incluse dans le total des glucides.

Recherchez les aliments qui contiennent plus de fibres et moins de sucres.

Tableau inspiré de : Association canadienne du diabète. Understanding the nutrition label.

Liste des ingrédients

Cette liste nous informe sur les ingrédients contenus dans le produit et devient impérative en cas d’allergies ou d’intolérances alimentaires.

Elle complète le tableau de la valeur nutritive puisqu’elle nous informe sur la source des différents éléments nutritifs.

Il est par exemple intéressant de savoir qu’une quantité élevée de sucre dans une céréale provient de fruits séchés plutôt que de sucre blanc ajouté. Il en est de même sur les types de matières grasses, les sources de fibres, etc.

Les ingrédients y sont inscrits en ordre décroissant selon leur poids dans la recette du produit. Ainsi, le premier ingrédient sur la liste se retrouve en plus grande quantité. Par exemple, lorsque le sel ou le sucre se retrouve dans les premiers ingrédients, cela nous indique que ce produit en contient une grande quantité.

Allégations nutritionnelles

Les allégations nutritionnelles peuvent nous informer en un coup d’œil sur la quantité d’un élément nutritif en particulier (par ex. : « bonne source de… », « à teneur réduite en… ») ou sur les effets sur la santé d’un ingrédient ou d’un aliment (par ex. : « diminue les risques de maladies du cœur » ou « aide à diminuer le cholestérol sanguin »).

Ceci dit, elles misent souvent plus sur les côtés positifs du produit, mais rarement sur ses points négatifs : il faut donc être à l’affût et aussi lire les autres informations nutritionnelles.

Un aliment « à faible teneur en sodium » n’est pas pour autant un aliment nutritif. Plusieurs produits à « teneur réduite en sodium » ou « faibles en gras » peuvent être en contrepartie plus riches en sucres.

Il faut donc être attentif et ne pas toujours se fier aux allégations mises en valeur sur la face avant du produit.

Pour plus d’information sur l’étiquetage nutritionnel, consultez le site de Santé Canada

 

Recherche et rédaction : Équipe de diététistes/nutritionnistes de Diabète Québec

Mai 2014 (mise à jour juillet 2018)

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