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Contrôler sa tension artérielle

tension artérielleVous êtes une personne diabétique de type 1 ou de type 2. Vos risques de développer de l'hypertension artérielle sont donc 1,5 à 2 fois plus élevés qu'une personne non diabétique.

Les complications

L'hypertension artérielle, qu'on appelle aussi « haute pression », est une véritable bombe à retardement dans vos vaisseaux sanguins. En entraînant un vieillissement précoce de tous les vaisseaux sanguins de votre organisme, elle favorise l’athérosclérose (dépôt de graisses dans la paroi interne des artères) et peut conduire à un infarctus (crise cardiaque), un accident vasculaire cérébral (thrombose cérébrale ou AVC) ou de l’insuffisance du cœur ou des reins (néphropathie). On évalue que 35 à 75 % des complications rénales et cardiovasculaires du diabète seraient provoquées par l'hypertension. Cela ne cause habituellement pas de douleur, ni de symptômes. Il est donc important de faire vérifier votre tension régulièrement par une personne compétente.

La mesure et le contrôle de la tension artérielle

La mesure de la tension artérielle se compose de deux chiffres: le plus gros représente la tension systolique; c'est la pression qui est exercée sur les parois des vaisseaux sanguins pendant les battements du cœur. Le plus petit chiffre représente la tension diastolique; c'est la pression qui est exercée entre les battements cardiaques.

Une personne fait de l'hypertension lorsque sa tension artérielle est plus grande ou égale à 140/90 mm Hg. Pour les personnes diabétiques, la tension artérielle ne devrait jamais être supérieure à 130/80 mm Hg.

Dans certains cas, des changements dans le mode de vie suffisent à maintenir une tension artérielle dans les valeurs acceptables. Augmentation de la quantité d'activité physique, respect de son plan alimentaire, perte de poids et une meilleure gestion du stress contribuent à réduire la tension artérielle. Dans d'autres circonstances, la prescription d'un anti-hypertenseur sera nécessaire, mais celui-ci ne doit pas se substituer à une alimentation adéquate et à une vie active.

Le régime DASH

Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) est une approche alimentaire proposée par le National Heart, Lung and Blood Institute des Etats-Unis. Les résultats issus de cette étude ont révélé qu’une alimentation riche en fruits, légumes, produits laitiers écrémés, ainsi que d’aliments à faible teneur en gras saturés et trans et en cholestérol, pouvait abaisser la pression artérielle.

Cette diète offre un menu riche en :

  • Calcium
  • Magnésium
  • Potassium
  • Antioxydants
  • Fibres alimentaires

Contribution de la diète DASH

  Calcium Potassium* Magnésium
Légumes   X X
Fruits   X X
Produits céréaliers à grains entiers     X
Produits laitiers faible en gras X X  
Noix et graines     X
Légumineuses   X X

* Si vous souffrez d’insuffisance rénale, il vous faudra peut-être réduire votre consommation d’aliments riches en potassium. Discutez-en avec votre diététiste ou votre médecin.

L’ajout d’une restriction en sel (sodium) à ce modèle alimentaire peut diminuer la pression artérielle davantage.

Limiter le sodium

C'est la modification la plus fréquente, et souvent la seule qui est effectuée. « Moi je ne sale pas », nous disent souvent les gens. Mais l'ennui avec le sodium est que seulement 15 % environ de ce que nous consommons provient de la salière, alors que 75 % est caché dans les aliments préparés du commerce et que 10 % est présent naturellement dans les aliments. Le sodium augmente la tension artérielle, et son effet peut être d'autant plus important chez les personnes âgées, les personnes de race noire, ceux qui ont des antécédents d'hypertension dans leur famille et ceux qui présentent un excès de poids. La restriction en sodium peut s'avérer particulièrement bénéfique dans leur cas. Les recommandations actuelles suggèrent de limiter sa consommation de sodium à 2400 mg ou moins par jour.

 1 c. à thé (5 ml) de sel = 2400 mg de sodium

Les sources de sodium

Pour vraiment réduire votre consommation de sodium :

1) Évitez les aliments très salés :

  • Poissons fumés ou salés : anchois, hareng salé, saumon fumé, morue séchée et salée…
  • Les charcuteries : jambon, bacon, lard salé, cretons, pâtés, saucisses, viandes froides, bœuf fumé (smoked meat), flocons de viande en conserve
  • Les soupes et les potages en sachets ou en conserve, les bases de bouillon (poudre ou liquide), les sauces en poudre ou en bouteille (soya, tamari, chili, BBQ, Worcestershire, teriyaki, etc.)
  • Les aliments enrobés de sel : craquelins, noix et graines, maïs soufflé salé, bretzels, croustilles et autres grignotises
  • Les assaisonnements salés : Accent, épices à steak et à table, vinaigrettes commerciales
  • Les marinades : cornichons sûrs ou sucrés, oignons, betteraves, olives, choucroute, etc.
  • Les repas surgelés ou prêts-à-servir, les pâtes et riz assaisonnés, les mets chinois, la pizza du commerce et les repas de restauration rapide
  • Certains fromages : feta, fromages fondus pré-emballés, Cheese Whiz, Velveeta

2) Limitez la consommation de ces aliments :

  • Les condiments (15 ml ou 1 c. à table par jour) : ketchup, mayonnaise, moutarde, relish
  • Le fromage (30 g ou 1 once par jour)
  • Le jus de légumes ou de tomates en bouteille ou en conserve (125 ml ou 1/2 tasse par jour)
  • Le beurre ou la margarine salés (15 ml ou 3 c. à thé par jour)

3) Utilisez peu de sel à la cuisson et n'en n'ajoutez pas à table. Attention aux sels de mer, de céleri, d’ail ou naturel. Ce sont tous des sources de sodium.  Pour rehausser la saveur de vos mets, préférez les fines herbes, les épices, les poudres d’ail et d’oignon, les vinaigres aromatisés, les agrumes (jus et zeste), le poivre ou le tabasco.

4) Choisissez des eaux embouteillées qui sont peu salées : Evian, Labrador, Naya, Perrier, San Pelligrino, Vittel.

5) Achetez des aliments frais ou congelés plutôt que des aliments en conserve.

6) Lisez les étiquettes des produits. Consultez le tableau de valeur nutritive pour connaître la teneur en sodium d’une portion d’aliment et lisez la liste des ingrédients pour repérer les composés sodiques : chlorure de sodium, bicarbonate de sodium, glutamate monosodique (MSG) et poudre à pâte.

Maintenir un poids-santé

Les personnes qui ont un excès de poids présentent deux fois plus souvent de l'hypertension artérielle que celles qui ont un poids-santé. Ce n'est pas seulement le poids qui est important, mais aussi la façon dont il est réparti. En effet, si votre embonpoint se situe au niveau de l'abdomen, vous êtes plus à risque de développer de l'hypertension térielle et une maladie cardiovasculaire que le surplus de gras se loge autour des haches et des cuisses. Le gras qui s’accumule au niveau de la ceinture est mobilisable, c’est-à-dire qu’il circule tout près du foie et du pancréas, ce qui peut nuire à leur bon fonctionnement et favoriser la résistance à l’insuline.

Les recherches démontrent qu'une perte de poids de 5 à 10 % du poids initial (4 Kg ou 10 lbs) peut amener une diminution de la tension artérielle, et également une diminution des besoins en médicaments hypotenseurs, même si le poids santé n’est pas atteint. Ceci peut donc être une source de motivation supplémentaire pour entreprendre une démarche de saine gestion du poids, si celui-ci menace votre santé.

Limiter votre consommation d'alcool

Boire de l’alcool de façon régulière peut contribuer à augmenter la pression artérielle. Comme toutes les boissons alcoolisées ont une teneur appréciables en calories, elles peuvent aggraver ou entraîner un problème de poids ainsi que détériorer le bon contrôle de votre glycémie… Pourquoi ne pas essayer les nouvelles boissons sans alcool, de plus en plus nombreuses sur le marché?

Qu'est-ce qu'une consommation?

Bière régulière (5% alcool) 341 ml (1 bouteille)
Vin sec 150 ml
Vin sucré, porto 90 ml (3 oz)
Spiritueux (vodka, rhum, gin, etc.) 45 ml (11/2 once)

On recommande 1 à 2 consommations par jour pour un maximum de 14 consommations par semaine pour les hommes et de 9 consommations par semaine pour les femmes.

Être plus actif

Bouger et dépenser de l'énergie de façon régulière contribuent à améliorer le contrôle de la pression artérielle et de la glycémie tout en favorisant le maintien d'une bonne santé générale.  L’activité physique peut également faciliter la gestion du stress, le contrôle du poids et même favoriser un sommeil réparateur.  Assurez-vous de pratiquer un minimum de 30minutes d’activités physiques modérée par jour.  Pour en savoir plus, consultez la section sur l’activité physique.

Bref, plusieurs actions peuvent être entreprises pour maintenir ou prévenir l’hypertension artérielle.  À vous de vous fixer des objectifs concrets et réalistes!

  • Adopter une alimentation saine (régime DASH)
  • Réduire son apport en sodium
  • Être actif tous les jours
  • Maintenir ou viser un poids santé
  • Consommer l’alcool avec modération
  • Respecter sa médication
  • Cesser l’usage du tabac

Source : Plein Soleil - Été 96, Marie-Chantal Lamothe, diététiste. Révisé en février 2007 par Julie St-Jean, diététiste-nutritionniste.

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