Le dîner, un repas à ne pas négliger
Souffrez-vous de panne d’énergie ou de fringale quelques heures après votre dîner ? Si tel est le cas, vous pouvez vous poser les questions suivantes : est-ce que mon dernier repas était bien équilibré ? Contenait-il suffisamment de fibres, de protéines et d’énergie ? Si vous avez répondu négativement à l’une ou l’autre de ces questions, vous auriez tout à gagner à planifier des dîners plus équilibrés.
Les avantages du dîner
Le repas du midi a un effet positif indiscutable lorsqu’il se compose d’aliments bien choisis. Les avantages sont nombreux :
- Fournir de l’énergie pour les heures à venir ;
- Prévenir les fringales de fin de journée ;
- Éviter les moments de lassitude de l’après-midi ;
- Prévenir les soupers trop copieux ;
- Favoriser le maintien ou l’atteinte d’un poids santé.
Pour atteindre cet objectif, les protéines, les glucides et les matières grasses doivent faire partie du repas dans les bonnes proportions.
Les critères de sélection d’un bon dîner
- Un minimum de 15 à 20 g de protéines pour favoriser un meilleur contrôle de la glycémie et de l’appétit. Cette quantité de protéines correspond à 60 à 90 g (2 à 3 oz) de viande, volaille ou poisson ; 250 ml (1 tasse) de légumineuses ; 100 à 150 g (3 ½ à 5 oz) de tofu ;
- Quelques fois par semaine, choisir des poissons riches en oméga-3 comme source de protéines (ex. : maquereau, saumon, sardine) ;
- De bons gras en quantité modérée (une vinaigrette à base d’huile d’olive, quelques tranches d’avocat, un peu de noix ou de graines) ;
- Des produits à base de grains entiers (pain de blé entier, riz brun ou sauvage, quinoa, pâtes de blé entier, etc.) ;
- Un fruit de saison ;
- Une variété de légumes, en bonne quantité et sous toutes leurs formes (crus, cuits, en salade, soupe ou potage) ;
- Un produit laitier ou un substitut du lait faible en gras (ex. : verre de lait ≤ 2% M.G., boisson de soja, yogourt 2% M.G., fromage ≤ 20% M.G.).
N’oubliez surtout pas d’ajouter à ces critères saveur, rapidité et plaisir!
Trois menus midi à essayer
Afin de vous aider à appliquer les critères énumérés précédemment et de profiter pleinement des bénéfices d’un dîner équilibré, voici trois exemples de repas tirés du livre « Les menus midi », publié aux Éditions de L’Homme (2005).
Ces trois menus proposés fournissent de 18 à 32 g de protéines, de 60 à 80 g de glucides, en plus d’être faible en matières grasses et de renfermer une quantité appréciable de fibres alimentaires.
Poulet et poire en salade rafraîchissante
Feuilles de laitue vertes et rouges
Pita de blé entier
Yogourt aux fruits
Pomme, pois verts et maquereau en salade
Feuilles d’épinard
Pain de blé entier
Melon miel et menthe
Salade croquante de brocoli et de pois chiches au cari
Verdures de la saison
Clémentine
Bon appétit!
Source : Plein Soleil Automne 2005 — Louise Desaulniers, diététiste-conseil et co-auteure de Menus midi. Révisé en janvier 2010.