Les légumineuses

Les légumineuses Partir à la découverte des légumineuses constitue une merveilleuse aventure santé. Il suffit de les introduire graduellement à votre alimentation: une fois par mois, une fois par quinze jours ou pourquoi pas une fois par semaine. Les légumineuses s’intègrent facilement à plusieurs plats: soupes, salades, mets cuisinés, etc.

Les Québécois connaissent déjà certains mets à base de légumineuses. On n’a qu’à penser à la traditionnelle soupe aux pois (pois secs) ou aux juteuses fèves au lard (haricots blancs) de nos grands-mères. La vaste famille des légumineuses compte plusieurs autres variétés moins connues et tout aussi nutritives. Excellentes pour la santé, elles sont également économiques.

Les légumineuses, désignées également sous l’appellation de « légumes secs » sont, en réalité, des graines séchées provenant de plantes à gousses. Elles se présentent sous différentes formes et couleurs. Elles sont classées sous trois catégories :

Fèves et haricots secs : haricots (rouges, blancs, noir, pinto, azuki, d’Espagne, de Lima, mungo), soja, gourganes, etc.
Pois secs : entiers, cassés, chiches, etc.
Lentilles : vertes, rouges, brunes, etc.

Une excellente valeur nutritive

Les légumineuses sont riches en glucides et en protéines. Elles représentent donc une excellente source d’énergie. Comme elles sont faibles en gras et qu’elles ne contiennent pas de cholestérol ni de gras saturé, le cœur ne s’en porte que mieux!

Elles se distinguent par leur haute teneur en fibres alimentaires, ce qui contribue notamment à leur effet sur la satiété (sensation d’avoir suffisamment mangé). Les aliments riches en fibres s’avèrent également bénéfiques pour un bon contrôle du diabète et pour la prévention des maladies cardiovasculaires. En effet, les fibres peuvent aider à régulariser la glycémie en retardant le passage des aliments de l’estomac à l’intestin, ralentissant, du coup, l’absorption du glucose. De plus, les fibres contribuent à la diminution du cholestérol sanguin.

En ce qui concerne les vitamines et minéraux, les légumineuses sont d’excellentes sources de fer (si consommées avec une source de vitamine C), d’acide folique et de manganèse. Elles constituent également de bonnes sources de potassium, magnésium, phosphore et zinc.

Les protéines végétales que l’on retrouve dans les légumineuses ont toutefois une qualité nutritionnelle inférieure aux protéines d’origine animale contenues dans les viandes, le poisson, les œufs ou les produits laitiers. Les protéines d’origine animale sont complètes, c’est-à-dire qu’elles contiennent les huit acides aminés essentiels au bon fonctionnement du corps humain.

Les protéines végétales sont quant à elles incomplètes. En d’autres mots, on observe dans leur composition une absence ou une quantité insuffisante d’un ou plusieurs acides aminés essentiels. Voilà pourquoi on conseille de les combiner ou de les compléter avec une autre source de protéines végétales. Ce qui manque à l’un est présent chez l’autre… et le tour est joué! Les légumineuses peuvent aussi être complétées par une source de protéines animales. Voici quelques exemples de combinaisons judicieuses :

Légumineuses + produits céréaliers : spaghetti sauce aux lentilles ou soupe aux pois et pain
Légumineuses + noix ou graines : salade de haricots rouges et noix de Grenoble ou salade de lentilles et amandes
Légumineuses + protéines animales : Chili avec haricots et bœuf ou poulet

Il n’est toutefois pas nécessaire de combiner les deux sources de protéines complémentaires au cours d’un même repas, cette combinaison peut se faire au cours de la journée.

Achat, cuisson et conservation

Choisissez les légumineuses fermes, brillantes et bien colorées. Elles se conservent très longtemps à l’abri de la chaleur, de la lumière et de l’humidité.

Avant de cuire les légumineuses sèches, il faut d’abord les trier afin de retirer celles qui ne sont pas intactes, les laver et les faire tremper dans trois fois leur volume en eau froide. Les lentilles et les pois cassés n’ont toutefois pas besoin de la période de trempage.

Les légumineuses doivent tremper au réfrigérateur pendant 6 à 8 heures ou encore toute une nuit. Pour diminuer le temps de trempage, vous pouvez également porter les légumineuses à ébullition pendant deux minutes, les retirer du feu et laisser reposer pendant une heure. Une fois ce processus terminé, vous devez jeter l’eau de trempage. Vous êtes maintenant prêt à cuire les légumineuses selon les indications inscrites dans le tableau suivant :

Tableau de cuisson

Légumineuses	Temps de cuisson
Haricots et fèves	1 à 1 ½ heure
Pois entiers	1 ½ à 2 heures
Pois cassés	45 minutes
Lentilles*	30 minutes
Pois chiches	1 ½ à 2 heures

* Les lentilles rouges et les lentilles françaises ne nécessitent que 10 minutes de cuisson.

Une fois cuites et égouttées, les légumineuses se gardent dans un contenant hermétique pour une durée de cinq jours au réfrigérateur et jusqu’à six mois au congélateur.

Pour une préparation plus rapide, on retrouve, sur les tablettes des épiceries, des légumineuses déjà cuites en conserve. Leur eau de conservation est salée, il suffit simplement de les rincer.

Flatulence – gaz

Certaines personnes disent avoir des gaz ou des flatulences après avoir consommé des légumineuses. Voici quelques conseils qui réduiront ou élimineront ces conséquences gênantes :

Avant la cuisson, faites tremper les légumineuses dans le réfrigérateur plutôt qu’à température ambiante.
Assurez-vous de jeter l’eau de trempage : elle contient des sucres fermentescibles. Faites cuire par la suite les légumineuses dans une eau fraîche. Si vous utilisez des légumineuses en conserve, jetez l'eau de trempage avant de bien les rincer.
Prolongez la cuisson : les légumineuses doivent s’écraser facilement à la fourchette.
Le sucre augmente la fermentation dans l’intestin. Évitez-le ou diminuez les quantités ajoutées dans vos recettes. Évitez également de terminer un repas composés de légumineuses avec un dessert sucré.
Servez les légumineuses en purée.
Débutez avec de petites quantités. L’intestin s’adapte graduellement au surplus de fibres alimentaires. Les flatulences et les gaz s’atténuent avec l’usage.
Lors d’un repas de légumineuses, évitez de consommer un aliment susceptible d’occasionner davantage de flatulences : brocoli, chou, etc.
Il existe sur le marché des gouttes ou des comprimés qui aident à prévenir la formation de gaz. On les retrouve facilement sur les tablettes des pharmacies. Demandez à votre pharmacien de vous informer à ce sujet et de vous indiquer si ce produit peut être consommé sans problème avec votre médication.

Légumineuses et fer : attention!

Pour mieux absorber le fer des légumineuses, consommez un aliment riche en vitamine C au même repas : brocoli, orange, melon brodé (dit cantaloup), tomate, fraises, poivron, kiwi, etc. Évitez de boire thé, café ou boissons gazeuses de type cola au cours d’un repas si les légumineuses sont au menu: ces boissons diminuent l’absorption du fer.

Finalement, que vous les fassiez cuire vous-même ou que vous les achetiez en conserve (rincez-les), les légumineuses sont savoureuses, polyvalentes et économiques, en plus de posséder une excellente valeur nutritive. Pour ajouter un peu de protéines à une soupe aux légumes, épaissir un potage, en salade, remplacer en totalité ou en partie la viande dans un de vos mets favori (pâté chinois, sauce à spaghetti, etc.) ou encore en trempette, les légumineuses remplacent avantageusement la viande. Consultez la section recette de notre site Internet pour des idées supplémentaires.