L’indice glycémique : quoi en penser ?

Certaines associations, dont l’Association canadienne du diabète, font la promotion de cet outil alors que d’autres, comme Diabète Québec, l’American Diabetes Association et l’American Dietetic Association n’en font pas mention dans leurs recommandations officielles. En effet, la notion d’indice glycémique n’est pas aussi simple qu’on pourrait le penser…

L’IG, qu’est-ce que c’est ?

L’indice glycémique (IG) reflète la rapidité avec laquelle les glucides d’un aliment sont digérés, convertis et retrouvés sous forme de glucose dans le sang. Plus le niveau de glucose sanguin augmente à la suite de la consommation d’un aliment (c’est ce qu’on appelle la réponse glycémique), plus l’IG de cet aliment est élevé. L’IG est calculé en comparant l’augmentation de la glycémie, suite à l’ingestion de 50 g de glucides provenant d’un aliment, avec l’augmentation de la glycémie suite à l’ingestion de 50 g de glucides provenant d’un aliment de référence (glucose ou pain blanc).

Les aliments sont alors classés en trois catégories, sur une échelle de 0 à 100¹ :

• IG faible : 55 et moins
• IG moyen : entre 56 et 69
• IG élevé : 70 et plus

¹ Classification utilisée par l’Association canadienne du diabète (ACD)

Pourquoi s’intéresse-t-on à l’IG ?

L’IG a permis de démontrer que les différents glucides (ex. : glucose, sucrose, fructose, amidon, etc.) n’ont pas tous le même impact sur la glycémie. De plus, le fait de favoriser des repas composés d’aliments à faible IG permettrait un meilleur contrôle de la glycémie après le repas. Des chercheurs ont démontré qu’un régime à faible IG pourrait, entre autres, réduire le risque de développer le diabète ainsi que les maladies cardiovasculaires, et pourrait avoir un effet bénéfique sur la régulation de l’appétit.

Diabète Québec ne fait pas la promotion de l’utilisation de l’IG, pour plusieurs raisons :

1- Quelle quantité de glucides ?

L’IG a été calculé chez des individus qui ont tous consommé 50 g de glucides de l’aliment, et non 50 g de cet aliment. Prenons l’exemple d’une carotte, qui se trouve dans la catégorie des aliments à IG élevé. Pour évaluer l’IG de 50 g de glucides provenant des carottes, les sujets de l’étude ont dû consommer 500 g de carottes (environ 5 carottes moyennes), ce qui risque peu d’arriver dans la réalité!

Compte tenu de l’IG élevé de la carotte, on serait porté à croire que les carottes sont à éviter! Or, dans une carotte, les glucides (incluant les fibres) ne représentent qu’une faible proportion de son poids total, soit environ 10 % !

L’IG ne tient pas compte de la quantité de glucides que contient l’aliment, ni de la quantité qui sera consommée. Par contre, la charge glycémique (CG) tient compte de ces deux facteurs. La charge glycémique nous informe sur la réponse glycémique ou la demande d’insuline induite par l’apport total de glucides. Elle se calcule en multipliant l’IG de l’aliment par la quantité de glucides dans une portion donnée de cet aliment. On divise ensuite le résultat obtenu par 100.

Par exemple :

½ tasse de :	Glucides (g)	Indice glycémique	Charge glycémique
Carottes cuites	7	92	6
Riz blanc cuit	23	56	13
Conclusion que l’on pourrait tirer :		Attention aux carottes, elles feront augmenter la glycémie plus que le riz	Le riz fera augmenter la glycémie plus que la carotte

Présentement, la liste fournie à la population sépare les aliments selon leur IG. Nous pensons qu’une telle classification pourrait porter à confusion. En effet, basée uniquement sur la valeur de son IG, la carotte serait un aliment à consommer moins souvent ou en plus petite quantité que le riz, qui est constitué principalement de glucides. Or, la notion de charge glycémique nous permet de constater que ce sont à la fois la qualité et la quantité des aliments que nous consommons qui influencera la glycémie. Il n’y a donc aucune raison de bannir les carottes de l’alimentation en raison de son IG élevé…tout est question de quantité consommée!

2-Qu’en est-il de la qualité nutritionnelle ?

L’IG ne tient pas compte de la qualité nutritionnelle des aliments. Si l’on se fiait uniquement à l’IG, certains aliments plus gras seraient de meilleurs choix que d’autres plus faibles en gras (ex. : IG des croustilles = 75; IG d’une pomme de terre au four = 93)! Cela démontre que les aliments à IG plus faible ne sont pas toujours les meilleurs choix pour la santé.

3-Plusieurs facteurs influencent l’IG d’un aliment :

• La méthode utilisée pour le calcul de l’IG : la méthodologie et le choix de l’aliment de référence utilisé ne sont pas tous les mêmes d’une étude à l’autre et font grandement varier la valeur d’IG obtenue pour un même aliment. De plus, la plupart des études sont de courte durée et effectuées auprès d’un petit nombre de sujets, le plus souvent des personnes non-diabétiques.
• L’aliment lui-même : la variété et le degré de mûrissement d’un aliment de base (ex. : la banane). Plus un fruit est mûr, plus son IG augmente. Aussi, la proportion des ingrédients dans un aliment composé (ex. : un biscuit) est un facteur qui influencera l’IG.
  On sait que différents types de pâtes n’ont pas tous le même IG  (ex. : spaghetti : 45; linguini mince : 87; linguini large : 68). Ouf ! Voilà qui complique les choses !
• Sa transformation : Le seul fait de cuire un aliment plus longtemps (ex. : des pâtes) ou de le réduire en purée (ex. : la pomme de terre) augmente son IG. Au contraire, ajouter un ingrédient acide à un aliment, comme du citron ou du vinaigre, diminue son IG. De plus, les transformations en usine n’étant pas toujours identiques d’un fabricant à l’autre, il devient difficile d’évaluer son IG.
• La présence d’autres aliments lors d’un repas : la quantité de gras, de protéines et de fibres du repas modifie la vitesse à laquelle les glucides seront absorbés. Par exemple, le spaghetti seul n’aura pas le même IG que lorsqu’il est combiné avec de la sauce et du fromage.
• La personne qui le consomme : la réponse glycémique d’un individu dépend de son âge, de son sexe, de son niveau d’activité physique et de sa résistance à l’insuline. Il n’est donc pas certain que votre propre réponse sera celle prévue par l’IG, qui est basée sur la réponse glycémique des participants de l’étude. Or, comme nous l’avons vu précédemment, les sujets à l’étude ne sont pas toujours des personnes diabétiques.

Beaucoup de chemin reste à faire…

Pour le moment, les études sur le sujet sont contradictoires. Les connaissances en physiologie de la digestion ne sont pas complètes, et l’on n’a pas encore prouvé que cet outil était vraiment utile pour améliorer le contrôle glycémique de la personne diabétique. Sans oublier les nombreux facteurs qui influencent l’IG et qui compliquent son utilisation.

Voilà pourquoi plusieurs organismes de santé ne font pas la promotion de l’IG : il est difficile de faire des recommandations sur des notions complexes, qui ne font pas l’unanimité au sein du milieu scientifique et qui méritent d’être plus approfondies.

Dans le futur, bien qu’il ne remplacera aucunement les conseils de base d’une alimentation saine et équilibrée, l’indice ou la charge glycémique pourrait être un outil intéressant pour vous guider dans vos choix alimentaires, en complément à votre plan d’alimentation.

Les bons conseils demeurent

Finalement, les recommandations nutritionnelles actuelles qui suggèrent aux personnes diabétiques d’augmenter leur apport en fibres, de répartir les sources de glucides dans la journée et d’éviter les sources de sucres concentrés sont basées sur des données probantes. Si vous favorisez des aliments riches en fibres, sachez que ceux-ci ont généralement un plus faible IG. Pour vous aider à contrôler votre glycémie, augmentez votre consommation de légumes et fruits, de produits céréaliers à grains entiers et de légumineuses.

Rappelez-vous : le meilleur moyen de connaître votre propre réponse glycémique à un aliment ou à un repas consiste à vérifier votre glycémie avant et 2 heures après le repas.

Source : Mireille Desjardins, Stagiaire en nutrition, supervisée par Élyse Dion, diététiste-nutritionniste. Septembre 2009