Les fibres alimentaires

Saviez-vous que vous êtes probablement comme la plupart des Canadiens: vous ne consommez pas suffisamment de fibres alimentaires?

On estime que la population consomme en moyenne 15 grammes de fibres par jour alors que les besoins sont de 25 à 35 grammes.

Pourtant, les fibres sont présentes un peu partout dans notre alimentation et sont faciles à intégrer, si l’on choisit les bons aliments. Il existe deux types de fibres alimentaires : les fibres insolubles et les fibres solubles. Chaque type de fibres joue un rôle différent dans l’organisme. Il est important de noter que ce ne sont pas toutes les fibres qui ont un impact sur la glycémie.

Les fibres insolubles

Elles agissent comme des petites éponges dans l’intestin; en se gorgeant d’eau, elles augmentent le volume des selles et aident à régulariser la fonction intestinale. Comme elle ralentissent la digestion, elles favorisent la satiété ce qui contribue au contrôle de l’appétit et du poids.

Meilleures sources :

Le son et les céréales de blé
Les aliments à base de grains entiers
Les légumes et les fruits
Les noix et les graines
Le légumineuses (haricots rouges, lentilles, pois chiches...)

Les fibres solubles

Les fibres solubles forment un gel lorsque mélangées à l’eau et peuvent contribuer à abaisser le taux de cholestérol sanguin. De plus, elles agiraient comme un filtre au niveau de l’intestin pour ralentir l’absorption des glucides. Il est à noter qu'il est nécessaire de consommer une très grande quantité de fibres et ce, tous les jours, pour améliorer le contrôle glycémique.

Meilleures sources:

Psyllium et céréales enrichies (ex. : All Bran Buds de Kellogg’s)
Son et céréales à l ’avoine
Légumineuses
Fruits riches en pectine (pommes, oranges, pamplemousses, fraises, poires...)
Légumes (asperges, haricots et pois verts, choux de Bruxelles, carottes…)
Orge

Voici un exemple d'une journée riche en fibres alimentaires

 

Déjeuner :	Apport en fibres
1 orange entière	3,0 g
2 rôties de blé entier	4,0 g
1 c. à table (15 ml) de beurre d'arachide	1,0 g
1 tasse (250 mL) de lait 2% m.g.	0,0 g
Dîner :	Apport en fibres
1 tasse (250 mL) de chili avec haricots rouges et légumes	9,0 g
1 petit pain de blé entier	2,0 g
1 poire	5,0 g
½ tasse (125 mL) de yogourt écrémé aux fruits	0,0 g
Boisson
Collation :	Apport en fibres
1 carotte en bâtonnets	1,5 g
2 c. à table (30 mL) de hoummos	1,5 g
Souper :	Apport en fibres
Poulet sans peau rôti au four	0,0 g
1 petite pomme de terre avec la pelure	3,0 g
1 tasse (250 mL) de brocoli	3,5 g
1/2 tasse (125 mL) de fraises fraîches ou congelées sans sucre	2,0 g
Boisson
Collation :	Apport en fibres
1 petit muffin au son d’avoine	2,5 g
1/2 tasse (125 mL) de lait 2 % m.g.	0,0 g

Contenu total en fibres pour ce menu = 38 g

Attention !

Les fibres solubles ne sont pas responsables à elles seules du contrôle absolu de votre glycémie. Plusieurs autres facteurs peuvent l’influencer : une saine alimentation, la pratique régulière de l'activité physique, la prise d’antidiabétiques oraux et/ou d’insuline.

Prenez note qu'il est préférable d’augmenter votre consommation de fibres graduellement; vous maîtriserez ainsi les petits “inconforts” (ballonnements, gaz) occasionnés par un tel régime. Assurez-vous également de boire beaucoup de liquide au cours de la journée, car l’eau augmente l’efficacité des fibres.

Un fait demeure: manger sainement doit comprendre toute une variété d’aliments riches en fibres alimentaires.

Source : Plein Soleil - Hiver 96, Marie Dutil, diététiste. Révisé par Julie St-Jean, diététiste-nutritionniste, InfoDiabète, Diabète Québec, en janvier 2007.