Évaluer la dimension des portions

Les viandes et leurs substituts

La viande (boeuf, agneau, porc, poulet, dinde, etc.), le poisson, les fruits de mer, le tofu, les légumineuses (ex. : haricots, lentilles, pois chiches), les œufs, le fromage et le beurre d’arachide font partie du groupe des Viandes et substituts du système d'échanges de Diabète Québec. Les aliments de ce groupe sont nos principales sources de protéines. Ils fournissent également une certaine quantité de matières grasses, variable d’un aliment à l’autre.

Quelle portion de viande ou de substitut de la viande devrait être consommée aux repas? Différents points de repère visuels peuvent être utilisés.

1) Vous pouvez imaginer une assiette utilisée pour servir un plat principal : le quart de votre assiette devrait être occupé par votre portion de viande ou de substitut de la viande.

2) Une portion moyenne de viande ou de substitut de viande peut aussi être visualisée à l’aide d’un des deux exemples suivants. Regardez l’intérieur de votre main. Votre portion de viande devrait être de la dimension de la paume de votre main et de l’épaisseur de celle de votre petit doigt.

Autre équivalent d’une portion de viande : la dimension et l’épaisseur d’un jeu de cartes standard.

Il est à noter que ces exemples correspondent approximativement à 90 g (3 onces) de viande cuite et que cette quantité répond aux besoins de la plupart des personnes diabétiques. Cela dit, la taille de la portion doit parfois être ajustée en fonction des besoins particuliers de certaines personnes diabétiques (état nutritionnel, complications rénales, etc.).

Vous pouvez remarquer que la portion de viande ou de substitut de viande servie dans de nombreux restaurants, ou consommée par certaines personnes, dépasse bien souvent celle qui est recommandée. Bien que ce groupe d’aliments n’ait pas d’effet direct sur votre glycémie (à l’exception des légumineuses) un apport excessif en protéines impose une surcharge de travail aux reins et peut contribuer au développement ou à la progression de la néphropathie diabétique.

3) Pour les amateurs de fromages, sachez que le pouce de votre main équivaut environ à 15 g ou ½ once de fromage. Vos deux pouces, placés l’un à côté de l’autre, correspondent donc à 30 g ou 1 once de fromage, soit l’équivalent d’un échange d’aliments appartenant au groupe Viandes et substituts, selon le système d’échange de Diabète Québec.

Les protéines : d’origine végétale ou animale?

Le fait de remplacer des aliments contenant des protéines d’origine animale (par exemple : bœuf, porc, agneau, poulet, dinde...) par des aliments fournissant des protéines d’origine végétale (par exemple: tofu, légumineuses, beurre d’arachides…) permettrait d’abaisser le cholestérol sanguin et d’améliorer la glycémie après un repas. Ceci s’explique par le fait que ces aliments d’origine végétale ne contiennent pas de cholestérol, sont faibles en gras saturés et dans certains cas, riches en fibres solubles.

D’autre part, il est recommandé de consommer du poisson au moins deux fois par semaine afin de réduire les risques de maladies du cœur. Optez plus souvent pour des poissons riches en gras de type oméga-3 comme la sardine, le saumon, la truite, le hareng et le maquereau.

Vous avez donc plusieurs bonnes raisons de substituer plus souvent des repas de viande par des substituts de la viande comme le poisson, les légumineuses et le tofu. Vous trouverez des recettes qui peuvent vous aider en ce sens dans la section « recettes » du site.

Les légumineuses : à la fois un substitut de la viande et un féculent

Les légumineuses comme les lentilles, les haricots et les pois chiches sont d’excellents substituts de la viande. Elles renferment toutefois des glucides et auront par conséquent un impact sur votre glycémie. Lorsque vous les intégrez à un repas, il est donc important de tenir compte de la quantité de glucides qu’elles contiennent et de les comptabiliser dans le total des glucides de votre repas. En fait, 125 ml (1/2 tasse) de haricots ou de lentilles et 75 ml (1/3 tasse) de pois chiches fournissent l’équivalent d’un échange de viande ou de substitut et un échange de féculents (15 g de glucides).

Le fromage : gare aux matières grasses et au sodium

Malgré son contenu en calcium tout aussi intéressant que les aliments dans le groupe Lait et substituts (lait, yogourt, boisson de soya enrichie, etc.), le fromage est plutôt classé dans le groupe des Viandes et substituts en ce qui concerne l’alimentation de la personne diabétique. En effet, contrairement au lait ou au yogourt, il contient très peu de glucides et est principalement constitué de protéines et de matières grasses.

Le fromage peut renfermer des quantités importantes de matières grasses et de sodium (sel), deux éléments nutritifs qui, pris en quantité excessive, augmente le risque de développer des maladies du cœur. Afin de réduire votre apport en gras et en sodium, vous pouvez :

• Limiter votre portion à 30 g (1 once);
• Favoriser les fromages à 20% ou moins de matières grasses (M.G.);
• Limiter la consommation de fromage plus riche en sodium (ex. : tranches de fromage fondu, fromage fondu à tartiner, feta, bleu, etc.)

Le choix des coupes de viande : une décision importante

Les viandes contiennent des matières grasses en quantité variable. Soyez vigilants, une viande maigre n’est pas une viande sans gras, mais qui contient une quantité moins importante de gras. Le gras visible peut être facilement enlevé avant la cuisson afin de réduire votre consommation de gras saturés, un type de gras qui, lorsque pris en trop grande quantité, augmente le risque de développer des maladies du cœur.

La cuisson des viandes et des substituts de la viande : un élément à ne pas négliger

Privilégiez les modes de cuisson qui nécessitent peu ou pas d’ajout de matières grasses : bouillir, braiser, griller, cuire au four ou à la vapeur.

Contrôler la quantité

En surveillant la taille de vos portions de viandes et de leurs substituts, vous pouvez parvenir à contrôler votre poids et vos lipides sanguins. Les viandes et les substituts de la viande fournissent tout de même une multitude d’éléments nutritifs essentiels à la santé : protéines, fer, vitamine B12 et bien d’autres vitamines et minéraux. Cependant, consommés en trop grande quantité, ils peuvent entraîner des effets indésirables pour la santé.

 Évaluer la dimension des portions

 Évaluer la dimension des portions - Les féculents

 Évaluer la dimension des portions - Les fruits

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 Évaluer la dimension des portions - Le lait et ses substituts

Source : Plein Soleil – Hiver 2001. Révisé en juin 2009.