Évaluer la dimension des portions

Le lait et ses substituts

Le lait, le yogourt, le kéfir et les boissons de soya enrichies font partie du groupe Lait et substituts du système d'échanges de Diabète Québec. Les aliments de ce groupe sont d’excellentes sources de calcium et leur consommation joue un rôle important dans la santé des os et des dents.

Le fromage, malgré sa teneur en calcium tout aussi intéressante, devrait plutôt être classé, pour la personne diabétique, dans le groupe des Viandes et substituts. En effet, contrairement aux aliments du groupe Lait et substituts, il contient très peu de glucides, étant principalement constitué de protéines et de matières grasses. Sa composition se rapproche donc davantage de celle des aliments du groupe Viandes et substituts.

Y a-t-il des glucides dans le groupe Lait et substituts?

Oui! Le lactose, un sucre présent naturellement dans le lait et le yogourt, fait partie de la grande famille des glucides. Étant donné leurs nombreux avantages pour la santé, le lait et ses substituts doivent être inclus tous les jours dans votre alimentation. Vous devez toutefois tenir compte de la quantité de glucides contenus dans ces aliments afin de respecter la quantité totale de glucides permise aux repas ou aux collations et, ainsi, favoriser un meilleur contrôle de votre glycémie.

Le lait et ses substituts contiennent également des protéines, des matières grasses (en quantité variable) en plus d’une variété intéressante de vitamines et minéraux. Une portion de 250 ml (1 tasse ou 8 onces) de lait et 175 ml (3/4 tasse ou 175 g) de yogourt nature ou aromatisé sans sucre ajouté contiennent chacun environ 12 à 15 g de glucides, soit l’équivalent de trois carrés de sucre ou encore, un échange de Lait et substituts selon le système d’échanges de Diabète Québec.

Afin de vous familiariser avec ces mesures, nous vous suggérons de verser les quantités indiquées  plus haut dans une tasse à mesurer les liquides (lait) ou une tasse pour les mesures sèches (yogourt). Puis, versez-les dans un verre ou un bol que vous utilisez régulièrement à la maison. Notez le niveau du lait dans le verre (ou du yogourt dans le bol) en faisant une petite marque au crayon. Ou encore, si vous utilisez des verres ou des bols avec des motifs, rappelez-vous jusqu’où le niveau monte. Par la suite, vous pourrez vous servir de cette vaisselle et savoir exactement ce qu’est une portion sans tasse à mesurer.

Un repas complet avec une portion de lait ressemble au modèle suivant :

Lait, yogourt et lactose

Si vous êtes de ceux qui ont de la difficulté à digérer le lactose (intolérance au lactose), sachez que le yogourt contient 25 à 50 % moins de lactose que le lait. De plus, les bactéries vivantes retrouvées dans certains yogourts libèrent de la lactase, ce qui pourrait améliorer la tolérance. La lactase est une enzyme qui permet de décomposer (de digérer en quelque sorte) le lactose. Aussi, si vous êtes intolérant au lactose, vous pouvez opter pour le lait sans lactose ou encore pour des boissons de soya enrichies. Vous bénéficierez ainsi de l’excellente valeur nutritive du lait et de ses substituts, tout en évitant l’inconfort que le lactose pourrait vous occasionner.

Et les yogourts aux fruits?

Le fait de choisir un yogourt aux fruits ou aromatisé permet de varier votre menu. La teneur en glucides de ces yogourts est évidemment plus élevée que celle du yogourt nature. En effet, en plus de contenir naturellement du lactose, les yogourts aromatisés sont additionnés de sucre. Pour obtenir l’équivalent d’un échange de Lait et substituts, la portion de yogourt additionné de sucre sera donc plus petite. Ainsi, un contenant de 100g (100 ml) de yogourt aux fruits ou aromatisé fournira 12 à 15 g de glucides, soit l’équivalent de trois carrés de sucre.

Certains yogourts aux fruits ou aromatisés sont offerts en version sans gras et sans sucre ajouté. Ils ont été sucrés avec des substituts de sucre comme de l’aspartame ou du sucralose (Splenda^MD). Dans ce cas, pour obtenir l’équivalent d’un échange de Lait et substituts ou 12 à 15 g de glucides, vous devrez consommer deux contenants individuels de yogourt de 100 g (100 ml) ou une portion de 175 ml (¾ de tasse ou 175g).

Un repas complet avec un yogourt aux fruits ou aromatisé ressemble au modèle suivant :

Choix judicieux

Parce qu’ils contiennent surtout des gras saturés, il est préférable de choisir du lait et des substituts du lait qui ont une faible teneur en matières grasses (M.G.). Il est d’ailleurs généralement recommandé de consommer du lait à 1 % M.G. ou du lait écrémé ainsi que du yogourt à 2 % M.G. ou moins.

Enfin, le meilleur choix, et souvent le plus savoureux, demeure un yogourt aux fruits fait maison, soit un yogourt nature auquel vous ajoutez des fruits frais ou surgelés, sans sucre ajouté.

Mets surgelés

Le manque de temps ou d’inspiration pousse parfois certaines personnes à acheter des repas surgelés. La valeur nutritive de ce type de mets est généralement bien moindre que celle des repas préparés à la maison. Si vous consommez des mets surgelés, faites-le de façon occasionnelle et complétez votre repas avec un yogourt, un verre de lait ou encore un verre de boisson de soya enrichie.

Le lait et le yogourt comme ingrédients

Le lait et le yogourt peuvent être intégrés à vos recettes de façon avantageuse. Vous pourriez essayer par exemple :

• Un potage à base de lait;
• Une sauce blanche pour accompagner les légumes;
• Une sauce béchamel pour des croquettes au saumon;
• Du yogourt nature pour remplacer de la crème d’une sauce accompagnant un mets principal;
• Des trempettes pour les crudités ou des vinaigrettes crémeuses pour les salades à base de yogourt nature;
• Une coupe de fruits garnie de yogourt avec un soupçon de vanille;
• Un dessert à base de lait : dessert au lait fait maison ou contenant des fruits et du lait.

Si vous avez besoin d’idées pour des recettes santé, nous vous suggérons de vous procurer le livre Diabétiques, les sucres et pourquoi pas? Ce livre propose des recettes simples et savoureuses; plusieurs contiennent du lait ou du yogourt. Il est disponible à Diabète Québec. 

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Source : Plein Soleil – Automne 2002. Révisé en décembre 2004. Révisé en juin 2009.