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Évaluer la dimension des portions

Les féculents

Les aliments appartenant au groupe des féculents contiennent des glucides (sucres) et un peu de protéines. Ils ont donc un impact direct sur votre glycémie, d’où l’importance d’en surveiller de près la quantité ingérée.

Les féculents incluent : le pain, les céréales à déjeuner, les biscottes et les craquelins, les pâtes alimentaires et autres céréales cuites (ex. : riz, orge, couscous, quinoa), les légumineuses (ex. : haricots, lentilles, pois chiches) de même que certains légumes (bananes plantain, courges d’hiver, ignames, maïs, panais, patates douce, pois verts et pommes de terre).

Question d’espace et de volume

Voici deux façons pour vous aider à évaluer rapidement la taille de vos portions de féculents :

1) Le quart de l’assiette moyenne devrait être occupé par les féculents. En respectant cette proportion, vous vous trouvez à limiter la quantité de glucides consommés. Avez-vous déjà examiné la composition des assiettes servies dans les comptoirs de nourriture chinoise de type restauration rapide? Riz frit, pâté impérial, vermicelles : les féculents sont omniprésents et les glucides s’additionnent. Pas étonnant que la glycémie s’élève après un tel repas!

féculents

2) Il existe une autre façon d’estimer facilement vos portions de féculents. La grosseur de votre poing équivaut à environ 250 ml ou à 1 tasse de féculents (pommes de terre en purée, riz ou pâtes cuites, etc.), soit l’équivalent de deux à trois échanges de féculents, selon le système d’échange de Diabète Québec, ou encore 30 à 45 g de glucides.

Question de variété

Les féculents se présentent sous plusieurs formes : les saveurs et les ingrédients utilisés peuvent varier. De plus, pour une même quantité de glucides, l’impact sur la glycémie diffère parfois d’un aliment à un autre. Par exemple, l’impact du riz sur votre glycémie peut varier selon la variété choisie et ce, pour une quantité équivalente. Noter les résultats des tests de glycémie en plus d’y ajouter des commentaires relatifs au repas peut donc se révéler utile et vous permettre de découvrir l’effet parfois inattendu de certains aliments sur votre glycémie.

Il est également important de consulter les étiquettes des différents produits alimentaires appartenant au groupe des féculents. Ainsi, alors qu’une tranche de pain de marque x peut être équivalente à une portion de féculents ou à 15 g de glucides, une autre tranche, de marque y, peut en contenir une quantité plus importante, soit 20 g de glucides. Si vous limitez votre consommation à une tranche, la différence n’est pas énorme. Mais pour deux tranches, la quantité totale de glucides varie de 10 g de glucides selon la marque, ce qui constitue un écart appréciable.

Question de préférence

L’estimation des portions peut être faussée par le fait que nous aimons plus ou moins un aliment. Un passionné de couscous peut avoir tendance à trop en manger, alors qu’une personne qui n’apprécie pas la crème de blé sera probablement portée à en manger bien peu. Pour limiter ce type d’erreur, il est recommandé de mesurer et peser (au besoin) périodiquement les aliments dont la quantité est plus difficile à estimer ou encore que vous pensez avoir tendance à manger en trop grande quantité ou, au contraire, en trop petite quantité.

Au besoin, n’hésitez pas à poser des questions à une diététiste ou à une nutritionniste, et même à la rencontrer afin d’obtenir des informations personnalisées.

Se familiariser

L’espace occupé par l’aliment dans une assiette influence notre perception de sa dimension réelle. En employant régulièrement les mêmes assiettes, bols ou ustensiles de service tous les jours, vous parviendrez peu à peu à évaluer correctement la quantité de féculents qui vous est recommandée, sans avoir à la mesurer. Utiliser des points de repère (motifs, formes, niveau atteint dans un bol, par exemple) permet de parvenir à cette fin.

Un outil imagé pour débuter

Le livre « La santé au menu »1 peut constituer un outil intéressant pour les personnes qui désirent se concentrer sur la dimension des portions dans leurs repas de tous les jours. Il s’agit d’un volume contenant de nombreuses illustrations de repas complets, en couleur et de grandeur nature. Vous pouvez alors visualiser et apprendre à évaluer les portions, sans avoir à les mesurer. La dernière section du livre porte sur les collations. Vous pouvez y retrouver de nombreux exemples de portions de féculents qui peuvent être intégrés à votre alimentation.

Gérer la quantité

Les féculents regroupent de nombreux aliments qui fournissent en plus des glucides, des fibres, des vitamines et des minéraux tout en étant généralement faibles en gras. En consommant le nombre de portions correspondant à vos besoins personnels, vous bénéficierez d’aliments nourrissants et savoureux, tout en optimisant le contrôle de votre glycémie. La variété et la modération sont la clé du succès!

1- Disponible à Diabète Québec et en librairie.

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lien  Évaluer la dimension des portions - Le lait et ses substituts

lien  Évaluer la dimension des portions - Les fruits

lien  Évaluer la dimension des portions - Les légumes

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Source : Plein Soleil – Automne 2001. Révisé par Annie Vézina en juin 2009.

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