Les céréales à déjeuner… comment s’y retrouver ?
Il existe sur le marché une variété de céréales à déjeuner impressionnante! Alors qu’autrefois leur composition était beaucoup plus simple, l’allée des céréales déborde maintenant d’une multitude de choix auxquels l’industrie ajoute fruits séchés, noix et graines, grappes d’avoine sucrées, yogourt, chocolat et bien d’autres. En plus d’augmenter la quantité de sucre, de matières grasses et même parfois de sodium (sel) à un produit qui en renferme peu à la base, le prix grimpe bien souvent en conséquence.
Le tableau de la valeur nutritive
Afin de vous aider à faire de bons choix, le tableau de la valeur nutritive constitue un outil indispensable.
Comment l’interpréter?
D’abord, toute l’information présentée dans le tableau de la valeur nutritive correspond à une quantité spécifique d’aliment : la portion de référence(1). Vous devez comparer cette quantité à celle que vous consommez et ajuster la valeur nutritive de votre portion en conséquence. Dans cet exemple, la portion de référence est de 1 tasse ou 34 g de céréales. Si vous vous servez 2 tasses de céréales, vous devez multiplier chaque information présentée dans le tableau par deux.
En ce qui concerne le % valeur quotidienne(2), il permet de vérifier si un aliment contient peu ou beaucoup d’un élément nutritif. Il vous indique quel pourcentage de vos besoins est comblé par portion de référence. Dans cet exemple, une portion de 1 tasse fournit 5 g de fibres(3), soit l’équivalent de 20% des besoins quotidiens d’une majorité de gens. Vous pouvez remarquer que le pourcentage de la valeur quotidienne est indiqué pour la céréale seule, mais aussi pour la céréale accompagnée de lait. Ainsi, 1 tasse de ces céréales sans lait vous fournit 2 % de vos besoins en calcium, contre 15 % si vous les mangez avec ½ tasse de lait(4).
Pour connaître l’impact d’un aliment sur votre glycémie, vous devez vérifier la quantité totale de glucides inscrite dans le tableau(5). Les glucides incluent les fibres(3), les sucres(6) et l’amidon(7). Comme les fibres n’influencent pas votre glycémie et qu’elles sont incluses dans le total des glucides, elles peuvent en être soustraites. Dans ce tableau, 1 tasse de céréales contient 27 g de glucides moins 5 g de fibres, soit 22 g de glucides qui ont un impact sur votre glycémie.
Critères de sélection
Outre les glucides, d’autres éléments nutritifs présents dans le tableau de la valeur nutritive peuvent influencer votre santé et ce, même s’ils n’ont pas d’impact direct sur votre glycémie. Les lipides (totaux, saturés et trans) et le sodium (sel) constituent des éléments à surveiller pour votre santé cardiovasculaire. Voici les critères nutritionnels que nous vous proposons pour un bon choix de céréales à déjeuner :
Vous pourrez remarquer, lors de votre prochaine visite à l’épicerie, qu’il existe une grande variation en ce qui concerne la portion de référence indiquée dans le tableau de la valeur nutritive pour les différents types de céréales. Par exemple, la valeur nutritive d’une certaine marque peut être indiquée pour 34 g, alors qu’elle sera de 55 g pour une autre. Vous devez donc redoubler de vigilance! Vérifiez toujours la portion de référence pour laquelle la valeur nutritive est indiquée et ajustez-la, si nécessaire, avant de comparer deux produits ou encore de déterminer si un produit respecte les critères mentionnés ci-haut.
Quelques astuces…
Vous avez sans doute déjà remarqué la présence d’expressions telles que : « fait à partir de grains entiers », « 7 céréales » ou encore « multigrains ». Ces mentions sont généralement bien visibles sur les boîtes de céréales, mais portent parfois à confusion. Ainsi, à première vue, certains consommateurs peuvent croire que ces produits sont peu raffinés et contiennent beaucoup de fibres. Or, il n’en est pas toujours ainsi! En effet, dans certains cas, une céréale raffinée sera le principal ingrédient et une petite quantité de céréale de grain entier sera ajoutée. Dans d’autres cas, il y a effectivement présence de plusieurs grains, mais pas nécessairement de grains entiers. Ces mentions ne sont donc pas toujours gage d’une bonne valeur nutritive, certaines céréales pouvant renfermer une quantité insuffisante de fibres et parfois même contenir une quantité appréciable de sucre ajouté. Il demeure donc toujours prudent de valider l’information en consultant le tableau de la valeur nutritive. Vous pouvez également vérifier la liste des ingrédients et favoriser les produits dont les céréales à grains entiers sont en tête de liste.
Si vous choisissez une céréale moins riche en fibres, vous pouvez y ajouter une petite quantité de son d’avoine, de son de blé ou encore la combiner avec une autre céréale riche en fibres (exemples : All Brans MD, All Brans Buds avec psyllium MD, Fibre 1MD). Vous augmenterez ainsi votre apport en fibres et améliorerez, par le fait même, la valeur nutritive de votre petit déjeuner.
Finalement, le tableau de la valeur nutritive et la liste d’ingrédients constituent des outils indispensables. Afin d’économiser et d’améliorer la valeur nutritive de votre petit déjeuner, favorisez une céréale à base de grains entiers avec un minimum d’ingrédients ajoutés. Vous pourrez par la suite y ajouter vous-même fruits séchés ou frais, noix et graines préférés. Vos céréales seront savoureuses et la valeur nutritive sera des plus intéressantes ! Vous pouvez également préparer votre mélange à l’avance et le conserver dans un contenant hermétique pendant quelques jours.
Source : Annie Vézina, diététiste-nutritionniste, novembre 2009.