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Le calcul des glucides et votre glycémie

Si vous êtes diabétique, vous devez savoir que certains aliments ont un impact sur votre glycémie alors que d’autres n’en ont pas. Ce sont les glucides contenus dans les aliments qui, une fois digérés et absorbés, passent dans la circulation sanguine sous forme de glucose, ce qui a pour effet d’augmenter votre glycémie. Les glucides constituent une grande famille qui regroupe tous les sucres : amidon, glucose, fructose, sucrose, lactose, etc. On retrouve des glucides naturellement dans plusieurs aliments :

  • produits céréaliers : riz, pâtes alimentaires, pain, biscottes, céréales à déjeuner, craquelins, etc.
  • légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots, etc.
  • fruits et jus de fruits
  • légumes
  • lait et yogourt

On retrouve également des glucides sous forme de sucre ajouté dans de nombreux aliments tels que : boissons gazeuses, chocolat, bonbons, biscuits, gâteaux, etc.

Les glucides constituent un carburant de choix pour l’organisme. Même si les aliments qui en contiennent ont un impact sur votre glycémie, vous ne devez pas pour autant les éliminer de votre alimentation. Vous devez plutôt surveiller de près la quantité de glucides que vous consommez et la répartir sur au moins trois repas par jour afin de contrôler votre glycémie.

Chaque personne a des besoins en glucides qui lui sont propres et qui dépendent de facteurs comme l’âge, la taille, le poids et le niveau d’activité physique. Pour connaître vos besoins, vous devez absolument rencontrer une nutritionniste. Elle vous indiquera quelle quantité de glucides vous devez ingérer et comment les inclure dans des repas équilibrés afin de favoriser un meilleur contrôle de votre glycémie. En d’autres mots, elle vous donnera un «capital glucides» qui favorisera un bon contrôle de votre glycémie, à condition, bien sûr, de le respecter! Règle générale, la plupart des gens ont besoins de 45 à 75 grammes (g) de glucides par repas et, si nécessaire, de collations contenant environ 15 g de glucides.

Les sources de glucides

Afin d’aider les personnes diabétiques à identifier plus facilement la quantité de glucides présente dans les aliments et de simplifier le calcul, Diabète Québec a élaboré un système d’échanges. Dans ce système, les aliments sont classés en sept groupes. Les aliments qui contiennent des glucides sont généralement indiqués par portion fournissant 15 g de glucides, et correspondant à un (1) échange.

Afin de visualiser plus facilement la quantité de glucides dans les aliments, vous pouvez aussi utiliser la méthode des carrés de sucre. Chaque carré (1 c. à thé de sucre )de sucre représente 5 grammes de glucides, soit l’équivalent d’une (1) cuillère à thé ou d’un (1) sachet de sucre.

Voici un tableau indiquant la quantité de glucides dans les différents groupes d’aliments :

Groupes d’aliments Quantité Quantité de 1 c. à thé de sucre
Féculents 15 g 1 c. à thé de sucre1 c. à thé de sucre1 c. à thé de sucre
Fruits 15 g 1 c. à thé de sucre1 c. à thé de sucre1 c. à thé de sucre
Légumes 5 g 1 c. à thé de sucre
Lait et substituts 12 à 15 g 1 c. à thé de sucre1 c. à thé de sucre1 c. à thé de sucre
Autres aliments 15 g 1 c. à thé de sucre1 c. à thé de sucre1 c. à thé de sucre
Viandes et substituts 0 g
Matières grasses 0 g

Vous pouvez remarquer dans ce tableau que les principaux groupes d’aliments qui fournissent des glucides sont les féculents, les fruits, le lait et ses substituts ainsi que les «autres aliments». Voici des exemples de portions qui fournissent 15 g de glucides pour chacun de ces groupes d’aliments :

  1 portion = 15 g de glucides = 1 c. à thé de sucre1 c. à thé de sucre1 c. à thé de sucre = 1 échange
Féculents 1 tranche de pain
⅓ de bagel
4 toasts Melba
75 ml ou ⅓ tasse de pâtes,  riz, orge ou couscous cuits
125 ml ou ½tasse de pomme de terre en purée
125 ml ou ½ tasse de maïs en grain ou ½ épi
250 ml ou 1 tasse de pois verts
125 ml ou ½ tasse de haricots ou lentilles cuits*
75 ml ou ⅓ tasse de pois chiches cuits*
Fruits ½ fruit de plus gros calibre : banane, pamplemousse, mangue
1 fruit de grosseur moyenne (volume équivalent à une balle de tennis) : orange, pêche, pomme, poire
2 fruits de petits calibre : kiwi, kaki, prunes, clémentines
125 ml (½ tasse) : raisins frais, jus de fruits 100% purs non additionnés de sucre, compote de fruits sans sucre ajouté, fruits en conserve dans un sirop léger ou dans leur jus
250 ml (1 tasse) : cantaloup, melon miel, mûres
Autres fruits : 500 ml (2 tasses) de fraises fraîches, 375 ml (1 ½ tasse) de framboises, 175 ml (¾ tasse) de bleuets
Fruits séchés : 3 dattes, 3 pruneaux, 4 abricots, 30 ml (2 cuillères à soupe) de raisins secs
Lait et substituts 250 ml ou 1 tasse de lait (écrémé, 1% M.G., 2% M.G. ou 3,25% M.G.)
250 ml ou 1 tasse de boisson de soya enrichie (vérifier le tableau de la valeur nutritive)
175 ml ou ¾ tasse de yogourt nature
2 contenants de 100g de yogourt aux fruits ou aromatisé sans sucre ajouté (Source MD, Silhouette MD)
1 contenant de 100g de yogourt aux fruits ou aromatisé avec sucre ajouté
Autres aliments** 15 ml ou 1 cuillère à soupe : sucre blanc, cassonade, miel, sirop d’érable
125 ml ou ½ tasse : de lait glacé ou crème glacée
60 g de chocolat noir (70% cacao)

* Les légumineuses sont considérées comme un substitut de la viande. En effet, étant donné leur contenu plus élevé en protéines, elles peuvent remplacer la viande. Ceci dit, elles renferment également des glucides sous forme d’amidon, tout comme la pomme de terre, les pâtes et le pain. C’est pourquoi elles sont également classées dans le groupe des féculents.

** Les aliments du groupe des autres aliments contiennent des sucres ajoutés. Ils ont une valeur nutritive moins intéressante que les aliments renfermant naturellement des glucides des groupes précédents (féculents, fruits, lait et substituts). De façon générale, les autres aliments peuvent être plus riches en matières grasses, fournissent moins de vitamines, de minéraux et de fibres alimentaires, tout en renfermant souvent beaucoup de calories. C’est pourquoi il est préférable de les consommer en petite quantité et de façon occasionnelle.

Les aliments contenant peu ou pas de glucides

Les viandes et substituts

Les viandes (dont la volaille) et leurs substituts (poisson, légumineuses, tofu, œufs, beurre d’arachide, fromage, etc.) constituent des sources de protéines et contiennent des matières grasses en quantité variable. À l’exception des légumineuses, les aliments de ce groupe ne contiennent pas de glucides. Par conséquent, ils ne feront pas augmenter la glycémie.

Les légumes

Les glucides sont généralement présents en petite quantité dans les légumes. Étant donné leur impact faible ou négligeable sur la glycémie et leur excellente valeur nutritive, les légumes sont permis à volonté chez la plupart des personnes diabétiques. De plus, les fibres contenues dans les légumes contribuent à ralentir l’absorption des glucides d’un repas et peuvent, par conséquent, favoriser un meilleur contrôle de la glycémie après ce repas.

Seules les personnes traitées avec plusieurs injections quotidiennes d’insuline qui doivent calculer de façon très précise la quantité de glucides ingérée doivent en tenir compte dans le calcul des glucides.

Certains légumes comme le maïs, les pois verts, la patate douce, la pomme de terre et le panais sont plus riches en glucides. Par conséquent, leur impact sur la glycémie n’est pas négligeable et leur contenu en glucides doit être comptabilisé dans le total des glucides du repas contrairement aux autres légumes. C’est d’ailleurs pourquoi ils sont classés dans le groupe des féculents dans le système d’échanges de Diabète Québec.

Les matières grasses

Les aliments classés dans le groupe des matières grasses (huile, beurre, margarine, mayonnaise, noix, graines, etc.) ne contiennent que peu ou pas de glucides. Ils n’ont donc pas d’impact sur votre glycémie. Cependant, le choix et la quantité de matières grasses peuvent avoir un impact important sur votre santé cardiaque et votre poids.

Exemple de calcul des glucides

Voici un exemple de calcul de la quantité de glucides dans un repas, à partir du système d’échanges de Diabète Québec :

150 ml ou ⅔ tasse de riz (2 échanges de féculents) = 30 g
90 g ou 3 onces de poitrine de poulet (viandes et substituts) =   0 g
1 cuillère à thé d’huile d’olive (matières grasses) =   0 g
250 ml ou 1 tasse de brocoli cuit (légumes) =   0 g
175 ml ou ¾ de tasse de yogourt nature (1 échange de lait et substituts) = 15 g
1 poire (1 échange de fruits) = 15 g
Total des glucides pour le repas : : = 60 g

tableau valeur nutritiveLa lecture des étiquettes

Vous pouvez également repérer la quantité de glucides dans le tableau de la valeur nutritive, présent sur l’emballage des aliments. Le premier élément à vérifier est la portion de référence. L’information présentée dans le tableau de la valeur nutritive correspond à cette quantité spécifique d’aliment. Assurez-vous de comparer cette quantité à celle que vous consommez et d’ajuster la valeur nutritive de la portion en conséquence. Dans cet exemple, la portion de référence est 125 ml. S’il s’agit de votre portion, il n’y a pas d’ajustement à faire. Toutefois, dans le cas où votre portion serait de 250 ml, vous devriez multiplier par deux toute l’information présentée dans le tableau de la valeur nutritive.

Pour connaître l’impact d’un aliment sur votre glycémie, vous devez vérifier la quantité totale de glucides inscrite dans le tableau. Les glucides incluent les fibres, les sucres et l’amidon. Comme les fibres n’influencent pas votre glycémie et qu’elles sont incluses dans le total des glucides, elles doivent être soustraites du total des glucides. Dans cet exemple, une portion de 125 ml contient 18 g de glucides moins 2 g de fibres, soit 16 g de glucides qui ont un impact sur votre glycémie.

glucides = fibres + sucres + amidon

D’autres éléments dans ce tableau sont également importants pour votre santé même s’ils n’ont pas d’impact direct sur votre glycémie. Ainsi, les lipides et le sodium sont des éléments à surveiller pour votre santé cardiovasculaire, alors que le calcium est important pour votre santé osseuse. Pour en apprendre davantage sur ce que les étiquettes révèlent, n’hésitez pas à rencontrer une nutritionniste.

Quelques ressources pour vous aider…

Ce texte vous a sans doute permis de vous familiariser avec le calcul des glucides. Afin de compléter votre apprentissage, vous devez rencontrer une nutritionniste pour connaître la quantité de glucides allouée aux repas et collations. Elle pourra également vous enseigner les principes d’une alimentation équilibrée et élaborer avec vous un plan d’alimentation qui sera adapté à vos besoins et tiendra compte de différents facteurs comme votre âge, votre taille, votre poids, le contrôle de votre glycémie, votre traitement, vos habitudes alimentaires et votre niveau d’activité physique.

Vous trouverez sur notre site quelques outils que vous pourrez télécharger pour en apprendre davantage sur l’alimentation de la personne diabétique et le calcul des glucides.

lien  Coup d’œil sur l’alimentation de la personne diabétique

lien  Guide d’alimentation de la personne diabétique

lien  Le calcul des glucides-méthode avancée

Source : Annie Vézina, diététiste/nutritionniste, service InfoDiabète, août 2009

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