Les aliments à la rescousse du cœur

Si vous êtes atteint de diabète, vous devez être particulièrement vigilant en ce qui concerne votre santé cardiovasculaire. En effet, les personnes diabétiques courent deux à quatre fois plus de risques de développer une maladie cardiovasculaire.  L'excédent de sucre dans le sang lors d'un diabète mal contrôlé favorise la coagulation sanguine. Cette situation augmente le risque d'obstruction d'un vaisseau sanguin au cœur (infarctus), au cerveau (AVC) et aux pieds (gangrène).  D’autres facteurs peuvent contribuer à  l’athérosclérose, tels que l’âge, les antécédents familiaux, le tabagisme, l’hypertension artérielle, l'obésité, la sédentarité ou un taux de cholestérol sanguin élevé.

Afin de prévenir et traiter les complications vasculaires, la prise de médicaments pour abaisser le cholestérol sanguin s’avère parfois nécessaire. Comme tout médicament, ils peuvent entraîner certains effets secondaires tels que des troubles digestifs, des maux de tête, des douleurs musculaires ou des problèmes hépatiques.

Bonne nouvelle : vous pouvez prévenir l’augmentation du mauvais cholestérol et même le réduire… en mangeant! C’est ce que nous laisse entrevoir une étude¹ qui a comparé l’effet d’un médicament, la lovastatine (Mevacor^MD), avec une alimentation riche en éléments nutritifs reconnus pour abaisser le mauvais cholestérol sanguin. Les participants ont expérimenté trois traitements :

1. Une alimentation très pauvre en gras saturés;
2. La même alimentation en plus du médicament (20 mg de lovastatine par jour);
3. Une alimentation spéciale riche en stérols végétaux, protéines de soya, amandes et fibres solubles visqueuses (voir tableau 1).

Résultat : l’alimentation spéciale a été aussi efficace que la lovastatine, c’est-à-dire qu’elle a abaissé le cholestérol sanguin des sujets d’environ 30 % en un mois. Mieux, chez 9 des 34 participants, la diète spéciale a permis d’atteindre un niveau de cholestérol encore plus bas qu’avec la lovastatine!

Tableau 1 : Aliments pouvant abaisser le mauvais cholestérol sanguin, selon l’étude

	Quantité consommée par les sujets de l’étude	Exemples d’aliments permettant d’atteindre, en une journée, la quantité suggérée dans l’étude, pour un apport de 1000 calories
Stérols végétaux ou phytostérols	1 g/1000 calories	½ avocat OU  1 banane moyenne + 1/2 tasse (125 ml) de légumineuses + 1 c. à table (15 ml) de graines de tournesol non salées
Protéines de soya	21 g/1000 calories	1 tasse (250 ml) de boisson de soya + 1 dessert de soya (ex. : So YummiMD) + 1 « végéburger » à base de soya
Amandes	14 g/1000 calories	1 c. à table comble (20 ml)  d’amandes effilées OU  5 c. à thé (25 ml) entières OU  ± 30 amandes
Fibres solubles visqueuses	10 g/1000 calories	1 tasse (250 ml) de céréales faites de psyllium (ex : All bran buds avec psylliumMD) OU  1 c. à table (15 ml) de poudre de psyllium OU  1 tasse (250 ml) de son d’avoine cuit + 3 c. à table (45 ml) de graines de lin moulues + 1 tasse (250 ml) de pois chiches

N.B. La plupart des gens consomment plus de 1000 calories par jour.  Avant d’adopter cette alimentation comme option thérapeutique, parlez-en à votre médecin et consultez une diététiste-nutritionniste qui sera en mesure d’élaborer un plan alimentaire adapté à vos besoins spécifiques.

Mythe : le cholestérol dans mon sang vient du cholestérol que je mange

Le cholestérol alimentaire est un type de gras que l’on retrouve exclusivement dans les aliments d’origine animale (ex. : viandes, poissons, fruits de mer, œuf, lait, yogourt, fromage). Contrairement à une croyance répandue, c’est l’ensemble de l’alimentation, notamment l’apport en bons et en mauvais gras, qui influence le cholestérol sanguin et non uniquement le cholestérol alimentaire.

Tableau 2 : Sources de gras favorables et de gras nuisibles à la santé

Bons gras
Monoinsaturés	Huile d’olive, de canola, d’arachide Amandes ou beurre d’amande, noisettes, pacanes Arachides ou beurre d’arachide Avocat Margarine molle non-hydrogénée
Polyinsaturés	Huile de carthame, lin, maïs, noix, sésame, soya, tournesol Poissons gras (saumon, truite, sardines, hareng, maquereau, turbot…) Noix de Grenoble, de pin Graines de lin (moulues), citrouille, sésame, tournesol, soya
Mauvais gras
Saturés	Gras des viandes, peau de la volaille Beurre Gras des produits laitiers : crème, crème glacée, fromage, lait, yogourt (choisir les versions allégées) Huile de palme, palmiste, coco Produits de boulangerie préparés avec du beurre, saindoux, crème, etc.
Trans	Shortening d’huile végétale Margarine dure ou partiellement hydrogénée Aliments panés ou frits Aliments préparés avec des huiles hydrogénées : frites, croustilles, craquelins, biscuits, barres tendres, beignes, gâteaux, muffins, pâtisseries, croûte à tarte, friandises au chocolat, substituts de la crème, colorant à café, etc.

 

Le cholestérol sanguin représente la mesure de cholestérol dans le sang qui se fait généralement à jeun. Chez les personnes à haut risque de maladies cardiovasculaires, telles que les personnes diabétiques, les valeurs suivantes sont visées :

• Cholestérol LDL : moins de 2,0 mmol/L
• Ratio cholestérol total /cholestérol HDL: moins de 4

Bref, vous pouvez constater que certains changements alimentaires peuvent s’avérer fort bénéfiques pour améliorer votre cholestérol sanguin.  Ceci dit, d’autres mesures peuvent également vous aider à cet égard.  La pratique régulière d’activité physique, la perte de poids (si nécessaire), l’arrêt tabagique et la gestion du stress sont autant de facteurs positifs sur lesquels vous avez la possibilité d’agir et qui contribueront à maintenir votre cœur en santé. 

1. Étude : « Direct comparison of a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods with a statin in hypercholesterolemic participants », American Journal of Clinical Nutrition, February 2005, volume 81, number 2, pages 380-387.

Source : Plein Soleil – Hiver 2005, Mila Moussally, stagiaire en nutrition supervisée par Geneviève Côté, M.Sc., et Marie-Claire Barbeau, diététistes-nutritionnistes. Révisé en janvier 2010.