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Les acides gras oméga-3

L’engouement pour les gras oméga-3 remonte à quelques années déjà. On leur attribue de nombreux bienfaits pour la santé cardiovasculaire, mais également pour les systèmes cérébral, hormonal et inflammatoire.

Les gras oméga-3 font partie de la famille des gras polyinsaturés. Ils sont essentiels au développement et au bon fonctionnement de notre organisme. Puisque notre corps est incapable de les fabriquer, nous devons en consommer pour répondre à nos besoins.

Quelles sont les sources d’oméga-3?

Les sources de gras oméga-3 se divisent en deux grandes catégories:

Sources marines  (AEP* et ADH*)

Poissons gras : hareng, maquereau, sardines, saumon, thon rouge ou blanc (et non à chair pâle qui correspond à la principale variété utilisée pour le thon en conserve), truite
Sources végétales  (AAL*) Huiles (lin, canola, noix, soya), noix de Grenoble, graines de lin et de chanvre, soya

Quels sont les bénéfices des oméga-3?

La consommation de gras oméga-3 de source marine aurait des effets particulièrement intéressants pour la santé cardiovasculaire :

  • Diminution des triglycérides sanguins;
  • Prévention de la formation de caillots dans le sang pouvant bloquer les vaisseaux sanguins;
  • Effet protecteur de la paroi des artères;
  • Effet anti-inflammatoire.

Les effets sur la santé cardiovasculaire sont surtout attribuables aux oméga-3 de sources marines (AEP et ADH). Même s’il est vrai qu’une partie des oméga-3 de source végétale (AAL) se transforme en AEP et ADH, cette conversion est peu efficace (entre 0,5 et 9 %). Le poisson demeure donc la meilleure source de gras oméga-3. Cela dit, les AAL peuvent aider à combler les besoins quotidiens en oméga-3.

Besoins quotidiens en oméga-3

Santé Canada n’a pas établit d’apport recommandé pour l’AEP et l’ADH. Pour ce qui est de l’AAL, il a été fixé à 1,1 g pour les femmes et à 1,6 g pour les hommes. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande quant à elle, un apport de 0,2 à 0,5 g d’AEP et d’ADH combinés. 

Voici quelques sources alimentaires de gras oméga-3 :

Aliments Quantités totales (g) AAL (g) AEP (g) ADH (g)
Saumon de l’Atlantique cuit (75 g ou 2 ½ oz) 1,70 0,09 0,52 1,09
Hareng fumé (75 g ou 2 ½ oz) 1,72 0,11 0,73 0,88
Sardines dans l’huile, égouttées (75 g ou 2 ½ oz) 1,11 0,37 0,36 0,38
Thon rouge frais, cuit au four (75 g ou 2 ½ oz) 1,13 0,00 0,27 0,86
Maquereau bleu cuit au four (75 g ou 2 ½ oz) 0,99 0,09 0,38 0,52
Truite arc-en-ciel cuite (75 g ou 2 ½ oz) 0,93 0,06 0,25 0,62
Noix de Grenoble hachées (60 ml ou 30 g) 2,69 2,69 0,00 0,00
Graines de lin moulues (10 ml ou 2 c. à thé) 1,09 1,09 0,00 0,00
Huile de lin (15 ml ou 3 c. à thé) 7,74 7,74 0,00 0,00
Huile de canola (15 ml ou 3 c. à thé) 1,32 1,32 0,00 0,00
Huile de soya (15 ml ou 3 c. à thé) 0,94 0,94 0,00 0,00
Margarine Becel Oméga3plusMC (2 c. à thé) 0,60 0,55 0,05 0,05
Œufs oméga-3 en coquille (50 g ou 1 unité) 0,40 0,31 0,01 0,08
Breuvage laitier oméga-3 NatrelMC (250 ml ou 1 tasse) 0,30 0,30 0,00 0,00

Conseils pratiques

Voici quelques conseils pratiques pour optimiser vos apports en oméga-3 :

  • Consommez deux à trois repas de poisson par semaine. Privilégiez les poissons gras (maquereau, sardines, saumon, truite, etc.), car ils ont une teneur plus élevée en oméga-3;
  • Consultez les dépliants publicitaires. Chaque semaine, les marchands offrent des variétés de poissons à bons prix;
  • Pensez lunch! Les portions supplémentaires de saumon ou de truite seront délicieuses froides, en sandwich ou en salade; 
  • Pour un repas rapide, combinez du hareng, du maquereau ou des sardines en boîte avec quelques craquelins, le tout accompagné de crudités;
  • Employez plus souvent l’huile de canola ou de soya;
  • Ajoutez 15 ml (1 c. à table) de graines de lin moulues au yogourt, soupe, salade, préparation de muffin ou dans les céréales à déjeuner;
  • Ajoutez quelques noix de Grenoble dans le yogourt, les salades ou les céréales à déjeuner.

On retrouve maintenant sur le marché une multitude de produits enrichis en oméga-3 : lait, œufs, yogourt, pain, margarine… Malheureusement, ces produits laissent croire qu’ils peuvent remplacer le poisson, mais, bien souvent, ils contiennent des AAL et la quantité retrouvée est plutôt minime (voir tableau ci-haut). 

Et les contaminants dans tout ça?

Certains pourront s’inquiéter des risques de contamination, principalement au mercure, reliés à la consommation de poisson. Sachez que la plupart des espèces de poissons disponibles au Canada ont une concentration de mercure très faible et peuvent être consommés sans danger. Ce sont généralement les poissons prédateurs comme le thon frais ou congelé (qui ne correspond pas à la variété utilisée pour le thon en conserve), le requin, l’espadon, le marlin, l’hoplostète orange ainsi que l’escolier qui contiennent des concentrations plus élevées de contaminants et qui mérite une attention particulière. Pour plus d’informations, nous vous invitons à consulter le site internet de Santé Canada à l’adresse suivante : http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/securit/chem-chim/environ/mercur/cons-adv-etud-fra.php et à consulter le Guide de consommation du poisson de pêche sportive en eau douce : http://www.mddep.gouv.qc.ca/eau/guide/index.htm .

En respectant les recommandations de Santé Canada en termes de choix de poisson et de fréquence de consommation, sachez que les bienfaits du poisson dépassent largement les risques pour la santé.

Qu’en est-il des suppléments?

Les suppléments d’oméga-3 sous forme d’huile de poisson devraient être utilisés sous supervision médicale, car ils peuvent occasionner certains effets secondaires.

De plus, le fait d’aller chercher ses oméga-3 dans le poisson plutôt qu’en suppléments permet de réduire sa consommation de viandes, plus riches en gras saturés, néfastes pour la santé du cœur. Les mets de poisson vous procurent par ailleurs des protéines de haute valeur nutritive, des minéraux tels que le sélénium et des antioxydants. Ce sont tous des nutriments cardioprotecteurs que vous ne retrouverez pas dans un simple supplément d’oméga-3.

Bref, rien n’égale les poissons gras quand vient le moment de faire le plein d’oméga-3!

Si vous avez besoin d’informations supplémentaires à propos des acides gras oméga-3, n’hésitez pas à consulter votre nutritionniste!

*AAL : acide gras alpha-linolénique

*ADH : acide gras docosahexaénoïque

*AEP : acide gras eicosapentaénoïque

Source : Plein Soleil – Hiver 2002, Geneviève Côté, M.Sc., Dt.P. Service d’enseignement Diabétaide. Révisé en septembre 2009.

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