Faire de l'activité physique
Les bienfaits de l'activité physique sont bien connus. Bouger et dépenser de l'énergie contribuent au maintien d'une bonne santé pour tous. Il suffit de passer à l'action.
Pour les personnes diabétiques type 2, l'activité physique fait partie intégrante du traitement au même titre qu'une alimentation saine et équilibrée et qu'un bon contrôle de la glycémie.
Un rapport du comité scientifique de Kino-Québec intitulé « Quantité d'activité physique requise pour en retirer des bénéfices pour la santé », publié en 1999, fait un lien important entre la hausse du volume d'activité physique et les avantages pour la santé.
La grande conclusion du rapport se résume ainsi : l'augmentation de l'activité physique, si minime soit-elle, est bénéfique pour la santé, et particulièrement pour les personnes plus ou moins sédentaires. Plus la personne est active, meilleure sera sa santé, peu importent l'âge, le sexe, la condition physique ou le niveau actuel d'activité. Donc, tout le monde a avantage à bouger un peu plus : les jeunes comme les plus vieux, les athlètes en devenir comme les sportifs de salon.
Qu'est-ce que l'activité physique ?
Le rapport de Kino-Québec définit les termes activité physique et exercice : « L'activité physique comprend toute forme de mouvement corporel produit par la contraction des muscles squelettiques et résultant en une augmentation de la dépense énergétique au-dessus du métabolisme de repos1 »
L'exercice, quant à lui, se définit « comme une forme d'activité physique sportive ou de loisir, structurée et pratiquée de façon répétitive sur une période de temps donnée, dans le but précis d'améliorer sa performance ou une composante de sa condition physique2 ».
1-2 , Kino-Québec, « Quantité d'activité physique requise pour en retirer des bénéfices pour la santé » , 1999, p.8
Kino-Québec propose de consacrer 30 minutes par jour à l'activité physique : de faible intensité ou pratiquée de façon irrégulière, elle est recommandée d'augmenter à 60 minutes.
L'activité physique est à la porté de tous. La pratique se fait en fonction de l'horaire, des ressources financières, des préférences et de la condition physique.
Pourquoi ?
Les avantages sont nombreux. En plus d'avoir un effet positif sur la condition physique générale et l'état psychologique, le retour à une vie plus active a des conséquences à bien d'autres niveaux : meilleur contrôle du poids, diminution des risques d'ostéoporose, d'arthrite, de maladies du cœur et des vaisseaux.
À cette liste s'ajoutent d'autres avantages, spécifiques aux personnes diabétiques: meilleur contrôle des glycémies, amélioration de la tolérance au glucose et de la sensibilité à l'insuline, prévention des complications à long terme.
Quelle activité choisir ?
Nul besoin de s'entraîner comme un athlète olympique. Ni d'aller très loin ou de dépenser des sommes folles. Il est possible de le faire dans le confort de son foyer, dans la cour ou encore sur le balcon.
Aux États-Unis, des chercheurs ont mesuré et évalué les mouvements qui entraînent une dépense énergétique, si petite soit-elle. Ils ont découvert que l'ensemble des activités humaines comporte une dépense d'énergie : laver la vaisselle, tondre le gazon, coudre des vêtements à la machine, faire l'amour, pelleter de la neige, faire le ménage, lire, écrire, etc.
Il y a trois types d'activités (endurance, assouplissement et développement de la force musculaire) et trois niveaux d'intensité (faible, modérée, intense). D'ailleurs, Santé Canada recommande la combinaison des différents types d'activité physique. Voici quelques exemples :
Type d'activité physique :
| Endurance | Danse, golf (sans voiturette), marche, natation, patinage, raquette, ski de fond, vélo. Ces activités visent améliorer l'efficacité du système cardiovasculaire (le cœur et les poumons). |
| Force musculaire | Musculation à l'aide d'appareils ou de poids, redressements assis, port des sacs d'emplettes. Ces activités augmentent ou maintiennent la force musculaire. |
| Assouplissement | Curling, danse, golf, jardinage, quilles, yoga, passer l'aspirateur, etc… L'objectif de ces activités est d'augmenter la flexibilité. |
L'intensité d'une activité physique est déterminée en fonction de la dépense énergétique (nombre de calories brûlées). Plus l'activité est intense, plus il y a dépense d'énergie. Si vous choisissez une activité faible en dépense énergétique (quilles, volleyball ou une marche à un rythme lent), vous devrez la pratiquer plus longtemps pour dépenser la même quantité d'énergie que si vous choisissez une activité plus intense, comme la course à pied ou la natation.
Voici des exemples de niveau d'intensité :
| Faible | Marche, golf avec chariot, patinage lent, baignade, quilles, danse sociale, magasinage. |
| Modérée | Tonte du gazon, golf (en portant ses bâtons), jogging lent, natation (longueurs de piscine), tennis, danse aérobique, ski alpin, bicyclette. |
| Intense | Pelletage, course à pied, ski de fond, soccer, hockey, basketball, racquetball. |
À titre d'exemple, la liste qui suit propose un certain nombre d'activités. On y trouve la quantité d'activité physique nécessaire qu'une personne de 70 kilogrammes (150 lbs) devra faire afin de dépenser 150 calories.
Mais ça représente quoi, 150 calories? : deux tranches de pain, un cornet de crème glacée à une boule, une canette de boisson gazeuse, une bière, ¾ de tasse de riz, ou ½ tablette de chocolat de format régulier.
Les activités3
| Laver et cirer la voiture | 45-60 min | moins intense |
| Laver planchers et fenêtres | 45-60 min | plus long |
| Golf, voiturette | 36 min |  |
| Marcher 3 km (12 min/km) | 35 min | |
| Jouer avec son enfant, modérément | 32 min | |
| Jardiner | 30-45 min | |
| Danser, rapide | 30 min | |
| Marcher avec bébé | 2.5 km en 30 min | |
| Aérobie aquatique | 30 min | |
| Golf, à pied | 23 min | |
| Natation | 20 min | |
| Déménagement | 18 min | |
| Vélo | 6.5 km en 15 minutes | plus intense |
| Monter des escaliers | 15 min | moins long |
3, U.S. Department of Health and Human Services, "Physical Activity and Health : A report of the Surgeon General ", Atlanta, GA. U.S. Department of Health and Human Services, Center for Disease Control and Prevention, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion, 1996.
Les 4 saisons de l'activité
physique propose des listes plus exhaustives d'activités.
Avant de commencer
Avant d'entreprendre une activité physique, la préparation est importante. Particulièrement si vous êtes sédentaire et que l'activité physique n'est qu'un vague souvenir.
Voici quelques trucs pour bien préparer le retour à l'action :
- Choisir une activité que vous aimez;
- Fixer des objectifs réalisables et raisonnables;
- Déterminer un moment où vous débuterez l'activité physique;
- Consulter votre médecin pour un examen médical complet : tension artérielle, taux de cholestérol dans le sang, taux d'hémoglobine glyquée et glycémie, cœur et système circulatoire, fonctions rénales, yeux, pieds;
- Dans la mesure du possible, consulter un kinésiologue ou un spécialiste de l'activité physique pour bâtir un plan d'activité personnalisé.
La décision est prise et le médecin approuve. Voici d'autres informations utiles au retour à vie plus active :
- Faite un test de glycémie avant et après l'activité physique. Prévoir un test au milieu de l'activité si celle-ci est prolongée;
- Apprendre à prévenir et à soigner les hypoglycémies. Votre équipe soignante peut vous aider à planifier vos repas, collations et prises de médicaments en fonction de l'activité;
- Apporter toujours un jus ou boisson gazeuse (PAS DIÈTE), des raisins ou des comprimés de sucre en cas d'hypoglycémie;
- Continuer à surveiller les glycémies de plus près jusqu'à 24 heures après l'activité, surtout si elle était prolongée;
- Les personnes avec un diabète de type 1 et un taux de glucose supérieur à 14 mmol/L doivent vérifier la présence de corps cétoniques dans l'urine. NE PAS FAIRE D'ACTIVITÉ PHYSIQUE S'IL Y A PRÉSENCE DE CORPS CÉTONIQUES.
- Discuter avec le médecin si les symptômes suivants surviennent pendant ou après une activité : nausées, évanouissement, troubles de la vision, étourdissements, souffle court;
- Porter des souliers appropriés à l'activité choisie;
- Inspecter les pieds soigneusement après;
- Prévoir une période d'échauffement avant et de retour au calme après.
Sources : Diabète Québec et Dr Carole Lavoie, Ph.D., Département des sciences de l'activité physique, Université du Québec à Trois-Rivières. Février 2002. Révisé en mai 2009.