Manger à faible coût

Planifier son menu peut ainsi permettre d’éviter le gaspillage et d’économiser jusqu’à des centaines de dollars par année.

L’alimentation est une composante essentielle du traitement du diabète. Une saine alimentation peut aider à contrôler la maladie et donc prévenir les complications au cœur, aux vaisseaux sanguins, aux reins, aux yeux et aux nerfs. Pour plusieurs, un des principaux obstacles à «manger santé» est le coût des aliments. Effectivement, avec la hausse constante du coût du panier d’épicerie, il peut parfois être diffcile de concorder budget et saine alimentation. Qu’à cela ne tienne, nous vous proposons quelques conseils et des exemples concrets pour vous aider à bien manger à faible coût! 

La clef du succès? La planification! 

Saviez-vous que près de 40 % de la nourriture produite est gaspillée et de ce nombre, 47  % est jetée par les consommateurs canadiens? Ceci représente une perte totale de 27  milliards de dollars en nourriture chaque année. Plus précisément, un foyer québécois produit en moyenne 194  kg de résidus de table annuellement, ce qui équivaut à une perte de 771 $. Jeter de la nourriture signifie donc jeter de l’argent! Planifier son menu peut ainsi permettre d’éviter le gaspillage et d’économiser jusqu’à des centaines de dollars par année. Cela permet également de mieux utiliser nos ressources, de développer de meilleures habitudes alimentaires, d’éviter de faire des achats de dernière minute et de diminuer la consommation de repas prêt-à-manger. 

À vos marques, prêts, planifiez!

1. Prévoyez un moment pour planifier le menu et l’épicerie de la semaine à venir :

  • Trouvez un moment qui fonctionne pour vous et faites-en un rendez-vous hebdomadaire obligatoire. Cela deviendra une habitude faisant partie de votre routine.
  • Planifiez le menu avec votre famille ou un ou une amie peut rendre la tâche plus agréable et permet de partager des idées de repas.

2. Regardez ce que vous avez dans votre réfrigérateur, votre congélateur et votre garde-manger :

  • Qu’est-ce qu’il reste?
  • Quels aliments expirent bientôt?
  • Y a-t-il des aliments qui pourraient servir pour préparer les repas de la semaine suivante?

3. Consultez les circulaires pour les rabais :

  • Comparez les rabais d’un magasin à l’autre et choisissez 1 à 2 endroits afin d’optimiser vos déplacements et votre temps.
  • Avec le temps, vous allez devenir familier avec le coût des aliments.

4. Planifiez le menu de la semaine :

  • Optimisez les aliments que vous avez et les aliments en rabais.
  • Inspirez-vous de livres et de sites Internet de recettes.
  • Utilisez un même aliment de plusieurs façons. 
  • Utilisez les restes du souper pour les dîners.
  • Assurez-vous de respecter le modèle de l’assiette équilibrée.

5. N’oubliez pas de prévoir des items pour vos petits déjeuners et vos collations. 

6. Faites une liste d’épicerie. 

L’exercice pourrait paraître ardu les premières semaines, mais en persévérant, vous verrez que le tout sera de plus en plus simple. Les économies réalisées autant en temps qu’en argent sauront vous convaincre rapidement! 

Des astuces pour économiser

1. Favorisez les produits saisonniers et locaux.

2. Optez pour des légumes et fruits congelés et en conserve : ils sont d’excellents choix surtout quand ils ne sont pas de saison!

3. Achetez des légumes moches (imparfaits) pour les intégrer dans vos recettes : ceux-ci sont vendus en rabais et le goût reste le même!

4. Intégrez au menu des repas faits à partir de substituts de viandes tels que le tofu et les légumineuses. Ils sont nettement plus abordables. Voici un exemple pour un apport semblable en protéines :

  • Coût d’une portion de bœuf haché maigre (75 g) : 1,04 $
  • Coût d’une portion de tofu nature (150 g) : 0,86 $
  • Coût d’une portion de légumineuses (175 ml) : 0,39 $

5. Intégrez au menu des repas à base d’œufs. En sandwich, en omelette, en frittata ou à la coque, ils sont polyvalents, économiques et nutritifs. Pour les personnes diabétiques, on recommande un maximum de 2 à 3 jaunes d’œufs par semaine. 

6. Optez pour des poissons en conserve. Ils reviennent souvent moins chers que le poisson frais.

7. Achetez les produits de marque maison.

8. Achetez en vrac : vous pouvez ainsi acheteruniquement la quantité désirée. 

9. Utilisez la politique d’égalisation des prix concurrentiels dans certains magasins à grande surface.

10. Faites des provisions d’aliments de base et des aliments qui se congèlent lorsqu’ils sont en rabais.

11. Profitez des cuisines collectives (www.rccq.org). S’il n’y en a pas dans votre région, organisez des journées cuisine avec des amis ou des proches. Vous réduirez le coût de la facture et aurez certainement du plaisir à cuisiner à plusieurs!

12. Cultivez vos propres légumes, fruits et épices. Pas de cour? Aucun problème : faites vos plantations dans des pots ou des bacs que vous pourrez mettre sur votre balcon ou au bord de la fenêtre. C’est simple et économique. Il existe également des jardins communautaires où une parcelle de terre vous est louée. Informez-vous auprès de votre municipalité.

13. Faites attention aux rabais groupés. Le rabais est souvent applicable même si un seul item est acheté : vérifiez le prix unitaire.

14. Utilisez les applications pour téléphones intelligents tels que Flash Food ou Food Hero. Celles-ci permettent d’acheter des produits imparfaits ou dont la date d’expiration approche à une fraction du prix. 

15. Tenez-vous-en uniquement à votre liste d’épicerie et mangez avant d’aller faire vos courses, vous serez moins tenté de dévaliser les allées! 

De la théorie à la pratique

Tentons maintenant d’appliquer certains des conseils cités plus haut avec des exemples concrets

Aliments en rabais Recette 1 Recette 2

Viande hachée

Pâtes alimentaires 

Cuisinez un macaroni à la viande le dimanche. Cela fera un bon souper pour la famille et pourra servir de lunchs pour les jours de la semaine. Les surplus se congèleront très bien.  N’ayez pas peur de varier votre macaroni en y ajoutant des légumes, en faisant moitié viande-moitié lentilles, en le gratinant, etc. 
Poitrines de poulet  Des brochettes de poulet mariné. Pour réduire encore plus le coût de la recette, pourquoi ne pas faire moitié poulet et moitié tofu? Servez-vous ensuite des restes de poulet pour garnir une salade ou une bonne pizza maison. 
Poisson en conserve Des croquettes de saumon. Le rabais vaut vraiment la peine? Achetez-en plus afin de doubler la recette et congelez les surplus.  Des sandwichs au thon pour les lunchs de la semaine. Vite fait, économique et nutritif!
Sac de légumes congelés précoupés  Pour le summum de la rapidité, profitez des rabais sur les légumes déjà coupés. Combinés à du tofu et du riz brun, cela fera un excellent sauté! Une soupe-repas aux légumes, lentilles et orge. Voir la recette
Légumes divers Profitez des légumes en rabais pour faire des accompagnements pour les soupers et des crudités pour les lunchs.  Il reste des légumes à la fin de la semaine? Pas de problème, transformez-les en un délicieux potage. Accompagné de pain et de fromage, il s’agit d’un bon souper économique anti-gaspillage!

 

  Dimanche Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi
Dîner Omelette aux légumes et fromage (2,00 $/portion) avec pommes de terre rissolées (0,30 $/portion) Macaroni à la viande avec tranches de concombres Sandwich aux œufs (1,10 $/portion) avec crudités Sauté de tofu et légumes avec riz brun Sandwich au thon (2,45 $/portion) avec crudités Salade de légumes et poulet avec craquelins de blé entier Soupe-repas aux légumes, lentilles et orge mondé
Souper Macaroni à la viande (1,80 $/portion) avec salade jardinière (1,10 $/portion) Sauté de tofu et légumes avec riz brun (2,30 $/portion) Croquette de saumon (1,80 $/portion) et haricots verts (0,65 $/portion) Brochette de poulet et poivrons verts (2,00 $/portion) avec pomme de terre au four (0,30 $/portion) Soupe-repas aux légumes, lentilles et orge (1,70 $/portion) Potage aux légumes (0,75 $/portion) et sandwich au fromage fondu (1,00 $/portion) Pizza maison au poulet (3,00 $/portion) avec une salade verte

*Les coûts par portion sont des approximations calculées à partir des prix réguliers.

En conclusion, avec une bonne planification et un peu de créativité, il est possible de bien manger à faible coût. N’ayez pas peur d’essayer des nouveaux aliments et des nouvelles recettes. Bon appétit!

Des ressources pour vous aider

1. Site Internet où les valeurs nutritives sont indiquées:

2. Les associations coopératives d’économie familiale (ACEF) : il s’agit d’organismes à but non lucratif dont la mission est d’aider la population à gérer leur budget. Ils peuvent donner des conseils et des ressources en fonction des régions.

3. Les banques alimentaires : visitez le www.banquesalimentaires.org pour trouver une ressource dans votre région.

4. Ligne Infosocial : composez le 811 • Ligne des ressources communautaires : composez le 211 (disponible dans certaines régions). 

 

Recherche et rédaction : Équipe de diététistes/nutritionnistes de Diabète Québec

Adapté de : Valérie Savard et Amélie Ngo (Hiver 2017-2018). Bien manger à faible coût? Mission possible! Plein Soleil, Diabète Québec, p.20

Août 2019

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